Ostke üks kord, sööge selle maitsva, taimepõhise õhtusöögimenüü abil viis korda

2. Riietu oliiviõli ja äädikaga või teie lemmikkastmega. Teenib ühte.

Õhtusöök nr 2: lillkapsasala salatimähised

Ei kana? Pole probleemi! “Uutlege oma lemmik restorani stiilis salatitühiseid köögiviljadega. Lillkapsas on selles täidises ja maitsekas retseptis suurepärane kana asendaja, ”ütleb Michalczyk.

Mähiste jaoks:

• 1 Salatipea
• 1/2 lillkapsapea
• 1 1/2 tassi hakitud porgandid
• 1/4 tassi kookospähkli aminosid
• 1 spl hoisini kaste
• 1 tl chili pasta, maitse järgi
• Riisveini äädika prits
• Valikulised lisandid: hakitud roheline sibul, seesamiseemned

Maapähklikastme jaoks:

• 1 spl kreemjas magustamata maapähklivõi
• 1 spl kookospähkli aminod
• 2 spl riisveiniäädikas (võib vajada rohkem, kui segu on liiga paks) või maitste tasakaalustamiseks

1. Tehke maapähklikaste: kuumutage maapähklivõi 12 sekundiks mikrolaineahjus väikeses roogis. Eemaldage mikrolaineahjust ja lisage kookospähkli aminod ja riisäädikas. Segage, kuni saate kastme konsistentsi. Lisage vajadusel kastme õhutamiseks veel riisi veiniäädikat või vett.

2. Haki lillkapsast 2-tollisteks tükkideks. Lisage keskmisele pannile koos oliiviõli pritsiga ja keetke mõni minut kuni õrn.

3. Lisage tšillipasta, kookospähkli aminod ja hoisini kaste. Segage omavahel kokku ja katke kastmete lillkapsas. Lisage prits riisveini äädikat ja segage.

4. Lisage hakitud porgandid ja küpseta veel kaks minutit kuni pakkumiseni. Eemaldage tulelt ja lisage igale salatile 1/4 tassi lillkapsa/porgandi segu.

5. Nirista maapähklikaste igale salati tassile. Top koos rohelise sibula ja seesamiseemnetega vastavalt soovile. Teenib kahte.

Õhtusöök nr 3: Butternut squash ja quinoa tšilli

Soojendage lõuna- või õhtusöögiks kaussi tšilli. „Taimepõhine tšilli on lihtne viis süüa ühe söögikorra jooksul palju köögivilju. See on eriti suurepärane jahedamatel kuudel, ”ütleb Michalczyk. Lisaks pakendab see oad ja quinoa valk ja kiudaineid ning taimepõhistest toppidest saate rohkem lisada.

Koostisosad:

• 2 spl oliiviõli
• 1 väike punane sibul, tükeldatud
• 1 väike butternut squash, kooritud ja tükeldatud 1/2-tollisteks kuubikuteks
• 1 tass quinoa, loputatud ja kuivendatud
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1 spl tšillipulber
• 1 spl hakitud chipotle pipar Adobo -s
• 1 tl maapinna köömen
• 1/4 TSP maapinna kaneeli
• 1 loorühm
• 1 saab mustad oad, loputatud ja kuivendatud
• 1 saab röstitud tomateid tulistada
• 3 tassi köögiviljapuljongit
• Sool, maitse järgi
• Viilutatud avokaado serveerimiseks

1. 4–6-kvardis Hollandi ahjus või keskmisel kuumusel asuvas varudes soojendage oliiviõli, kuni see särab. Lisage sibul ja butternut squash ja keetke aeg -ajalt segades, kuni sibul on poolläbipaistev.

2. Lülitage kuumus keskmisele madalale ja lisage küüslauk, tšillipulber, hakitud chipotle'i paprika, köömen ja kaneel. Keetke pidevalt segades, kuni lõhnav, umbes 30 sekundit.

3. Lisage loorühm, mustad oad, tomatid ja puljong. Segage, et ühendada ja katta umbes 1 tund, aeg -ajalt segades. Lisage keetmise viimase 15 minuti jooksul quinoa ja segage, et kombineerida.

4. Saate teada, et teie tšilli on tehtud, kui kvinoa on küpsetatud, butternut squash on õrn ja vedelik on natuke vähenenud. Eemaldage loor ja lisage maitse järgi sool.

