Selle põlvesõbraliku Pilates'i treeninguga põlvevalude vastu võitlemiseks võtke 20 minutit

See peaks olema ütlematagi selge, et arst peaks kontrollima iga põlvevalu, kes saab kindlaks teha, kas toimub midagi tõsisemat. Kuid hea panus on ka lihaste tugevana hoidmine. "Saate aidata lihaste tasakaalustamatust parandada Gluteus Mediuse ja Vastus medialis tugevnemise ning külgmise lihaste venitamisega," ütleb Fulop. Ka puusade venitamine ja tugevdamine võib olla kasulik, kuna tugevad, liikuvad puusad võivad aidata vältida põlveliikumi liikumist ja kaitsta põlve kõhre.

Üks nutikas võimalus selle kõik teoks teha: selle Pilates'i tehes põlvevalu treening. Well+Good's "Kuu treeneriklubi" viimases episoodis kõnnib Austraalias asuv Pilates'i juhendaja Chloe de Winter läbi oma 20-minutilise Pilates'i põlvevalu rutiini jaoks.

Iga käik on loodud selleks, et luua jõudu, mida teie keha vajab, et toetada neid põlvesid pika aja jooksul-ja ükski harjutus ei tohiks teile valu anda. Kui nad teevad mingil põhjusel, proovige variatsiooni või jätke järgmise käiguga edasi. Kuid kihla vedame.

20-minutiline pilates põlvevalu treeninguks

Kes on valmis põlvevalu äärekivile lööma? Siin on see, mida võite oodata.

Formaat: Pilates'i matt treening, kõik tehtud põrandal.

Vajalik varustus: Midagi muud kui matt, mille peal pikali heita (ka mugav vaip töötab hästi). Kuigi saate suurendada paari harjutuse väljakutset saakbändi või Pilates'i palliga (või rullitud rätikuga), kui soovite.

Kes see on?: See on algajasõbralik treening kõigile, kes soovivad tugevdada nende põlvede toetavaid lihaseid.

Mererauasari

De Winter alustab oma pilatest põlvevalu rutiinist koos välimise treeninguga, mille ta vannub: karbid. Liikumine koosneb teie küljel lamamisest (valige külg, mis tahes külg), ühe jalaga teise kohal, põlvega kurviga ja pulseerivad ühe põlve lakke poole, hoides samal ajal kontsad puudutavad ja vaagna virnastatud.

"Me läheme tõesti puusa lihastesse," ütleb de Winter. "Nüüd aitavad põlveliigeseid toetada glute lihaseid kogu puusa ümber. Tugevad tuharad tähendavad toetatud põlvesid.”Tugevdates puusa- ja glutelihaseid.

Igaks juhuks, kui üksi karbid ei saa neid tuharaid (ehkki tõenäoliselt nad seda tahavad), suurendab Winter Ante, liikudes kannult, mis on tõstetud jalgadega mõne tolli kaugusel põrandast, et saaksite juurde pääseda suuremale ulatusele liikumisvõime. Lõpuks lisab ta iga nuti ülaosas väljakkijad, et neid kukreid tõeliselt väljakutseks.

Tahan veelgi rohkem? De Winter ütleb, et saate lisada takistusriba. Liiga palju? Ärge kartke teha pausi ja torgata need tuharad välja alati, kui vajate. (Usalda meid, sa tunned seda.)

Veendumaks, et teil on Clami põhitõed maas, vaadake seda demo:

Sillasari

Järgmine viis, kuidas de Winter töötab põlvede ümbruses, on Pilates'i sillaga, mis töötab jalgade seljaga, sealhulgas tuharad ja kõhnad. "Tõesti olulised lihased, et tõeliselt tugevdada," ütleb de Winter ja lisab, et need on eriti head põlvedele.

Selle harjutuse tegemiseks lamage selga, asetage jalad tasaseks, tõstke käed taevasse ja tõstke puusad üles, moodustades sirgjoone õlgadest põlvedeni, hoides neutraalset selgroogu. "Vajutage läbi oma kontsad, nagu proovite auku kaevata," ütleb de Winter.

Kui tunnete sildade ajal alaseljavalu, on üks tip. Pidage meeles: "See ei puuduta kõrgust, mida te tõstate. See seisneb selles, et lihased aktiveerida ja vallandada, "ütleb ta.

Treening jätkub kolme erineva sildade variatsiooniga: ülaosas olevad impulsid, vasikate haaramiseks tõstetud kontsadega sillad ja seejärel vaheldumisi jalatõstukid, et marssida puusadega silla asendis (tere, hamstrings!).

Alustuseks naelutage Pilates Bridge'i vorm:

Kõhutöö

De Winter on selle põlvesõbraliku Pilates-sarjaga kõhutööga, et tuum tõeliselt haarata ja pakkuda teile alust ja vundamenti, et saaksite liikuda ühes tahkes tükis maailmas, ilma et peataks liigset survet teistele kehaosadele (nagu põlved!).

See viimane osa sisaldab aeglasi, õrnaid krõmpsusid; vahelduvad marsid, mis lõpuks lisavad ülakeha keerdumist jalgratastesse ehitamiseks. Siis katab de Winter kõik triitsepsiga kastmete abil, nii et saate natuke kogu keha põlemist ja ta lõpetab selle kõik maitsva liblikapositsiooniga, et venitada neid puusasid, sisemisi ja selja.

Kui leiate, et lõppev poos jätab teile rohkem venitusi, saate selle teha topeltfunktsiooniks, liikudes Well+Good's venitusarja põlvevalu jaoks, mida juhib East River Pilates'i juhendaja Brian Spencer. Sest nagu Spencer ütleb: “Kui see ümbritseb põlve, on hea mõte seda proovida ja vabastada.”Oodake sügavaid vasikamassaaže, puusade ja nelikute avamiseks, mõne hamstringi ja selle riba avamiseks, mis aitab teil saada jalgade selja ja külgi, mis toetab teie põlvi 360 kraadi. Vaadake seda ja tänage meid hiljem:

Zoe Weineri täiendav aruandlus

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.