17 parimat pikaealisuse näpunäidet eksperti õpetasid meid 2020. aastal

Eelised olid eriti tähelepanuväärsed nende puhul, kes kippusid võrrandi rangema külje poole, valides jooksmise, suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) rutiinid või midagi võrdselt kui maksustamist. Sealne kaasavõtmine on see, et kui teete madalama mõjuga harjutusi, võib see aidata visata veel paar hardcore'i (mõelge: kiire ja määrdunud) sobivuse rutiinid ka segusse. Pole kindel, kust alustada? Siin on üheksa sellist treeningut, mida saate proovida kohe (või 1. jaanuaril, sest resolutsioonid).

2. See konkreetne treeningvorm pakib parima pikaealisuse punni

Iga treening on parem kui ükski, nii et kui on olemas vorming, mida armastate ja mis teid liigub, peaksite sellest sada protsenti kinni pidama. Kuid kui olete avatud uutele asjadele või olete juba pühendunud, näitavad selle aasta uuringud, et HIIT -treeningud on pikaealisuse seisukohast kõige tõhusam vorm.

Uuringus vaadeldi kahe iganädalase HIIT-treeningu mõju nädalas 70–77-aastastel ja leidis, et kogu põhjuse suremus oli selles rühmas 36 protsenti madalam kui uuringu kontrollrühmas (mis tegi igasugust treeningut, mis neile meeldis). Kolmkümmend kuus protsenti!

Konkreetne HIIT-rutiin, millega uuringu osalejad osalesid. Iga intervall koosneb ühe kuni kaheminutilisest ekstreemsest pingutusest, umbes 90 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest, millele järgneb kolmeminutiline periood umbes 60 protsenti südame löögisagedusest. Seejärel lõpeb seanss jaheda perioodiga. Kui soovite, proovige ühte, on siin neli, et alustada.

3. Kui teie treeningud ei sisalda seda ühte käiku, siis tõenäoliselt peaksid nad

Tehniliselt näitab uurimistöö lihtsalt, et kui saate seda ühte käiku teha, on see iseenesest hea näide pikaealisusele: kükitus. Nii et kuigi see ei näita tingimata, et kükkide tegemine suurendab teie eluiga, on mõistlik, et üks viis tagada, et saate neid hõlpsalt teha, hästi, Tehke neid ja sageli.

Üks põhjusi, miks see on nii hea treening, mida harjutada sageli ja pikaealisuse ennustajana-on see, et see on funktsionaalne, see tähendab, et meil on vaja omamoodi suutma igapäevaelus regulaarselt kükitavaid liigutusi teostada, kui näiteks liigume Istumisest seismiseni. Lisaks istume liiga palju ja seetõttu ka meie keha osi, e.g. Glutid, mis aktiveerivad.

See on kriitiline, kuid põlve tervisega-eriti, et kükitate õige vormiga; Siit saate teada.

4. Kardio ei tohi ka tähelepanuta jätta

Kõigil pole alati võimalik osaleda suure mõjuga treeningutel nagu HIIT või jooksmine, kuid see ei tähenda, et nad on pikaealisuse vaatenurgast kruvitud. Mõnel juhul võiksid inimesed soovida valida harjutusi, mis on oma liigestes leebemad, mis pole sama asi, mis on lihtne.

Kardioloogi sõnul on viit tüüpi madala mõjuga kardio, mis teeb teid kõvasti välja, ilma et teie keha ärritaks või vigastatud osad: ujumine, kõndimine, jalgrattasõit, sõudmine ja elliptiline. Või siin on 25-minutiline madala mõjuga kardio treening, mida saate täna kodust proovida.

5. Üldiselt peaksid teie treeningrutiinid sisaldama neid 3 sammast

Lõppkokkuvõttes on parim sobivusrutiin segu paljudest erinevatest viisidest ja pikaealisuse treenimine pole erinev. Aleksandra Stacha-Flemingi, NYC Longevity Labi asutaja, spordisaali, mis töötab igas vanuses inimestega treeningutel, mis aitavad nende kehal korralikult vananeda, peaksid teie regulaarsed treeningud sisaldama tavaliselt järgmist järgmist: südame jaoks südamesse; tugevuse treenimine, teie luude jaoks; Ja kõik, mis töötab teie paindlikkust ja liikuvust, E.g. jooga. Hankige igaühe jaoks treeningmängud siit.

