Parimad hamstringiharjutused parema kehahoiaku jaoks otse ekspertidelt
2. Rumeenia surnukeel
"Kui teil on barbell ees, võtke sügavalt sisse, tõmmake ribid alla ja kinnitage oma südamikku. Lükake puusad tahapoole ja säilitades pika neutraalse selgroo pealt vaagnale, jooksege barbell alla reied, kuni raskused koputavad põrandat. Laske põlvedes pehme painde, kui alandate barbelli-soovite seda samamoodi kätte saada!-Nii et pigistate oma tuharaid, kui sõidate oma puusade lati ette." -Emily Samuel, New Yorgi koerapunkti treener
3. Vaagnakeep
"Lase selga, põlved ja jalad põrandal. Hoidke käed mati peal, puusade kõrval. Alustage jäljendamisega või suruge alaselja matt-mati-siis, siis koorige selgroog korraga sillaasendisse matilt üles. Tõmmake raskust õrnalt oma kontsade poole, aktiveerides teie tagaküljed. Hoidke viis sekundit ja koorige õrnalt tagasi mati juurde." -Amy Cardin, Rhode Islandil asuv Pilates'i juhendaja
4. Ühe jala Rumeenia surnukehad
"Alustage ühel jalal, kui teine hõljub maapinna kohal. Pisut painutage (avage) toetava jala põlv ja liigend puusade ees, lastes vastasjalal aeglaselt selgroo ja kaelaga kooskõlas, kui tunnete venitust läbi jalgade tagaosa. Ainult nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal oma tuumaga tegelemist, pole siin parem; Tahad keskenduda kõmudele. Siis sõlmitakse siis aeglaselt seismiseni. Alustage ainult kehakaaluga, siis saate raskust mõlemas käes hoida." -Beetina Gozo
5. Liugur hamstring lokk
"Valetage selili lehtpuu põrandal-või veel ühe sileda pinnaga, millel on oma kontsad treeningliugurid ja käed teie kõrval põrandal, peopesad alla. See töötab ka liugurite asemel sokid. Jalade kontsade abil sõitke puusad üles ja kontsad oma tuharate poole. Hoidke oma südamikku, et vältida alaselja ja jalgade laiuse hüpereksteerimist. Kindlasti kinnitage oma sabaluu pisut alla, tõmmake ribid alla ja hoidke kõhtu tihedalt kinni." -Emily Samuel
6. Nelingus puusapikendus
"Alustage neljakesi randmetega otse õlgade ja põlvede all otse puusade all. Haarake oma südamikku, hoides selgrooga neutraalset positsiooni. Tõstke parem jalg selja taha, hoides jala 90-kraadise nurga põlvitavast asendist nagu eesli löök. Jõuda oma kanna poole lagi poole, ilma et pöörata põlve väljapoole-ja pöörduge neljakesi juurde. Korda enne külgede vahetamist kümme korda ühel jalal." -Amy Cardin
7. Ekstsentriline partner kõverduvad
"Alustades põlvili, laske partner istuda teie selja taga, hoides jalga või pahkluu või lihtsalt pange jalad diivani alla. Veenduge, et tunneksite end mugavalt oma jalgade positsioneerimisega ja seal, kus on teie partner. Kui käed rindkere ees on, laske end aeglaselt sirgjoonest põlvedeni sirgjooneliselt edasi, tundes, et teie hamstrings on alla tulles. Minge nii aeglaselt kui võimalik, kasutades kätega end altpoolt kinni püüdmiseks, siis tooge end üles ja korrake end üles ja korrake." -Bettina Gozo
8. Jalg tõmmake tagasi
"Alustage neljakesist ja sirutage üks jalg korraga planguasendisse. Hoidke tugevat südamikku ja tõstke üks jalg puusast pisut kõrgemale. Hoidke oma jalg sirgelt ja pulseerige jalg aeglaselt kõrgemale, ilma et teie selga kaarduks. Impulsi viis korda mõlemal jalal ja puhake enne teist korda kordumist." -Amy Cardin
Kui soovite pärast neid hamstringsi harjutusi teha ülejäänud keha, proovige mõnda käiku, mida saate teha J -st ravimipalliga.Lo treener. Ei mingit ravimpalli silmist? Kas need intensiivsed pilates liiguvad hoopis.