5. Serveeri tšilli üksikutes kaussides, lisage avokaado. Teenib kaks kuni neli.

Õhtusöök nr 4: spagettide squash padi tai

Säästke selle tervisliku DIY versiooniga raha ja kaloreid. „See Aasia inspireeritud taimepõhine söögikord on ülimaitseline ja eriti lõbus, kui sööte seda otse spageti squashist! Spageti squash sisaldab rohkem vitamiine ja kiudaineid kui tavalised pastad ning süsivesikute puhul on see madalam, ”ütleb ta.

Koostisosad:

• 1 spageti squash
• 1 tassi lumeherneid
• 5-6 porgandit, riivitud
• 1-2 punane, oranž või kollane paprika, lõigatud õhukesteks ribadeks
• 1 lubi, neljandikku
• 2 spl kookospähkli aminosid
• 2 spl ekstra-viiriini oliiviõli
• 2 spl riisiveini äädikas
• 1 helde TBSP mandlivõi
• 1 spl riivitud, värske, ingver
• 1 spl punase piprahelbed
• Kašupähklid, tükeldatud

1. Eelkuumutage ahi 400 kraadi F. Lõika läbi spageti squash pikuti ja kühveldage kõik seemned välja. Katke oliiviõli ja soola ja pipraga. Röstitud nägu 35–40 minutit ülespoole, kuni pehme.

2. Vahepeal valmistage köögivilju ja kastet. Pruunista lumeherneid ja paprikat suures pannil keskmisel-kõrgel kuumusel kuni õrn, umbes neli kuni viis minutit.

3. Kombineeri kookospähkli aminod, oliiviõli, mandlivõi, äädikas, ingver ja punane pipar väikesesse kaussi. Vahusta kuni ühendatud.

4. Kui spageti squash on küpsetamise lõpetanud, laske jahtuda 30 minutit. Spageti squashi lahtiseks ja eemaldage see nahast eemaldamiseks.

5. Lisage suures kausis spageti squash, mandlivõi kaste ja köögiviljad. Segage kuni ühendamiseni ja kühveldage tagasi squash nahka. Rida värske porgand peal. Kaunistada soovi korral lubja ja kašupähklitega. Teenib kahte.

Õhtusöök nr 5: Mehhiko stiilis topitud paprika

"Kasutage paprikat sõidukina, et saada selles retseptis rohkem toitumist, mis on pakitud oad ja köögiviljadest valkude ja kiudainetega," ütleb ta. Tehke lõbutsemiseks mõned erinevate värvidega ja lisage maitset suurendamiseks julgelt täiendavaid vürtse.

Koostisosad:

• 2 paprikat (mis tahes värvi)
• 1 spl oliiviõli
• 1/2 keskmist sibulat, kuuendatud
• 1 keskmine tomat, kuubikuteks
• 1/2 tassi maisituumad
• 1 suvikõrvits, kuubikuteks
• 1 saab mustad oad, loputatud ja kuivendatud
• 1/2 tassi keedetud pruun riis
• 1 tl tšillipulber
• 1 tl maapinna köömen
• 1/2 avokaado, viilutatud
• Koriander, tükeldatud peeneks
• Näputäis soola ja piprat

1. Eelsoojendage ahi temperatuurini 400 ° F. Määrige kaks küpsetuspanni kergelt õliga.

2. Viilutage paprika pooleks ja eemaldage seemned.

3. Kuumutage oliiviõli pruunistatud pannil keskmisel kuumusel. Lisage sibul ja küpseta üks kuni kaks minutit. Lisage kuubikuteks lõigatud tomatid ja küpseta kaks minutit.

4. Sega maisi ja suvikõrvitsa sisse ning küpseta veel kaks minutit. Segage sisse mustad oad, pruun riis, tšillipulber ja köömned, kuni see on hästi ühendatud ja kuumutatud.

5. Täitke iga pool pipraga riisiseguga. Asetage need küpsetuspannile ja katke. Küpseta 20 minutit.

6. Paljastage foolium ja laske paprikatel enne serveerimist mõni minut jahtuda. Ülemised pipra pooled koriandri ja avokaadoviiludega. Teenib kahte.

Otsite tervislikumate õhtusöögi ideid? Vaadake seda Vahemere inspireeritud õhtusöökide lihtsat nädalat. Ja siin on see, mida tipptasemel toitumisspetsialist õhtusöögiks sööb, kui tal on null aega.