Dieet

1. Hoidke neid 6 toitu alati külmkapis käepärast

Pikaealisuse eksperdi ja autor Dan Buettneri sõnul Sinise tsooni köök, Maailma kõige kauem elavad inimesed ei ole kinnisideeks ega piiraks seda, mida nad söövad; Kuid nad tarbivad loomulikult toitainete tihedaid toite eluviisina. Kuus sellist toitu, mida Buettner arvavad, et peaksite oma plii järgimiseks varuma, on pähklid, köögiviljad, puuviljad, tofu, kala ja alt-piima. Lisateavet selle kohta, miks siit.

Võib -olla soovite lisada oma ostunimekirja, kui proovite ka oma külmkappi varuda. Koostisosa on toitainete tihe, antioksüdantrikas ja pakitud selliste mineraalide nagu kaalium, raud, fosfor ja tsink. Kõige tähtsam on see, et see on sinised tsoonid dieedi poolt heaks kiidetud, mis tähendab, et see on ka pikaealisuse pauk. Proovige neid 9 retsepti, et kasutada oma järgmisi palmivedu.

2. Vahepeal peaksid need 5 toitu teie sügavkülmikus minema

Buettneril on ka mõtteid selle kohta, mida tuleks leida teie sügavkülmas, kui loodate jäljendada maailma sajandat aastat. Tema viis parimat valikut hõlmavad palju samu asju, mida peaksite samaaegselt oma külmkapis värskena hoidma, näiteks puu- ja köögiviljad ning pähklid kuuluvad ka mõlemasse kategooriasse. Lisaks soovitab Buettner hoida leiba (õnnista teid, Buettner!) ja täisterad ka jääl. Hankige selle Buettneri sügavkülmiku loendist iga koostisosaga tehtud retseptid siit.

3. Pakkige need sahvrisse

Buettner jagas isegi seda, mida ta oma köögis hoiab- konkreetselt sahvri osas. See, mida seal leiate. Peaksite hoidma ka sahvris konserveeritud rohelisi.

4. Ka ürdid ja vürtsid on nii olulised

Liigne põletik on tervisliku vananemise vaenlane ja taimed on pakitud põletikuvastaste ja antioksüdantsete omadustega. Herbalist Rachelle Robinetti sõnul on toitainete tihedad ürdid seetõttu suurepärane toidulisand kõigile, kes soovivad suurendada dieedi pikaealisust. Täpsemalt soovitab ta ingveri, kurkum, spirulina, tšilli paprika ja ženšenn otsib lisateavet selle kohta, miks siin.

Jaapani Okinawa sinises tsoonis olevad inimesed tarbivad ka ürdi nimega Otani-Watari, mida saab keeta ja lisada segatud-freeskidele, suppidele ja salatile.

4. See ühe poti retsept on pikaealisuse eksperdi lemmik söögikord

Ükskõik, mis Buettner, kes on oma elu töö pikaealisuseks teinud, sööb ka regulaarselt, ka mina. Õnneks jagas ta sel aastal oma lemmik sööki, mis just nii juhtub olema ühe poti Ikariani pikaealisuse hautis, mis on pakitud kaunviljade ja superstaari köögiviljadega. Hankige retsept siit.

5. Üldiselt võidab see populaarne dieet päeva pikaealisuse osas

Võib -olla olete ülaltoodud näpunäidetes märganud teemat, mis tähendab, et nad rõhutavad tugevalt puuvilju, köögivilju, pähkleid, kaunvilju ja täisteratooteid; Maailma kõige kauem elavad inimesed pole aga tingimata veganid. Selle asemel peavad nad kinni Vahemere dieedist ja hiljutised uuringud on tugevdanud seost selle ja pikaealisuse vahel.

Uuringus leiti, et Vahemere dieet võib olla seotud põletikumarkerite alandamisega ning nii ajufunktsiooni kui ka soolestiku tervise suurendamisega ning seega parandades vananemisprotsessi üldiselt.

Põhimõtteliselt nõuab Vahemere dieet märkimisväärses koguses eelnimetatud puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja pähkleid. See lisab ka kala kõrval võtmekomponendina oliiviõli ja soodustab punase liha ja küllastunud rasvade tarbimist vähendama.

Vajad natuke abi söömisharjumuste nihutamisel, et seda dieeti paremini kajastada? Proovige siniste tsoonide konkreetset päeva-, nädala- ja igakuist juhendit söömiseks rohkem nagu planeedi kõige kauem elavad inimesed.

