'Big 3' toitainete dietoloogid väidavad

Viimane PSA enne sukeldumist: ärge unustage, et on ka muid tegureid, mis aitavad parandada ja säilitada luude tervist, sealhulgas regulaarset kehalist aktiivsust (eriti vastupidavuse treenimist), suitsetamise vältimine ja liigse alkoholi vältimine ning toitainete tiheda söögirežiimi säilitamine. Shapiro sõnul kehtib see eriti menopausi läbi elavate naiste kohta, kui luukaotus võib kiireneda.

Luude tervise jaoks "suured kolm" toitaineid

1. Kaltsium

Kaltsium on luude tervise toitaine, mis saab kõige rohkem eetriaega ja mõjuval põhjusel. Shapiro sõnul on kaltsium luude üldise tiheduse oluline panustaja, mis hakkab vähenema pärast 35 -aastast vanust, muutes eriti oluliseks, et vananedes jätkaks kaltsiumi piisava koguse söömist.

Shapiro selgitab, et meie luud on meie keha kaltsiumi peamine ladustamisala. "Tegelikult hoitakse meie luudes umbes 99 protsenti kaltsiumist, teine ​​protsent vere- ja lihaskoes," ütleb ta. Ja kuigi kondides on suurem osa kaltsiumist, kasutatakse seda mitmesuguste kehade funktsioonide jaoks, sealhulgas närvisüsteemi reguleerimiseks. See tähendab, et kui te ei tarbi nende muude oluliste funktsioonide täitmiseks piisavalt kaltsiumi, hakkab teie keha luudelt olulist mineraali hüppama, põhjustades potentsiaalselt luude nõrkust ja isegi osteoporoosi.

Enne lisakäigule jõudmist peaksite teadma, et keskmise inimese jaoks on tegelikult soovitatav saada oma kaltsiumi tarbimine dieedi kaudu ja mitte tugineda toidulisanditele. Liigne kaltsium on seotud kardiovaskulaarse haigusega, mis võib olla tavaline koos lisamisega. Kaltsiumi soovitatav päevatoetus (RDA) on üks gramm naistele vanuses 18-50 kuni 1.2 grammi üle 50 -aastastele naistele. Kui peaksite võtma oma ainulaadsete vajaduste jaoks kaltsiumilisandit, peaksite alati oma arstiga nõu pidama.

Nagu öeldud, on hea uudis see, et on palju kaltsiumi rikkaid toite ja väikese planeerimisega saate kogu oma kaltsiumivajaduse oma dieedi kaudu saada. Shapiro soovitab kaltsiumi suurepäraste toiduallikatena piima, juustu, leherohelisi köögivilju, lõhet, sardiinid, tofu ja jogurtit.

2. D -vitamiin

Kaltsiumi olulisusest luude tervise jaoks ei saa rääkida ilma D -vitamiini mainimata. "Kaltsium ei imendu ilma D3 -vitamiinita, seetõttu on oluline hankida piisavalt D -vitamiini, ka luu tugevuse jaoks," ütleb Shapiro. Looduse täiuslikus tarkuses on paljud kaltsiumi sisaldavad toidud, näiteks piim ja lõhe, ka D -vitamiini suurepäraste toiduallikatena, mis on toitainete hankimisel söögikordadest veel üks eelis. Muud D -vitamiini suurepärased toiduallikad on sardiinid, tursamaksaõli, konservid, munakollased ja seened. Veel üks suurepärane viis piisavalt D -vitamiini saamiseks on filtreerimata loodusliku valguse kaudu. "Meie parim D -vitamiini allikas on päike," ütleb Shapiro, soovitab iga päev 15 minutit päikese käes.

3. Magneesium

Kui te ei armastanud seda super mineraalainet selle positiivse mõju tõttu unekvaliteedile, siis saate selle luu eeliste jaoks. "Magneesiumi puuduse puudumine on näidatud, et see nõrgendab luid ja kõrgema magneesiumi sisaldusega on näidatud, et neil on suurenenud luutihedus," ütleb Shapiro. See tähendab, et luude tervise ja osteoporoosi vältimiseks on uskumatult oluline säilitada tasakaalustatud magneesiumi taset, eriti vananedes.

Magneesiumirikkad toidud hõlmavad kõrvitsaseemneid, spinati, kašupähkleid, mustaid oad, maapähklid, edamame, mandlid ja igavesi lemmik Supertoitude-pimedus šokolaad.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.