Liha pikendused võivad muuta ülemineku taimepõhisele dieedile hõlpsamaks * ja * odavamaks

Üleminek taimepõhisele või painduvale dieedile on paljudele tervetele sööjatele olnud suur prioriteet 2020. aastal. Kuid lihtsalt sellepärast, et vähem liha söömine on uus huvi, ei muuda seda lihtsaks, eriti kui see on olnud suurem osa teie taldrikust suurema osa teie elust. Mis on koht, kus tuleb OG kontseptsioon "liha pikendajad".

Tunnistan, kes tuli välja mõistega, et lihapikendused ei võida turunduse auhindu. (Võitke vabalt veiseliha lõigu pildil, mis on seotud mõne imeliku, ebapüha kaltsiiniga.) Selle termini kontseptsioon on siiski teie tervisele, rahakotile ja keskkonnale tegelikult suurepärane.

Mis on liha pikendaja? Põhimõtteliselt on see taimepõhised valguallikad nagu läätsed ja oad, mida saab lihale lisada kodu keetmisel, et „pikendada” oma ulatust ja vähendada kulude retsepte. Nägema? Ei mingit jube liha -aeroobikat. See on tava, mis pärineb vähemalt II maailmasõjast, kui valitsusasutused julgustasid segama täiendavaid koostisosi veiseliha ja sealiha väärtuslikku pakkumist, et need kauem kestaks. (Selle teema kohta avaldatud olid terved kokaraamatud.3.

See on olnud "odava ja tervisliku" häkkimine, millele kokad on aastakümneid tuginenud. Kuid see on selline, mida saab tegelikult käsitleda kui võimalust teha rohkem taimede söömist ja vähem liha söömist. Segades taimed näiteks oma lihakaravis. Lisaks lahjendab see, kui palju liha on igas portsjonis, tagades, et saate igas hammustuses korraliku koguse taimi, ilma et peaksite tegema lisatoitu. Mõelge sellele kui "segaliha" tootesuundi DIY -versioonile.

TL; DR: Kui teid ei huvita täielikult vegan, on taimepõhised liha pikendused suurepärane viis pooled. Ja hea uudis on see, et isegi kui te pole kogenud kokk, pole nendega alustamine raketiteadus. Rääkisime kulinaarse dietoloogi Julie Andrewsiga, MS, RDN, CD -ga tema kuumade jaoks, kes võtavad üle peamised koostisosad, mis võivad söögikordade ajal liha ulatust pikendada.

1. Parimad taskukohased liha pikendused: kaer ja oad

Valk (kaer): 13 grammi 100 grammi toores kaer

Valk (oad): 6 grammi 100 grammi konserveeritud mustade oad

Mõelge, et kaer on ainult kaerahelbed (või küpsised)? Mõtle uuesti. Need väikesed helbed on üllatavalt kõrge valk, mis teeb neist hea valiku ka õhtusöögiesemete jaoks. Nad on ka täis lahustuvat kiudainet, mis vähendab vere kolesterooli. Ja soodsate kettahindade korral on nad murdosa tasanduseta leti liha maksumusest.

Niisiis, kuidas maskeerida kaerahelbe veiseliha? "Võite lisada jahvatatud lihale kaera pikendusena, et valmistada burgereid, taco liha, lisada pajaroogadele või tšillile ... põhimõtteliselt kõikjal, kus te kasutaksite jahvatatud liha," ütleb Andrews. „Võite lisada keetmata vanamoodsad või kiired kaera otse toorele jahvatatud veiselihale, seejärel jätkake retseptiga."

Vahepeal on oad odava toitemaja, mis võib lisada kiudaineid, vitamiine, mineraale ja valku paljudele lihapõhistele roogadele. Pintod Pintos teeb tacose või poolvegie burgerites peaaegu ebahariliku lisase jahvatatud veiseliha, mustad oad aga igal päeval.

Proovi seda: Andrews soovitab vahetada kaera valged riivsaiad, et suurendada kogu toitainesisaldust lihapausi või lihapallides, näiteks selles auhinnatud retseptis. Mis puutub ubadesse, siis see tšilli retsept teenindab tänu oad vaid ühe naela jahvatatud kalkuniga.

2. Parim liha pikendaja: seened

Valk: 3 grammi 100 grammi seeni kohta

"Seened on veel üks suurepärane liha pikendaja," ütleb Andrews. „Saate neid tükeldada ja paljudele roogadele lisada ning neid ei pea enne seda küpsetama burgereid, taco liha, tšilli, [ja] salati mähisetäidiseid.”Seal on põhjus, miks nad on populaarsed lisad turul olevatele mitmesugustele segatud lihatoodetele. Ja kuna nad hoiavad nii palju vett, lisavad nad teie lõpptootele palju niiskust. (Kui te ei armasta seente tekstuuri.)

Proovi seda: Las seened teevad raskesti lohakaid joesi, lasanje või tai salati tasse.

3. Parim täiendus jahvatatud liha: läätsed

Valk: 9 grammi 100 grammi keedetud läätsede kohta

Võib -olla pole te kunagi olnud läätsede fänn, sest vanaema sundis teid lapsena sööma. Kuid võite oma meelt muuta, kui maitsed neid segatud lihaga. Need väikeste kaunviljade kreemjas tekstuur on ideaalne täiendus jahvatatud veiseliha, sealiha, kalkuni või kana jaoks. Paljudes retseptides peate enne nende lisamist segusse, aga mitte kõik, mitte kõik, mitte kõik, mitte kõik, mitte kõik!

"Teine viis läätsede kasutamiseks on nende segamine India stiilis roogadega nagu karrid," ütleb Andrews. „Näitena võib tuua see India kookospähkli kana, mis kasutab nii kana reiele kui ka läätitele roogi" liha ".”India vürtsid on palju ja See on valmistatud kiirpotis? Me oleme müüdud.

Proovi seda: Proovige seda Maroko veiselihahautist läätsedega, mis on liha, läätsesid ja köögivilju koos.

4. Parim täielik valguvalik: quinoa

Valk: 4.4 grammi 100 grammi keedetud quinoa kohta

Quinoa eristab täielikku valku, mis tähendab, et see sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, mida teie keha vajab, kuid ei saa iseseisvalt toota. (Ja kas me mainisime, et see on tikk-teie ribide keeruline süsivesik?) Quinoa murelik tekstuur sobib otse peaaegu kõikjale, kus tavaliselt kasutaksite jahvatatud liha.

Proovi seda: Las quinoa võtab kosmose ja lisage esmaspäeval Minetloafisse toitaineid lihapala. Liha ulatub võidule!

Siin on meeldetuletus selle kohta, mida tegelikult tähendab paindumatut minna. Ja kasutage seda taimepõhist toidupüramiidi tervislike ja maitsvate söögikordade ehitamise juhendina.