Maratoni toitumine Teie juhend söömiseks hea treenimise ajal (ja rassis!)

Kui jooksete New Yorgi linnamaratoni 2. novembril (või mõni sügismaraton!), mõtlete tõenäoliselt pikaajalistele ja võistluspäevale kohe umbes.

Ja kuigi hea vorm ja miili aeg on võtmetähtsusega, on finišijoone tõhusalt palju raskem, kui te ei tohi korralikult.

"Minu jaoks on suurim [viga] ja mida ma ka teistega näen, on nii lihtne treenimise ajal üle süüa," ütleb Kayleen St St. John, MS, RD, loodusliku gurmeeinstituudi resident ja innukas maratonijooksja. "Mõned inimesed kurdavad, et võtavad kaalus juurde."

Kuidas seda tulemust vältida ja esinemiseks süüa ja Selle asemel pikaajaline tervis? St. John ütleb, et peaksite proovima süüa sama hästi ümara tervisliku toitumise söömist, mida sööksite igal ajal aastas, ja keskenduma seejärel sellele, kuidas te enne oma pikamaajooksu, selle ajal ja pärast seda külmutate (tavaliselt kvalifitseeritud kui " Rohkem kui tund ").

Saime igaühe kohta tema nõuandeid ja toidusoovitusi, et saaksite kohe alustada. -Lisa Elaine hoidis

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Teie igapäevane söögiplaan

Uudiste välk: võistluse läbiviimiseks ei pea te tegelikult üle minema suure süsivesikusisaldusega dieedile, ST. John ütleb. Lihtsalt pidage kinni tasakaalustatud söögiplaanist, mis sisaldab süsivesikuid, palju kiudaineid, valke, tervislikke rasvu ja muidugi palju köögivilju, ja proovige kogu protsessi jooksul oma tegelikku nälga mõõta. "Proovige alati veenduda, et olete sellega kooskõlas," ütleb naine. Teie igapäevane söögikord peaks välja nägema umbes nagu need roogad:

Hommikusöök: Kaerahelbed marjade ja pähklitega; raputus puuviljade, köögiviljade ja kanepiseemnetega rasva ja valgu jaoks; Avokaado röstsai punase piprahelbedega; Munad, köögiviljad ja sriracha idanenud tortilas

Lõunasöök: Toitainete tihe salat, näiteks farro, lilla lehtkapsas, õun, päevalilleseemned ja sidrunimahla, oliiviõli, sool ja pipar

Õhtusöök: Miso ja ingver klaasiga lõhe tatarnuudlite ja klõpsuga hernestega; maguskartul ja must oa enchiladas; tammetõrude squash, mis on täidetud pruuni basmati ja pähkli täidisega

Suupisted: Banaan või õun pähklivõiga; kõvaks keedetud muna; köögiviljad ja hummus; külmutatud puuviljad tavalise kreeka jogurtiga; 1 viilu avokaado röstsai; Raja segu pähklite, kakao -nibide, Goji marjadega

*Söögi ajastus sõltub treeningute tegemisest

(Foto: Genesmart.com)

Eelkäik

Enne väljapääsu tahate saada mingisuguse hõlpsasti seeditava süsivesikute sisse. "Kõige turvalisem võistluseelne toit on banaan," St. John ütleb, või võite minna mutrisvõiga idandatud röstsaia.

Ärge minge pähklivõiga hulluks ja vältige muid rasvaseid toite nagu avokaado või kookosõli. "See võib istuda kõhus ja panna teid tundma täis, mida te jooksete," selgitab ta.

(Foto: FramedCooks.com)

Keskosa

Et hoida end jooksmise ajal, on sellised tooted nagu Runner geelid ja kummid, hea võimalus ning te peaksite neid kõiki treeningjooksude ajal proovima, et näha, millised maitsed ja tekstuurid parimad, ST ST. John soovitab. Kuigi enamik neist on valmistatud mitte nii puhaste koostisosadega, ütleb ta, et kui see hoiab teid paar korda aastas 20 miili jooksu ajal, ärge peksage ennast sellest. "Kui mõtlete sellele, mitu korda aastas te seda tegelikult tarbite?"Ta põhjustab.

Kuid on ka terveid toiduvõimalusi. "Mõnel inimesel on kuivatatud puuvilja- või meepakkidega häid tulemusi," ütleb naine. TÖÖTAB TÄNA TÄIELIKUD GRANOLA BARID, näiteks Larabars. Kõige tähtsam on välja mõelda, mis tundub teie keha jaoks ja mis tunne on, kui aeglustate glükogeeni (süsivesik, mida keha kasutab energia jaoks) ammendumine. "Kui me rohkem jookseme, õpime oma kehalt, mis see tundub," ütleb ta.

(Foto: Facebook/Larabar)

Järelkäik

"Peaksite absoluutselt saama midagi taastumistoitu 30 minuti jooksul kuni tunni jooksul pärast pikaajalist lõppu,". John ütleb. "See on teie peamine aeg glükogeeni taastamiseks."

Kuigi CrossFit-suguste treeningute taastamine võib olla täielikult valgule keskendunud, soovitab ta jooksjatele neli-ühele süsivesikute ja valgu suhet valku. "Me kasutame rohkem oma glükogeeni, nii et peame olema rohkem süsivesikutele keskendunud," ütleb ta. See võib tähendada smuuti puuviljade ja jogurti või puuviljadega ning mingisuguse valgupulbri või isegi orgaanilise šokolaadipiimaga. "Mõned inimesed arutavad seda, aga kui teile meeldib ja sallite piimatooteid, on sellel see tõesti suurepärane süsivesikute ja valgu suhe ja seda on lihtne juua," ütleb ta.

Ja veenduge, et mõtlete sellele enne Hakkate tähistama. "Absoluutselt väärite õlut, kuid proovige vähemalt enne finišijoone telgi täis vett ja elektrolüüteid saada," ütleb ta.

(Foto: THEATHEALTYHOOT.com)

Rohkem lugemine

Tõsi või vale: maratonerid saavad süüa kõike, mida nad tahavad
Runner RX: Mida teha, kui treening teie varbaküüned hävitab
Kuidas kaotas Richard Blais 60 naela jooksvad maratonid (ja sööb hästi)