Algaja juhend jõusaalis raskuste tõstmiseks

Lõpetamiseks naelutage käigud, mis teid tõeliselt inspireerivad. Siin jagavad plussid oma lemmik algajasõbralikke komplekte, mis aitavad koormust tõsta.

Pokaalid

Mida vajate: Üks suur hantlit (tulistage 20 naela või rohkem, kuna siin on peamine fookus jalad). Vajad näpunäiteid õige kaalu valimiseks? Meil on sind.

Selle käigu jaoks, mis tugevdab teie nelikuid ja libiseb ning haarab teie biitsepsi ja südamikku, hoiate rindkere kõrgusel hantlit. Hoidke selja sirge ja kontrolliga, kükitage alla, lükake tagumik tagasi nagu istuksite toolil. Mõelge põranda levitamisele jalgadega, nii et põlved oleksid kenad ja laiad. Hoidke rindkere "uhke", teie ees seina poole.

Ei saa oma kontsasid kohapeal hoida? Pange nende all polsterdatud jõusaalimatt, et anda teile umbes tolli kõrgust, ja see aitab teie paindlikkust. Tee 3 komplekti 10–15 kordust. Boonus: kuna sellega on kaasatud nii palju suuri lihaseid, märkate, et sellel liikumisel on kardioealine ja see valmistab teid ette rohkem kaalu kandmiseks.

Dumbelli kükid ja press

Mida vajate: Midagi kaalutud, nagu hantlid, veekeetjakellad või ravimpall

"See on suurepärane kogu kehatreening, mida saate teha igal pool ja paljude seadmete abil," ütleb Daley. Alustage jalgade puusa või õla laiusega, varbad edasi või kerged väljapoole ja haarake oma hantlid õlgadele, vaadates. "Kui hakkab kükitama, veenduge, et põlved oleksid varvastega joondatud. Teie põlved ei tohiks minna sisse ega väljapoole.

Jätkake kükitamisse asendisse, saavutades vähemalt 90-kraadise nurga jalad, hoides puusadesse langedes raskust kontsadesse, hoidke rinda õlakõrgusega hantlitega, pigistage libisevad, et naasta tagasi stardipositsioonile, täielikult püsti, "ütleb täiesti pikk," ütleb Daley. "Kükitamise ülaosas alustage jalgade lukustamise ajal hantlite ülespoole surumist, hoides südamikku tihedalt, ja biitseps pea lähedal, kui lukustate käed täielikult pea kohal. Sellest positsioonist kontrollige oma hantlid alla, et naasta õla kõrgusele."Korda 20 kordust.

Riduread

Mida vajate: Iga tugev riff või pind, mis on umbes puusakõrgus, ja 12-naelise kaal või rohkem.

Need read töötavad teie lati, biitsepsi ja ülaosa. Astuge lühikesesse lungesse ja sõeluge puusast ettepoole, et ühe käega riffil puhata. Hoides teises käes hantlit, painutage käsi 90-kraadise nurga all. Hoides küünarnuki väga keha lähedal, viige hantlit kaenlaalu.

Pigistage küünarnuki tagasi tõmmates kogu käsi ja õlg. Kasutage oma abs ja kaldusid (ja stabiilset vaheaega), et jääda. Tee 3 komplekti 10–15 kordust mõlemalt poolt. Kaubanduse trikk: kui märkate, et teil on nõrgem külg, alustage seal.

Bicep -lokki

Mida sa vajad: Hantlid

"See on suurepärane tugevusharjutus, mis värbab mitut lihasrühma, parandades tasakaalu ja koordinatsiooni," ütleb Daley. Alustage jalgadega paralleelselt ja torso püsti, ühe jala ette ja üks jalg tagasi. "Hoidke kindlasti oma esiosa jalgu maapinnale ja leidke teie ees fookuspunkt," ütleb Daley. Laskuge lungesse, painutades põlve ja hoides oma püstist asendit ning hoidke alati põlve varvastega joondatud, kuid ärge kunagi laske põlvel neist mööda tulla.

"Kui maandute lungesse, viige hantlid ülespoole, hoides õlad stabiilsena, küünarnukid tihedalt külgedele ja pigistades biitsepsi. Juhtige hantlid tagasi külgedele. Lükake maapinnast läbi esiosa kannu, haarates teie tuharaid, seljatuge ja nelikuid. Naastes positsiooni alustamiseks, lähtestage ja korrake liikumist vastasküljega, "ütleb Daley. Üks asi, mida meeles pidada? Lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks lülitage kindlasti jalad ja veenduge, et teete mõlemal küljel võrdse arvu kordusi.

45-kraadise hantli ajakirjandus

Mida vajate: Pink, mis on kohandatud 45-kraadise nurgaga ja kaks vähemalt 10 naelaga hantlit.

See jõutreeninguga käik, mis töötab teie rindkere, õlad ja triitsepsid, on tore, kui treening sõber teid märkab. Klõpsake pingil 45-kraadisesse nurka ja asetage see ideaalis, et saaksite end peeglist näha. Aktiveerige oma südamik natuke stabiilsuse saavutamiseks ja tõstke raskused samaaegselt õlgadest, ülespoole väravapositsiooni otse pea kohal, kuni käed on lukustatud. Siis aeglaselt ja kontrolliga viige raskused tagasi õla kõrgusele. Hoidke peopesad kogu aeg üksteise poole ja hoidke küünarnukke keha lähedal, justkui kraapivad teie ribi. Tee 3 komplekti 8–10 kordust.

Jutlustaja lokid

Mida sa vajad: E-Z lokiriba või mugava raskuse ja pink (kas jutlustaja lokkide pink või reguleeritav pink)

"Jutlustajate lokid keskenduvad biitsepsi isoleerimisele, aidates teil vältida oma teiste kehaosade kasutamist, et barbelli teie juurde pöörata," ütleb Daley. Seisa või istuge ühe või mõlema käega pingil (sõltuvalt sellest, kas kasutate baari või hantlit), hoides käed ja rindkere vastu seda padjaks. Alustage latiga õlakõrgusel ja pikkusega peopesadega ülespoole. Sellest positsioonist hingavad ja laske lahteri aeglaselt alla, kuni käed on peaaegu täies mahus. Väljahingamisel haarake oma biitsepsid, keerates baari teie külge, kuni latt on õla kõrguse lähteasendis.

Veel üks põhjus, miks need rasked riiulist lahti haarata? Kaalutreening võib aidata teie sugutungi suurendada. Ja boonus-peate seda tegema ainult viis minutit, et see oleks efektiivne.