Otsite kodus parimaid käetreeninguid? Proovige seda planguseeriat

Järgmisena laske põlvedeni alla ja painutage oma kontsad oma pähe. "Kõndige käed õlgade alla," juhendab Digiorgio. „Painutage ja vajutage käed (hoidke kindlasti oma südamikku ja küünarnukid kitsas). Teie liikumisulatus võib siin olla väiksem ja see on okei! Korda kahe 10–12 kordusega komplekti. Viimasel esindajal hoidke oma madalaimas punktis 10-sekundilise isomeetrilise hoidmise jaoks.”Tundke veel põlemist?

2. Kõrge ja madala plang hoiab

Eelistavad rohkem vabalt voolavat käetreeningut? Teil on hea meel teada saada, et teatud joogaliigutused (nagu Chaturanga) võivad teie biitsepsi, triitsepsi ja õlasid skulpta. Alustades kõrgest plangust. "Varvige õlad küünarnukkide ja randmete peale, kuid ärge lukustage küünarnukke," ütleb ta. „Jagage sõrmed ülikerge, haarates põrandat, rullige kätesse pöidla ja nimetissõrme poole, veeretades samal ajal küünarnuki sisemuse ettepoole ja triitsepsid ja õlad tagasi.”Sealt hoidke puusad, õlad ja suundu rivis ning hakake aeglaselt allapoole oma kere allapoole allapoole. „Hoidke küünarnukke oma ribidesse kallistades-peaksite tundma, kuidas teie ribid karjatavad teie sisemist kätt ja küünarnukki. Hoidke siin kolme sügava hingamise jaoks, ”selgitab ta. “Aeglase sügava hingetõmbega suruge oma kõrgele plangule tagasi.”Korrake protsessi viis korda põletuse korral, mis tundub oh-nii hea.

3. Jalutuskäigud

Alustage seda liikumist-mis on üks Wallace'i lendudest käsivarre plang. Virnage õlad küünarnukkide kohale ja asetage käed paralleelselt välja. "Hoides jalad ja puusad tõstetud, hakkavad jalad küünarnukkidele aeglaselt lähemale kõndima, leides delfiini või" turbokoera "(aka haugi) kuju," juhendab Wallace. “Hoidke siin, hoidke pea üles tõstetud, kuid kael pole pinges, suruge maasse, et hoida lifti, hoidke kolme sügava hingetõmbe jaoks.”Aeglase väljahingamisel ütleb ta, et kõndige jalad käsivarre plangule tagasi, hoidke kolme sügavat hingetõmmet ja korrake kogu protsessi viis korda. "Kas teie käed värisevad veel?”Küsib ta. Sõltumata vastusest (jah!), ärge unustage hingata.

4. Kõrg-madala küljeplaanide veeremine

"Võtame selle rullile," hüüatab Wallace. "Alustades oma kõrgest plangust, tulge aeglaselt paremale käsivarrele ja pöörake käsi vastaskülje poole ja hakake aeglaselt paremale käsivarre küljele veerema," juhendab ta. Liikumise täiustamiseks tulge parema jala välisservale ja virnastage vasak peal. "Veenduge, et õla toetatakse täielikult küünarnuki all," tuletab Wallace meelde.

Sealt tõstke vasak käsi üles oma parema loomuliku pikendusena. Wallace ütleb, et pidage meeles, et hoiab kogu liikumise vältel ruumi ja kaelaluu ​​piirkonnas, mis peaks kestma ühe sügava hingetõmbega. „Võtke oma väljahingamisel vasak käsi mati poole, kui vajutate üles, veeretage vasaku jala välisservale ja tulge vasakule täis küljele parema käega õhu käes hoidmiseks, et sügav Hingamine kontrollige virna (õlg, küünarnukk, randme) ja jätkake puusade tõstmist, ”juhendab ta. Korda teisel pool.

Muidugi, see kõlab palju, aga kui olete seda paar korda teinud. Wallace soovitab vaheldumisi käsivarre küljeplaanilt täis külgplaanile kokku mõlemal küljel viis ringi. Pidage ainult meeles: võtke aega ja kasutage oma hingejuhina, kui hoiate oma südamikku ja puusade tõstmist, ütleb ta.

Pärast mõne nädala jooksul nende treeningute poole pühendumist soovite end oma raske töö eest kohtleda. Ja mis oleks parem viis seda teha kui uue sõlmepaagi ülaosaga? Kui olete selles, pidage meeles, et kaitsta oma nahka, kui näitate seda päikesekaitsekreemidega, mis tunnevad nahahooldust.