Suur 5 aju suurendavad toitained, mille neuroloog väidab

Kuidas toitumine ja aju tervis on omavahel seotud

Kuigi ei saa liiga palju teha, et peatada aju tervise loomulik langus vanusest (mis on osaliselt tingitud vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi kahjustustest, mis on kõrvalsaadused, mis kaasnevad vananemisprotsessiga) Saame võtta oma igapäevase rutiini kohandamisega teatud palju õigustatud ennetavaid meetmeid, kui magada rohkem ja juhtida stressi ja sööge ajusõbralikumaid toite järjekindlalt. On näidatud, et need elustiilimuutused põhjustavad paremat kognitiivset toimimist (samuti vähenenud põletik, õnnelikum eksistentsiseisund, tervislikum süda jne) vananedes).

„Õnneks on teadus näidanud, et meie purk mõjutada seda, kuidas meie aju vananeb ja funktsioonid meie elustiili ja toitumise järgi, "dr. Tiud ütlevad. "Regulaarne treenimine ja piisav magamine, samuti vaimselt aktiivse püsimine ja vajalike aju suurendavate toitainetega toitu söömine võib aidata vananedes optimeerida aju tervist ja toimimist."

Ehkki aju suudab funktsioneerimise säilitamiseks ja optimeerimiseks omaette toota teatud toitaineid ning veenduda, et suudame oma igapäevaelus mõelda, meeles pidada ja suhelda, on olemas mõned aju suurendavad toitained, mida meie keha ei saa, kuid ei saa pakkumine omal käel. Need on nn olulised toitained ja me peame neid saama toiduallikatest.

Samas dr. Täpsude sõnul on parim lähenemisviis mitmesuguste toitainete söömine kognitiivse tervise edendamiseks ja ajuhaiguste või languse ennetamiseks, mõned toitained on eriti võimsad, kui tegemist on nende pikaealisuse ja aju suurendamise eeliste osas. Siin “Big Viis” aju suurendavad toitaineid dr. Täpsed soovitavad neuroteadlasena hoida oma aju vananedes teravana.

Neuroloogi sõnul aju suurendavad toitaineid

1. Oomega-3 rasvhapped

„Omega-3-d on polüküllastumata rasvad, mida teie aju vajab vananemisprotsessi ajal optimaalse tervise ja funktsiooni jaoks kõige rohkem. Selle põhjuseks on asjaolu, et madal oomega-3 tase on seotud Alzheimeri tõve suurenenud riskiga, "ütleb DR. Arved. "Neid leidub rasvakalades, pähklites, seemnetes ja teatud taimeõlides, näiteks linaseemneõlis."

Rasvakalad (näiteks lõhe, anšoovised, sardiinid, heeringad ja makrell) on oomega-3 rasvhapete tugevaim allikas ning see pakub nii DHA-d kui ka EPA-d kui kahte oomega-3 vormi, mis mõlemad on kõige võimsamad liiki aju tervise suurendamiseks ja haiguste kaitse pakkumiseks. dr. Täpsed soovitavad süüa rasvaseid kalu kaks kuni kolm korda nädalas, et hoida teie aju terve ja terav. Kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned kõik varustavad ala, oomega-3 taimede allikas. Vetikate õli on taimepõhine ja sellel on nii DHA kui ka EPA oomega-3-d (mis on rohkem biosaadavad ja tugevad allikad kui Ala), nii et proovige see oma dieeti lisada, kui olete taimepõhine sööja.

Omega-3-sid leiate ka oliividest ja oliiviõlist. "Omega-3-ga oliiviõli kasutamine rapsiõli asemel on lihtne viis dieedis rohkem oomega-3-de saamiseks," dr. Tiud ütlevad. Nirista seda salatirohelistel ja teraviljakaussidel või otsige lõhefilee oliiviõli sidrunikoor ja ürtidega super ajusõbralikuks söögiks.

2. Elektrolüüdid ja B -vitamiinid

Elektrolüüdid ja B -vitamiinid on nii olulised aju kui ka ülejäänud keha tervisliku hüdratsiooni ja elektrolüütide taseme säilitamiseks. "Neuronid vajavad toimimiseks väikestes kogustes elektrolüüte, näiteks naatrium, kaalium, kaltsium ja magneesium," ütleb DR. Arved. „Ja B -vitamiinid on olulised paljude neurotransmitterite neurokeemilises sünteesis."

