Selle sageli unustatud lihaste venitamine võib tõsiselt parandada hüppeliigese kehva liikuvust

Lisaks on esilekerkivad uuringud, mis näitavad, kuidas talla paindlikkus ja hüppeliigese liikuvuse vahel on roll sportlikus jõudluses. 2022. aasta uuringus leiti, et jalgpallurite seas venitamine põhjustas hüppeliigese liikuvuse märkimisväärselt, maksimaalne plantarfleksionitugevus (mõelge jalaga maha surudes) ja kiiremini nii sirgel kui ka kõverjoonel sprintidel joostes.

"Põhierinevus gastrocnemiuse ja talla vahel," ütleb podiaater Justin Franson, "on see, et erinevalt Gastrocnemiuse lihasest ei ristu tald põlveliigese kohal. See muudab kahe lihase funktsiooni ja rolli, mis tuleb kajastada, kuidas neid mobiliseerida."Teisisõnu, talla lihas mängib teistsugust rolli kui selle palju hüpitud vaste (eriti põlvefunktsioonis), ja seega on kõige tõhusam viis selle venitamiseks erinev kui teie tüüpilised vasikate venitused.

Seetõttu lõin selle progressiivse, samm-sammult talla venitusprotokolli. Proovige ja vaadake, kuidas teie pahkluu liikumisvahemik suureneb!

6-astmeline talla venitusplaan parema hüppeliigese liikuvuse tagamiseks

See on kuueastmeline plaan, kus iga samm on agressiivsem kui eelmine. Alustage esimesest etapist ainult teise etapiga, kui suudate kolme ühe minuti komplekti venitust hoida, tundmata mingit tihedust. Korrake teise etappi, kolmandat etappi ja nii edasi, kuni jõudsite viienda etapile. Kui olete viiendal etapil, jätkake selle venituse kasutamist oma igapäevase rutiini osana, et hoida talla kena ja paindlik.

1. Istuv painutatud põlve talla venitus

Istuge maapinnal vahtrulliga (või sarnase suurusega) põlve all. Võtke käsi ja tõmmake õrnalt jala esiküljele, kuni tunnete end venitama.

2. Istuv painutatud põlve talla venitus rihmaga

Istuge maapinnal vahtrulliga (või sarnase suurusega) põlve all. Asetage silmusega riba (või vöö) üks ots jala esiosa ümber ja tõmmake tahapoole.

3. Seistes painutatud põlve talla venitus

Nõjatudes seina või tooli, mille jalad on järk -järgul (üks jalg teise ees), painutage mõlemal põlvili ette, kuni tunnete venitust.

4. Seistes seina vastu

Jaladega asetage jahmatav asendis, asetage jala pall vastu seina ja painutage põlve veidi, kuni tunnete venitust.

5. Seisv talla sirutab sammu

Seistes astmelise hoiakuga (üks jalg teise ees), asetage tagumine jalg asendisse, kus konts on astme servast väljas. Painutage tagumist põlve ja laske kannul alla, kuni tunnete venitust. Kui olete oma tasakaalu pärast mures, asetage üks käsi seinale või kasutage kanistiga treppe.

6. Ühe jalaga seisv talla sirutab sammu

See on väga sarnane viienda etapiga, välja arvatud nüüd, kui tõstate esijala (seda ei venita). Soovitan seda teha millegagi, et hoida ohutuse tagamiseks ja sügavama venituse saamiseks.