Kõik puuviljad pole täidetud kiudainega, neil 12 tüüpil pole peaaegu ühtegi
Niisiis, kuidas saate öelda, kas saate isegi õige koguse kiudaineid? Toitumis- ja dieetikaakadeemia soovitab täiskasvanutel tarbida umbes 25–35 grammi kogukiudu päevas, kuid tõde on see, et enamik inimesi ei tarbi peaaegu piisavalt. Riiklike tervise- ja toitumise uuringute uuringu (NHANES) andmed näitavad, et keskmine USA kiudaine tarbimine on 13–15 grammi päevas, mis on umbes 50 protsenti praegusest soovitatud tarbimisest.
Head uudised? Oma dieeti rohkem kiudainete lisamiseks on lihtsam leida, kui võite arvata. Kiudaineid võib leida erinevates puu- ja köögiviljades, näiteks pirnid ja õunad, millel on nahal, murakad, artišokid, spargelkapsas, rooskapsas ja palju muud. Paljud täisteratooted ja kaunviljad on ka kiudainerikkad. Nende hulka kuuluvad läätsed, kikerherned, neeruubad, quinoa ja kaer. Ja uskuge või mitte, tumeda šokolaadi ja popkorni suupistete suupisteid võib olla veel üks maitsv viis kiudainete suurendamiseks. Win-win.
Kui madal kiudaine dieet võib olla kasulik
Nii nagu paljude muude toitumise aspektide puhul. Näiteks saab käputäis tervislikke seisundeid, sealhulgas gastropareesi ja divertikuliiti, paremini hallata madala kiudainega dieediga. Rebecca Ditkoff, MPH, RD, RD-ga toitumise asutaja, selgitab, et „gastropareesiga inimeste jaoks tühjeneb nende kõht liiga aeglaselt, mis võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid.”Ja kuna liiga palju kiudaineid söömine võib kehas soolestiku transiidiaega edasi lükata, võib teatud toitude vältimine aidata vältida täiendavaid probleeme, lisab ta.
"Divertikuliit on veel üks seisund, kus arst võib soovitada kiudainete tarbimist," ütleb Ditkoff. See ilmneb siis, kui seinas moodustuvad väikesed kotid või taskud. „Kiud soovitused divertikuliidiga elavatele inimestele võivad varieeruda. Kui te ei ole aktiivses põletiku seisundis, tuntud ka kui divertikuloos, võite vajada piisavat kiudainet. Arvestades, et kui olete ägedas põletikuseisundis, võib arst teile käskida süüa madala kiudainega dieeti, ”selgitab Ditkoff.
Lisaks on ärritunud soole sündroom (IBS) tavaline GI -seisund, kus soovitatav kiudaine tarbimine varieerub sõltuvalt sümptomitest. See tähendab, et kui kahtlete, mida on teie kiudainete tarbimisega kõige parem teha, soovitab Ditkoff alati töötada arsti ja registreeritud dieediga, et saada isikupärastatud tuge.
Kas saate madala kiudaine dieedil puuvilju süüa?
Vastus on lihtne: jah! Juhul, kui teile sobib madala kiudainega dieet, on palju toite nagu madala kiudainega köögiviljad, mis võivad muuta dešifreerimise, mida süüa palju lihtsamaks. Täna keskendume aga madalatele kiudainetele. Üldiselt on madala kiudainega puuviljad tavaliselt veesisaldusega kõrgemad, nagu ka arbuus. Lisaks võivad keedetud või viljalihavabad puuviljad vähendada kiudainete sisaldust. "Toidud nagu õunakaitsmed, konserveeritud puuviljad ja puuviljamahlad on samuti madala kiudainete võimalused," selgitab Ligos.
Sellegipoolest märgib dietoloog, et mõned neist toitudest võivad kaasneda muud kõrvaltoimed, mida on oluline meeles pidada, kui madala kiudainega puuviljad teie igapäevasesse rutiini. "Paljud mahlajoogid on kõrgemad suhkrus, mis võib põhjustada erinevaid seede- ja veresuhkru probleeme."
Klapi küljelt võivad kiudained puuviljad pakkuda endiselt muid toiteväärtuslikke eeliseid. Lauren Manakeri, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, Charlestonis asuva registreeritud dieedi sõnul on oluline rõhutada, et lihtsalt see, et need puuviljad on nimetatud "madalaks" kiudaineteks, ei tähenda, et nad ei pakuks nii samamoodi nagu näiteks kõrge kiudaine vaarikad. "Me ei söö nende kiudainete tõttu lihtsalt puuvilju. Seega, kui puuviljavalik ei sisalda kiudaineid või sisaldab väikest kogust-see ei tähenda, et see on ka halb, "ütleb Manaker. Tegelikult selgitab ta, et puuviljad on ka paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, aga ka taimeühendid, millest paljud meist ei söö regulaarselt piisavalt. "Aruanded näitavad, et 90 protsenti ameeriklastest ei söö iga päev soovitatud puu- ja köögiviljade portsjonit," ütleb ta.
Mis annab siis? Parima söögiplaani väljatöötamine, mis sobib teie individuaalsetele vajadustele, on väga isiklik teekond; Manakeri sõnul võib mitmekesise dieediga kaldumine aidata protsessi pisut lihtsamaks muuta. "Kui sööte täisteratooteid, köögivilju, pähkleid, seemneid ja muid kiudaineid, pole põhjust muretseda, kui naudite neid madala kiudainega puuvilju, kuna saate nendest võimalustest oma kiudainete paranduse hõlpsalt kätte," ütleb ta. "Ja mõne jaoks on madala kiudaine dieedi järgimine tegelikult täpselt see, mida nad vajavad. Näiteks peavad mõned teatud seedetrakti probleemidega inimesed vältima liiga palju kiudaineid söömist."Lühidalt: see on õige tasakaalu leidmine, mis töötab sina.
Millised puuviljad on madala kiudainega?
Siin on 12 puuvilja, mis sisaldavad kõige vähem kiudaineid portsjoni kohta (umbes 1 tass):
- Aprikoosid (0.7 g)
- Plummid (0.9 g)
- Kantalupp (.9 g)
- Arbuus (1.1 g)
- Honeydew (1.1 g)
- Ananass (1.2 g)
- Nektariinid (2.2 g)
- Papaya (2.5 g)
- Banaan (2.6 g)
- Maasikad (2.9 g)
- Toores viigimarjad (2.9 g)
- Virsikud (3 g)
Ükskõik, kas otsite puuvilju, mis on kõrgema kiudainega kui ülaltoodud või kui olete (vastupidi) otsinud kõhuga rahustavaid suupistetaolisi puuvilju-see ei ärrita teie soolestikku, soovime teile õnnelikku, tervislikku seedimist.
Registreeritud dietoloog jagab juhendit, kuidas süüa, et põletikku lahedana hoida:
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Quagliani, Diane ja Patricia Fenderson. „Ameerika kiudainete lünga sulgemine: kommunikatsioonistrateegiad toidu- ja kiudude tippkohtumisest." American Journal of Lifestyle Medicine vol. 11,1 80-85. 7. juuli. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
