Aeglaselt ja kindlalt glututi treening, mis vallandavad tagumiku lihased

Esimesena

1. Lungele tasakaalu vasakule: Alustage kätega pea kohal, jalg on lauaplaanis (või saate seda teha matil oleva jalaga). Alustage sügava hingetõmbega ja välja hingates tulistage käed alla ja tagasi, leidke põlvega madala pahkluu peal madal lopp. Laota varbad põrandale, maandub läbi kanna. Hingake käed ülespoole ja tasakaalu leidmiseks. Veenduge, et kaela joondamine oleks endiselt taktitundeline, mitte lasta sellel peas edasi kukkuda.

2. Lükake puusa hingega: Hoidke seljakont üles tõstetud ja käed ulatusid pikalt teie kõrval. Pühkige käed palvepositsiooni. Vajutage peopesadesse, hingake sügavalt sisse ja välja hingates tõstke rindkere. Selle puusaliigese kaitsmiseks pigistate ka seda vasakut gluti. Voldi ette, siis hingake välja ja tõstke kõik, jäädes samal ajal lunge asendis.

3. Tõukeratta-vasak Hoidke kinni lungele, viies käed puusadele. Viige natuke rohkem raskust sellesse esiosa. Võtke kõrgem hoiak ja ilma puusade mõlemal küljel spiraali laskmata libistage see parem jalg sisse, hoides kaela tagaosa. Libistage see jalg lihtsalt tagasi. Sisse hingake, et see edasi viia, ja hingake välja, et see tagasi libistada. Tundke, kuidas teie kõhuputoon tõmmake selle väljahingamisega selgroo poole. Raputage see välja, kui olete lõpetanud.

4. Külg-tõukeratta-vasak Tule kükke alla, põlved nende pahkluude ülaosa kohal ja teise ja kolmanda varvaga rivis. Viige käed puusadele ja libistage see vasak jalg sisse, koputage alla ja libistage see jalg välja. Kui soovite rohkem väljakutset, tõstke see jalg üles, seejärel libistage see kontrolliga tagasi. Saate seda teha ka hõlpsama modifikatsiooni eest. Mida sügavamale lähete, seda raskem see saab olema.

Teine voor

1. Lünge parempoolse tasakaalustamiseks: Alustage parema jalaga laua peal üles, tasakaalustades vasakul jalal. Pühkige käed pea kohal, hingates. Väljahingamisel sirutage seda tagumist põlve, veendudes, et see oleks teie teise ja kolmanda varvaga rivistatud. Shin luu on vertikaalne, mitte ülepaisutatud. Pühkige jalaga üles, leidke tasakaal, hingake ja tõstke, siis hingake välja ja jõuge tagasi. Kuigi teie põlved ei puuduta, mõelge sisemise rõhu saamiseks sissepoole suruda.

2. Lükake puusa hingega: Võtke oma käed palveposeerimisse, hoides samal ajal lunge positsiooni. Vajutage käed palveposeerimiseks, lastes rinnal avaneda. Hinga sügavalt sisse ja seiske pikk, pigistades samal ajal õiget gluteid. Kõhnutage ettepoole, siis seiske lunge asendis. Liigutage kogu keha ühes tükis, sealhulgas vaagna, mitte ainult torso. Pikendage oma sabaluust pea kroonini. Lõbus fakt: see tugevdab ka teie jalgu.

3. Roller-parem: Tooge oma käed puusadeni, rinnus lai. Tulge natuke kõrgemale, kui põlves on vähem kurvi. Libistage jalg sisse, seejärel sirutage see tagasi. Te ei avalda sellele jalale liiga palju survet, nii et kolides võiksite seda teha matilt täielikult hõljunud jalaga. Võite kasutada käed või käed väljapoole, mis iganes positsioonile, mis teie tasakaalus aitab.

4. Külgkerede-parempoolne: Tule oma kükki alla ja too parem jalg sisse. Väljahingamisel sirutage see jalg välja. Kui soovite lisatõstukit, otsige seda. Tõstmise ajal koputab mu põlv natuke, kuid hoiab seda teise varba kohal joondatud. Nii et veenduge, et teie põlv ei koputa sissepoole. Kui tõstete, veenduge, et vaatate alla, mitte lubage põlve sissepoole koputada. Ja see on järjestus-ehkki Kellum soovitab seda teha paar korda tagasi lõbusa väljakutse saamiseks. Pro näpunäide: vastasvead need tihedad tuharad, millel on neli venitust, mis paneb sind kahtlemata minema: "Ahhhhhh."

Joogatreeningu saamiseks proovige meie kuu augusti treenerit Val Verdieri algaja joogavoog või tema südant avav joogapos, et võidelda pingete võidelda kogu päeva jooksul.