6. Lihtsamaks hoidmiseks järgige neid kuldseid söömise reegleid pikaealisuse tagamiseks

Kui kõik ülaltoodu kõlab palju, kaaluge seda; Buettneri sõnul on kuus kuldse tarbimise reeglit, mida järgida, kui soovite kauem elada, ja TBH, nad pole eriti piiravad. Esimene on juua veini pärast 5 p -d.m., Ideaalis sõprade või lähedastega ja söögikorra. (Ee, keera mu käsi!) Teine on süüa enamasti taimepõhiseid toite, mis praegusel hetkel tundub pisut korduv, nii et… duh. Kolmas on unustada fad-diet ajupesu ja süsivesikute koormus teie südamesoovi, kui teie valitud süsivesikud on saadud teradest, rohelistest, mugulatest, pähklitest ja ubadest. Neljas on süüa vähem liha, nagu varem mainitud, ja viies on kinni pidada vaid kolme joogi-kohvi, mis on eelnimetatud vein (okei, jah) ning palju ja palju vett. Siit saate teada, milline on siin viimased ja kõige vähem ilmsed reeglid.

Magama

1. Hoidke järjepidevat uneplaani

Dalai -laama ei pruugi iseenesest pikaealisuse ekspert olla, kuid tal läheb üsna hästi vanuses 85 -aastaselt. Üks tema kuuest näpunäitest oma eluea laiendamiseks on järjepideva uneplaani säilitamine. Ja kuigi ta alustab oma päeva kell 3 a.m., Tema 7 lk.m. magamamineku tagab, et ta saab kindla kaheksa tundi und öö kohta.

Hobid

1. Vabatahtlik

Maailma siniste tsoonide hõivatutele on üks vähem-emiteeritud omadus, et nad säilitavad kogu oma elu eesmärgitunnetuse. Ameerikas kipume vanemaid inimesi niiöelda karjamaale ja nad on vähem loomulikult integreeritud perekonna ja kogukonna ellu.

Üks võimalus häkkida meie (külma, südametu) ühiskonna eesmärgitunnet-mitte siis, kui olete vanem, vaid igas vanuses vabatahtlik. Uuringud näitavad, et teiste inimeste abistamine aitab teil tegelikult pikemat elu elada. „Meie tulemused näitavad, et vanemate täiskasvanute vabatahtlikkus ei tugevda ainult kogukondi, vaid rikastab meie enda elu, tugevdades oma sidemeid teistele, aidates meil tunda eesmärgi ja heaolu tunnet ning kaitsta meid üksinduse, depressiooni, depressiooni, depressiooni, depressiooni eest ja lootusetus, "Eric S. Kim, PhD, Harvardi T teadlane.H. Chani rahvatervise kool ütles uuringu kohta tehtud pressiteates. Siit leiate lisateavet, sealhulgas kuidas kohandada seda räsimärgi-gal-ga pandeemiliste aegadega.

2. Kasvatada rohelist pöialt

Buettneri sõnul on sinistes tsoonides või maailma pikima elamispiirkonna inimesed, aed oma 90ndatesse ja kaugemalegi. "Aiandus on sinise tsooni tegevuse kehastus, kuna see on omamoodi nügimine: istutate seemneid ja teid tuleb järgmise kolme kuni nelja kuu jooksul kastmiseks, umbrohuks, koristada," ütleb ta. "Ja kui olete lõpetanud, sööte maheköögivilja, mis teile arvatavasti meeldib, kuna istutasite selle.”Lisateavet selle taga olevate uuringute kohta leiate siit.

3. Mediteerima

Mitte ilmselge, kuid dalai -laama pikaealisuse rutiin hõlmab ka regulaarset meditatsiooni. Ja kuigi ta harjutab seitse tundi päevas, näitavad uuringud, et vaid viis minutit päevas võib saada eeliseid, näiteks teie meelt teritamist, stressi vähendamist ja, mis kõige tähtsam, aeglustada vananemist.

4. Harjutage kaastunnet

Dalai laama peab kaastunnet ühe õnne võtmeks ja teaduse sõnul on sellel ka sotsiaalseid eeliseid. Need võivad aidata meil pikemat elu elada, kuna inimesed arenevad kogukondades, paljudes ameeriklastes on seda keerulisem kui sinistes tsoonides elavad inimesed. Näidates muret, hoolitsust ja empaatiat teistele, võib teid nende juurde meelitada ja tagada, et kui kinga on teisel jalal, on teil ka teised, kellele toetuda. See vastastikune suhe annab teile ka eelnimetatud pikaealisuse lõpetamise eesmärgi.