Parim viis puusade ja põlveliigeste stabiliseerimiseks? Haarake minbänd

"Valige keeruline riba tase, kuid et saate liikuda oma täieliku liikumisvahemiku kaudu," ütleb Tucker. „Täieliku liikumise ulatuse saavutamisel võib intensiivsuse suurenemise tõttu olla kalduvus piirata ja mitte liikuda läbi kogu ulatuse."

Tucker soovitab käsil mitu takistustaset.

"Kui te pole kindel, millise taseme bändi valida, soovitame alati kaks haarata," ütleb Tucker. „Võite alustada raskema ribaga ja kui/kui tunnete, et teie vorm hakkab libisema või kui vähendate oma liikumisvahemikku, lülitage kergema riba juurde."

Kõige olulisem on see, et te ei vali bändi selle põhjal, mida arvate teie arvates peaks kasutada, vaid pigem see, mis on keeruline, kuid siiski teostatav. Ükskõik, kas see on "pisut kergem, pisut raskem, valite selle, mis teile sobib," ütleb Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - 15 dollarit.00 POOD KOHE

Kuidas saab takistusriba teie liikuvust parandada

Kui mõtleme liikuvuse parandamisele, keskenduvad paljud inimesed venitamisele. Kuid meie liikuvuse parandamine seisneb tegelikult selles, et meie liigesed saaksid oma kogu liikumisvahemiku läbi töötada, samal ajal kui pinge all-see on asi, mida takistusriba saab aidata.

„Liikuvus seisneb kontroll- ja töötava liikumisvahemikus liigese abil, tavaliselt pinge all või pinge tekitades,” rääkis treener Charlee Atkins, CSC -d ja Le Sweadi asutaja, varem rääkis hästi+hea liikuvuse treeningute kohta.

Sellele liikumisulatusele juurdepääsu puudumine võib põhjustada tasakaalustamatust mujal kehaosas. Näiteks võivad liikumatud puusad põhjustada alaseljavalu. Kui teil on põlvevalu, võib teie probleem olla piiratud põlveliikuvus.

Tugevus on veel üks valu ennetamise peamine koostisosa. Kui teil on nõrgem glute või hamstring lihaseid, võib see põhjustada ahelreaktsiooni kogu tagaosas.

"Kõik, mis mõjutab nende lihaste toimimist, nagu liigese liikuvus, nõrkus või vigastused, võib mängida rolli selles, kui tõhusad madalad lihased töötavad," on ka Lead Malek, DPT, CSCS, varem öelnud, et liikuvusest ja heast on hästi+head ja head liikuvusest ja head. seljavalu leevendamine. „Kui hamstrings ja glutid ei aita koormust levitada, pannakse alaseljale rohkem."

Seetõttu loob liikuvuse ja tugevuse kallal töötamine täiusliku kombinatsiooni ja see on midagi Poupard sellesse uude alakeha takistusriba treeningusse. Sellised harjutused nagu Clamshells ehitab teie tuharad, vaidlustades samas puusade liikumise ulatuse, et avada oma täieliku potentsiaali miniriba vastupanu vastu. Bibad jalutuskäigud ja jalgade liftid haaravad teie nelikud, kui te töötate põlvede kummardumise eest, toetades seda liigest.

Treeningu saate teha, jälgides ka ülaltoodud videos või täites allolevad harjutused omal ajal. Leidke endale sobiv minibänd ja saate järele!

10-minutiline alakeha takistusriba treening

Vorming: Neli kehakaalu soojendust, millele järgneb neli minibandi harjutust, ümardatud puusaliikuvuse väljakutsega.

Vajalikud seadmed: Üks minibal (ümmargune takistusriba) või kaks, kui te pole kindel, millist takistuse taset kasutada.

Kes see on?: Igaüks, kes soovib kiiret alakeha treeningut, mis on kasulik ka nende puusa- ja põlveliigese stabiilsusele.

Soojendama

1. Tere hommikust (30 sekundit)

1. Jalade puusa vahendusega seistes asetage käed pea taha ja viige põlvili kerge parv.
2. Painduge üle, nii et teie torso on põrandaga paralleelne, surudes puusad tagasi ja luues sirvides venituse.
3. Seista varundamisel ja korrake.

2. Kehakaalu kükid (30 sekundit)

1. Alustage samast seisvast asendist kätega pea ja jalgade puusa-vahemaa tagant.
2. Painutada põlved ja alumine põhi kükitamiseks.
3. Seista varundamisel ja korrake.

3. Tagumik lööb (30 sekundit)

1. Sörkima.
2. Liialdage jalgade liikumisega, viies jala põhja ja käed kiigutades.

4. Hüppavad tungrauad (30 sekundit)

1. Alustage alalisest asendist.
2. Hüppa jalad laiali, tuues käed pea kohale.
3. Naaske lähteasendisse ja korrake.

Haara nüüd oma minibändid ja laseme treeningu liha sisse.

5. Minibänd jalutab (30 sekundit)

1. Asetage miniriba ümber oma jalgade pahkluude kohal.
2. Alustage oma jalgadega puusa vahendusest, madalama kükitaga, kuid teie taga, ja kinnitage oma südamikku.
3. Astuge vasaku jalaga vasakule välja, seejärel viige parem jalg sisse, nii et need on jälle puusa-vahelised. Hoidke bändis kogu aeg pinget.
4. Korda kolm korda ühes suunas, siis minge teistpidi.

6. Mini-riba jala liftid (30 sekundit külje kohta)

1. Alustage seisvast asendist, kus jalad on jalgade ja miniriba vahetult pahkluude kohal.
2. Tõsta parem jalg otse küljele.
3. Too see aeglaselt ja kontrolliga tagasi.
4. Korda 30 sekundit.
5. Korda teisel pool.

7. Mini-riba kükid (1 minut)

1. Viige oma minriba põlvede alla.
2. Alustage seisva asendiga kätega pea ja jalgade puusa-vahemaa tagant.
3. Painutada põlved ja madalam kükita.
4. Vajutage põlved välja, et miniriba jõule vastu seista.
5. Seista varundamisel ja korrake.

8. Klambrid (30 sekundit külje kohta)

1. Kas eemaldage riba või asetage see põlvede kohale.
2. Tulge alla maapinnale ja lamage vasakul küljel, põlved on kõverdatud, toetudes vasakule küünarnukile.
3. Kui hoiate jalga üksteist puudutades, tõstke ülemine (paremal) põlv.
4. Naaske lähteasendisse ja korrake 15 sekundit.
5. Viimaseks 15 sekundiks hoidke oma ülemist põlve üles tõstetud ja laske see ainult väikestes impulssides alla.
6. Lülitage teisele poole ja korrake seeriaid.

Korda käigud 5-7, enne kui üks lõplik tasakaal ja liikuvuse väljakutse sans minibänd

9. Puusa pöörded (1 esindaja külje kohta)

1. Tulge seisvasse asendisse.
2. Tõstge parem jalg välja painutatud, nii et tasakaalustate vasakul jalal.
3. Parema jalaga avage parem põlv küljele.
4. Tooge jalg tahapoole ja pöörake jalg selja taha, nii et teie põlv tuleb alla, et kohtuda teise põlvega.
5. Tagastage jalg tõstetud asendisse, teie ees painutatud.
6. Tagurpidi see ring teises suunas.
7. Korda teisel pool.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.