Suurim viga, mida inimesed teevad Vahemere dieedi proovimisel

Soovite lisateavet Vahemere dieedi kohta? Siin on kiire ülevaade:

1. Kõndige nii palju kui võimalik, kui vähegi võimalik

Barry või spin -klassid ei ole suur osa traditsioonilisest Vahemere elamisest (üllatus!)-aga kõndimine on tohutu osa igapäevaelust. Füüsiline aktiivsus tugevdab teie südant ja lihaseid, lisaks on see teaduse toetatud viis stressi leevendamiseks, märgib Jason Ewoldt, R.D., heaolu dietoloog koos Mayo kliinikuga.

Praegused juhised soovitavad täiskasvanutel saada 150–300 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas (seega vähemalt 20 minutit päevas)-ja see tuleks tähtsustada, kui soovite tõsiselt vastu Vahemere täielikku elustiili. Kuid lisaks fitnessitundidele registreerumisele või jooksu võtmisele on selle kvoodi löömiseks palju viise. "See puudutab töötegevust teie igapäevaellu," ütleb Brissette. Mõned ideed: kõndige oma koeral, tehke värske õhu jaoks tööl pause ja jalutuskäik ümber plokki, minge metroost peatusest varakult või parkige kaupluse sissepääsust kaugeimasse kohta.

2. Valige võimaluse korral kohalikud hooajalised koostisosad

Puu- ja köögiviljad on tohutu osa Vahemere dieedist (ainuüksi köögiviljad moodustavad poole tavaplaadist!), kuid oluline on ka hankimine. Kohalike, hooajaliste toitude söömine on suur osa Vahemere eluviisist; Ehkki tänapäeval on meile palju rohkem võimalusi, on kohalikud hooajalised tooted tavaliselt odavamad ja kõrgemad toiteväärtuslikud toidud, mis on tarnitud mandrile või ookeanile, kuna toodang on kõige toitainega tihedam. see on valitud. "Mida lühem on aega kahvli vahel, seda parem toitumise osas," ütleb Brissette.

Muidugi, mitte igal Ameerika linnal pole kohalikku põllumeeste turgu ja mitte kõigil põllumeeste turul pole palju kohalikke tooteid. Mitte mitte Söö köögivilju, sest te ei leia häid hooajasiseseid võimalusi. Kuid kui see on võimalik, proovige süüa kohalikke, hooajalisi toite: suvel marjad ja suvikõrvitsad, talvel bataat ja kapsas. "Oluline on süüa seda, mis on teile saadaval ja värske," ütleb Brissette.

3. Kokka kodus…

Vahemere dieedist on raske kinni pidada, kui sööte igal õhtul välja, ütleb Ewoldt: enamik restoranipastatoite on näiteks naatriumil massiivsed portsjonid rasked. Kui aga kodus küpsetate, aga, sina Kontrollige koostisosi. Raske kreemikastme ja makaronide künkade asemel saate teha ühe osa täistera spagettidest spinati ja tomatikastmega. Brisetti sõnul on kodus küpsetatud söögikordadel kõrgemad köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted, mis tähendab, et need pakuvad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning on madalamad küllastunud rasva, naatriumi ja lisatud suhkruga kui restoranitoidud.

Muidugi on kodus toiduvalmistamisel palju tõkkeid: eelarve, ajalised piirangud, teadmiste puudumine või põhitõdede oskused. "Peame sööma ja meil on nii palju valikuid ja me ei taha tunniajast toiduvalmistamist veeta, nii et peatume ja haarame pitsa," ütleb Ewoldt. „Eluviisi muutus võtab aega, nii et peate tegema realistliku plaani.”Selle asemel, et sukelduda ja proovida iga söögikorda nullist nahkhiirelt nullist süüa teha, soovitab ta valida kaks ööd nädalas, kui kõik on kodus ja teil on aega süüa teha, seejärel luua menüü ja planeerida edasi.

Brissette soovitab ka sügavkülmikut täita tervislike klambritega (külmutatud herned, segada praeköögiviljad, lillkapsas, spargelkapsas, spinat, eelsoodustatud pruun riis) ja sahvri varumine konserveeritud kaupadega (kikermeed, oad, läätsed ja püreetomad) varuda). Seejärel viskage need kiiresse ja tervisliku söögikorra, näiteks munapuder, pasta, supp, salat või tšilli. Ja vaadake seda lihtsat söögiplaani, mis pakub viis ööd õhtusööke, kus on vaja ainult ühte toidureisi.