Kulutamisel kipume kogema füüsilisi letargia- ja lihaskrampe, kuid meil on ka vaimne letargia mõtlemine aju udu ning vähenenud fookus ja keskendumine. Lisaks piisavalt vee joomisele, et aju teravaks hoida. See on eriti oluline treeningujärgne või higistamine, kuna kaotate kauplused ja peate pärast seda täiendama. “Lõppude lõpuks on aju valmistatud umbes 80 -protsendilisest veest, millele järgneb 11 protsenti rasva ja kaheksa protsenti valku. See tähendab, et aju võib dehüdreerituna tegelikult kahaneda ja see ei toimi nii hästi, kui me ei joo piisavalt vett, ”ütleb DR. Arved.

Nii B -vitamiine kui ka elektrolüüte leiate värsketest puu- ja köögiviljadest, pähklitest ja seemnetest ning teatud piimatoodetest, näiteks kodujuust. Avokaado, munad, pruun riis, hirss ja toitepärm on veel mõned maitsvad viisid B -vitamiini tarbimise suurendamiseks; Kookosvesi, banaanid, hapukurgid, oliivid ja madala suhkruga spordijoogid lisavad teie dieetile elektrolüüte. Ja ärge unustage juua palju vett!

3. Antioksüdandid

Antioksüdandid võitlevad teadaolevalt vabade radikaalsete kahjustuste ja oksüdatiivse stressiga, mis mõlemad tekivad vananemisprotsessi tõttu ja võivad põhjustada kõrgemat põletikku, kroonilise haiguse riski ja rakukahjustusi, ütles DR. Arved. Parim viis oma dieedis piisavalt antioksüdante saada on mitmesuguste puu- ja köögiviljade söömine. Laadige need punased, apelsinid, kollased, valged, rohelised, bluusid ja lillad, olgu need siis värsketest või külmutatud allikatest. Lisaks antioksüdantidele saate ka muid olulisi toitaineid (nagu C, B, E, K, vask, magneesium jne) ja kiudained, mis soodustavad terve aju.

„Kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis toetavad nii tervislikku keha kui ka teravat aju. Nii tumedad leheküljed kui ka marjad paistavad silma nii oma kõrge antioksüdantide taseme kui ka rakukahjustuste vastu võitlemise võime tõttu, mis toimub aja jooksul, samuti vitamiinid A, E ja C ning mineraalid, nagu tsink ja seleen, ”dr. Tiud ütlevad. Puuviljad ja köögiviljad kipuvad olema ka kõrge veesisaldusega, eriti suvikõrvitsad, tomatid, arbuusid, kurgid ja paprikad-nii et teil on antioksüdante, toitaineid, ja hüdratsioon samaaegselt.

Mustikad on võimalus kasutada Kreeka jogurti parfaatide, kaerahelbete ja salatite topperina, samuti Chia pudingu või omatehtud granola valmistamiseks. Samuti saate marjad kombineerida lehtköögiviljaga nagu spinat ja lehtkapsas roheliste smuutide või erksate salatitega (ärge unustage lisada mõnda valku ja rasva, näiteks grillitud lõhe, avokaado ja oliiviõli).

4. Valk

Millest rääkides. "Valk pakub olulisi aminohappeid, mida aju vajab neurotransmitterite valmistamiseks," ütleb DR. Arved. Seetõttu on ajufunktsiooni ja suhtlemiseks vajalikud aminohapped, selgitab ta. "Kui teil on valgu puudust, ei suuda teie aju töötada ja suhelda. Äärmuslikel juhtudel võib see põhjustada selgelt mõtlemise ja rääkimisega probleeme, samuti vaimse vastupidavuse ja jõu säilitamist."

Seega rõhutatakse vanu vanusega valkude tarbimist, mistõttu kipuvad meie valkude tarbimise vajadused vananedes suurenema. Veendumaks, et piisavalt jõuate, hoidke pidevat valgurikka toitude voogu nagu rasvane kala, kana või kalkunirind, munad, kreeka jogurt, sojatooted nagu tofu ja sojaoad, pähklid ja seemned, oad ja läätsed ning täistetsijad ning täistetsijad Igapäevases söögikordades.

5. Koliin

Koliin on üks parimaid aju suurendavad toitaineid. "Koliin on aju tervisliku funktsiooni jaoks oluline toitaine, kuna see on komponent atsetüülkoliini sünteesis, mis on oluline neurotransmitter, mis toetab mälu ja õppimist," ütleb DR. Arved. Koliin on oluline ka fosfatidüülkoliini tootmiseks, mis tema sõnul on fosfolipiid, mida leidub rakumembraanides, mis aitab aju tervislikku funktsiooni. Koliini on kõige kergemini saadaval toitainete tihedates toitudes nagu munad, sojaoad, rasvane kala, maksa, punane kartul ja kiudainerikas kvinoa.

Siit saate teada, miks dietoloog nimetab selles videos aju suurendavateks munadeks "Looduse multivitamiin":

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.