5 pikaealisuse harjutust, mida füsioterapeut soovitab jääda tugevaks ja valuvabaks, kui vajate vanusevahendeid

Tehke seda piisavalt sageli

See ei puuduta ainult seda, kuidas te liigute, vaid ka kui palju aeg Sa veedad kolimise. dr. Chow soovitab järgida Maailma Terviseorganisatsiooni või American Heart Associationi seatud kehalise aktiivsuse juhiseid: 150–300 minutit mõõdukat kuni jõulist aeroobset treeningut kogu nädala vältel ja progressiivne vastupidavuse koolitus (teise nimega jõutreening), mis on suunatud kõigile suurematele lihasrühmadele kaks korda nädalas.

"Tõendid viitavad sellele, et see võib vähendada kõiki suremuse põhjuseid 40 protsenti," ütleb DR. Vabik. „Võib -olla veelgi olulisem on see, et nende juhiste saavutamine annab teile ka [suurema] elukvaliteedi."

Muutke oma treeninguid

Parimate tulemuste saamiseks vananedes vältige sama tüüpi treeningute tegemist. Selle asemel segage asjad. Isegi kui see, mida kõige rohkem armastate. See tagab, et liigutate oma keha kõigil liikumisplaanidel ja säilitate tugeva südame, kopsude ja lihaste. "Nii resistentsuse kui ka südame-veresoonkonna treenimise tegemine võib hoida teie metaboolseid ja kardiovaskulaarsüsteeme tervena, säilitades samal ajal lihaste ja liigeste tervise ja funktsiooni, et saaksite vananedes olla võimelised," ütleb DR. Vabik.

Viis tugevusharjutust, mida saate kodus tervislikuks vananemiseks teha

Ükskõik, kas olete 25 või 75, need funktsionaalsed harjutused soovitavad dr. Chow aitab teil üles seada ohutuks ja mugavaks liikumiseks eluks. Lisage need oma iganädalasesse rutiini koos regulaarsete aeroobse treeningu löökidega pikaealisusele keskendunud režiimi jaoks.

Isomeetriline jagatud kük

"See harjutus on seotud tasakaalu ja maapinnalt üles ja alla tõusmisega," ütleb DR. Vabik.

1. Kui üks jalg ees ja teine ​​teie taga on, painutage mõlemad põlved mõlema jalaga 90-kraadisesse painutusse.
2. Hoidke nii kaua kui võimalik, eesmärgiga töötada kuni kaks minutit.

Muudatus: kui 90-kraadised on lohutavuse painutamiseks ja hoidmiseks liiga sügavad, hoidke positsiooni pisut kõrgemal või kasutage tugevat objekti, et tugiteenuseid kergekäeliselt puudutada.

Toetatud sügav kük

"See treening treenib nii puusades kui ka põlvedes nii jõudu kui ka liikuvust," ütleb dr. Vabik. Savi lisab, et madalama keha tugevus, mille ehitate koos kükkidega, on oluline vananedes tasakaalu ja liikuvuse säilitamiseks."

1. Seista suletud ukse ees, mis teie poole ei lähe. Jalad peaksid olema pisut laiemad kui puusa vahetus ja varbad pisut osutusid.
2. Haarake ukse käepidet, et finantsvõimendus oleks vastu, kui painutate mõlemad põlved, et aeglaselt kükitada, võttes viis sekundit sinna jõudmiseks.
3. Paus allosas üheks sekundiks.
4. Lükake aeglaselt läbi jalgade talla, et naasta seistesse, võttes viis sekundit sinna jõudmiseks.

Vormi märkus. Hoidke ülakeha haaramiseks pinget ukse käepidemel, mis aitab kogu liikumise vältel sirge selja taga hoida.

Sein istuge kanna tõstmisega

"See treening treenib talla ja Achilleuse kõõlust, et säilitada võime olla vedrud ja neelata mõju puusades, põlvedes ja pahkluudes, ”ütleb DR. Vabik.

1. Seisa seljaga seina poole. Vajutage oma pead, ülaosa ja tagumikku seina vastu, kui jalutate jalad sellest eemale ja hakkate libisema istumisasendisse, põlved ja puusad on painutatud 90 kraadi juures.
2. Tõsta oma kontsad üles ilma midagi muud liigutamata. Eesmärk 60 sekundit pidada.

Progressioon: kui olete saanud minutiks istuvat seina istuda, proovige ühel jalal nii kaua kui võimalik, siis järgmine.

Nahkhiire tiib

"See harjutus treenib ülaosa lihaseid, et säilitada püsimise võime," ütleb DR. Vabik. „Need on teie antigravitatsiooni lihased, et piirata lohakuse ja languse negatiivseid mõjusid."

1. Alustage kätega kõrva taga, peopesad ees ja küünarnukid laiad välja.
2. Kandke küünarnukid alla ja külgede poole tõmmake oma latsid (suured lihased külgedele ja ülaosale), pigistades abaluud kokku.
3. Pigistage ja hoidke viis sekundit.

Vormi näpunäide: ärge krõbistage küünarnukkide külgedele sissepoole. Hoidke rinda üles tõstetud. Relvad jäljendavad kirja w.

Metsaline indekseerimine

"See käik koolitab teie õlgu, pagasiruumi, reite ja mis kõige tähtsam - varbad," ütleb dr. Vabik. „Oluline on säilitada võime varvastele maanduda, et võimaldada kiiret tegevust, näiteks kiire jooksmise või kõndimise ajal, lisaks kontrollib see stressi suurele varbaühendusele, mis võib takistada Bunioni arengut."

1. Alustage lauaplaanist kätel ja põlvedel, varbad on alla pandud.
2. Haarake südamikku, et põlved hõljunud maapinnalt üles tõsta.
3. Siit indekseerige aeglaselt edasi, tagasi ja küljele, eesmärgiga püsida liikuda ja põlved tõusid 30 sekundiks.

Vormi näpunäide: proovige hoida oma selga tasasel ja puusad maapinnaga paralleelselt.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.