4… ja sööge pere ja sõpradega

Itaalias või Kreekas ulatuvad õhtusöögilaua ümber rahulikult tundide kaupa. Mõnes linnas sulgesid poed lõuna ajal regulaarselt kaks kuni kolm tundi, et inimesed saaksid koguneda ja süüa. Ja see ei tähenda ainult mõnusat pausi (kuigi see on suur perk)-sotsiaalne söömine aeglustab teid, nii et tunnete oma nälja ja täiuse signaale paremini ja seetõttu on vähem tõenäoline ülemine. See aitab teil end ka rohkem ühenduses tunda, mis suurendab hea enesetunde serotoniini ja endorfiini taset. „Üha rohkem uuringuid, mis näitavad sotsiaalset tuge, on oluline inimeste tervisele ja üldisele meeleolule. See on tegelikult seotud pikema elamisega, ”ütleb Brissette.

Muidugi, see pole alati see, kuidas me seda siin teeme. “U -s.S., söögikord on 10-minutiline katsumus. Sa sööd, sest sa oled näljane ja peate jõudma järgmisele üritusele, ”ütleb Ewoldt. "Kliendid ütlevad mulle, et nad söövad üle köögileti, nad vaatavad alla ning nende kauss oli tühi ja nad isegi ei mõistnud seda," lisab Brissette. Ükski neist pole eriti suurepärane täiuse või sotsiaalse ühenduse tunde edendamiseks.

Kui vähegi võimalik, muutke prioriteediks koos teiste inimestega-olgu see siis sõpradega hiline või naabritega õhtusöök. Tööl planeerige potluck või paluge töökaaslasel, et haarata lõunasöög oma töölaudadest. "Sa vähendad oma stressitaseme. Tagasi tulles olete produktiivsem, kui sõid arvuti ees, ”ütleb Brissette. Saate isegi üksi erilisemaks muuta, kui lauale pannes ja taldrikult ära söömine.

5. Aeglustage ja maitske iga hammustust

Söögikordade ajal rohkem aega võtmine ei ole ainult aeg sõprade järele jõudmiseks-see on Vahemere-Ethose osa oma toidu tõelise nautimise kohta. “Mõni inimene sööb, sest nad peavad. Vahemere dieet on söömise nautimiseks söömine, ”ütleb Brissette.

Lisaks kulub meie ajudele 15–20 minutit, et öelda meile, et oleme täis, märgib Ewoldt. Toidule aeglustamine ja tähelepanu pööramine hõlbustab väiksemate portsjonite omamist, kuna olete rohkem kooskõlas, kui olete oma meeled. Võite isegi leida, et see vähendab rämpstoidu sõltuvuse haardumist. „Ma leian, et kui kliendid, kes ihkavad midagi sellist nagu šokolaadikook, võtavad selle maitsmiseks aega, märkavad nad, et see pole ju nii hea. Nad söösid lihtsalt nii kiiresti, et ei märganud, ”räägib Brissette. Või võib see aidata teil selle koogi iga hammustust tõeliselt nautida, selle asemel. Mõlemal juhul on see võit.

6. Ärge karjatage söögikordade vahel

Juhul, kui see polnud juba selge, on struktureeritud söögikordade istumine Vahemere dieedi kaubamärk. “Söögid on pühad ja tähistatud. Te ei taha näljane olla, sest seal läheb teie sotsiaalne aeg, ”ütleb Brissette.

See ei tähenda, et te ei saaks suupisteid söögikordade vahel aidata. See teeb tähendab, et peate meeletult stressi karjatamist vältima. "Puuviljade või köögiviljade suupisted on palju erinevad kui laastud ja küpsised," ütleb Ewoldt. Et vältida müügiautomaadi löömist temperatuuril 3 lk.m., Mõelge oma suupistetele kui kerget sööki, et teid üle tõusta. Proovige väikest peotäis pähkleid, mille tükk puuvilja- või porgandikepp on kastetud hummusesse. (Või vaadake mõnda neist teistest RD poolt heaks kiidetud suupistetest.)

Oota, miks tuli Vahemere dieet sel aastal tagasi? Ja kas saate seda dieeti teha, kui vihkate kalu?