See on täiesti normaalne ärgata keset ööd-ja see ei tohi alati teie unekvaliteeti mahutada

Vaata ja vaata, vaadates hiljuti Amazon Halo kaudu magamise öösel omaenda hüpnogrammi, olin üllatunud, et minu und jälitav väike joon oli mitu korda ülespoole tõusnud, osutades öösel mitmele erinevale ärkamisele- Ükski neist ei mäletanud. Kui mitmed neist ärkamistest näisid just järgnevat REM -i (kooskõlas ülaltoodud mustriga), võisid mõned olla põhjustatud muudest asjadest, näiteks müra, valguse või temperatuuri nihked, vahendab dr. Peters.

Igal juhul dr. Peters ütleb, et paar ärkamist öösel pole tavaliselt midagi muretseda ega mõjuta teie unekvaliteeti negatiivselt-isegi kui mõistate, et olete kogu öö ärkvel või tõusete mõneks minutiks voodist üles, ütleme, ütleme, ütleme, pissima. Irooniline, mis purk mõjutada teie unekvaliteeti on see, kui ärkate keset ööd ja hakkate selle reaalsuse pärast muretsema.

Mida teha selle asemel, et muretseda, kui ärkate keset ööd

See võib olla vapustav, kui leiate end ärkvel, lamades voodis ja vahtib pimedusse, kui pigem saaksid need väga vajalikud zzz -id. "Inimesed kipuvad keset ööd ärkamist muretsema, tõenäoliselt seetõttu, et nad kardavad magamise tagajärgi," ütleb dr. Talvine. "Kontroll on tõenäoliselt ka selle põhjuse osa," lisab ta. "Seal on soov kontrollida und, kui tahame, et see juhtuks, ja mitte takerduda olukorda, kus ei saa midagi teha."

Kuid see mure, et muretseda, ärrituda või tunda tõesti igasugust öösel ärkamist, võib teie vastu toimida. „Kui teil on üks või kaks halba ööd, kus olete ärkvel, ja hakkage siis muretsema, et olete üleval, või muretsege rohkem selle pärast, kas järgmisel õhtul magate hästi, see on siis, kui hakkate end magama survet avaldama -Mis on halvim asi, kuna und ei saa sunnitud, ”ütleb kliiniline psühholoog ja unespetsialist Shelby Harris, Psyd, autor Naiste juhend unetuse ületamiseks. Tegelikult võiksite lõppeda hoidmine Enda ärkvel on nii palju kauem negatiivseks mõjuks.

Isegi nii otsustamine mitte Night ärkamise pärast muretsemiseks on sageli lihtsam öelda kui teha. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha (ja vältida tegemist), et olla rahulik, kui leiate end ärkvel. Esiteks üleval selles nimekirjas: hoidke silmad kellast eemal. "Aja kontrollimine võib käivitada õpitud negatiivse emotsionaalse reaktsiooni," ütleb DR. Peters. Mõelge, kuidas näete, et see on 3 a.m. Ja siis hakake rõhutama, kui mõjutab teid homme ärkvel olemine. „See reaktsioon võib aktiveerida võitluse või lennu vastuse, pikendades ärkvelolekut."

"Kui ärkate mingil hetkel, kui teie äratus ei lähe, öelge endale:" Hea! Saan tagasi magama, nii et ärkamine muutuks kergenduseks, mitte süvenemiseks." -Dr. Peters

Selle spiraali vältimiseks soovitab ta teie kella katta, kui olete häire seadnud, et meelde tuletada, et te ei kontrolli aega. Katke ka oma telefon, nii et teil pole kiusatust ärkamisel seda haarata ja "minge alla jänese aku, mis soodustab ärkvelolekut", ütleb dr. Peters. Selle asemel, kui ärkate öösel või hommikul mingil hetkel, kui teie äratus ei lähe, öelge endale: "Hea! Ma saan tagasi magama minna, ”ütleb dr. Peters, “nii et ärkamine muutub kergenduseks, mitte süvenemiseks."

Kui leiate, et üritate end magama jääda, dr. Peters soovitab kasutada lihtsat mõttetrikki, et võtta teie meele tähelepanu teie vajadusest magada, et aidata magada loomulikult. Üks tema lemmikuid? Tulevad iga tähe kohta sõna, alates tähestiku lõppust, ja seejärel seda edasi ja taha. Näiteks võite alustada “sebraga”, kirjutades seda nii ette kui tahapoole."See pakub lihtsalt piisavalt vaimset stimulatsiooni, et end muredest eemale juhtida, kuid mitte piisavalt, et teid kaua ärkvel hoida.

Ja kui leiate, et olete endiselt ärkvel pärast seda, mis tundub kümme või viisteist minutit, soovitab doktorikraadil magamisspetsialist Rebecca Robbins tegelikult voodist välja tulla, et te ei hakata voodisse voodit pigem ärkveloleku kohaks, pigem kui uni. “Proovige teha midagi mõttetut. Voldi pesu kokku, pange roogad ära või lugege paar lehekülge igavat raamatut. Ja siis, kui olete väsinud, tulge tagasi [voodisse] ja alustage uuesti protsessi, ”dr. Robbins rääkis varem hästi+hea.

Kui öised ärkamised võivad teie und negatiivselt mõjutada

Kui jällegi on paar korda keset ööd ärkamine (ja iga kord mõni minut) normaalne, kui see juhtub sagedamini või pikema aja jooksul, võib see mõjutada teie une kvaliteeti. Pole konkreetset ärkamist, mis oleks probleemi indikaator, kuid dr. Winter ütleb, et hoolitsege numbri suurenemisele algtasemest.

See on ka eriline mure, kui te ei saa juba soovitatud seitse kuni üheksa tundi und, arvestades, et ärkamised lühendavad teie kogu uneaega veelgi, ütleb dr. Peters. "Ka nende ärkamiste ajastus võib olla oluline," lisab ta. „Ärkamine varahommikul võib olla vähem mõjukas, kuid ärkamine hommikusele lähemale, kui magamissõit väheneb, võib raskemaks magama jäämise, vähendades järsku öö und."

Üldiselt on aga kõige kindlam näitaja, et teie öised ärkamised võivad teie une probleemiks olla, kui leiate, et teil on päevane unisus, ütleb dr. Talvine. Siis võib olla aeg kaaluda, kuidas võiksite oma magamistoa keskkonda magamiseks optimeerida. "Jahutage tuba [kuni umbes 67 ° F, ideaaljuhul], vähendage müra, blokeerige valgust, eemaldage elektroonika ning toob lemmikloomad ja lapsed välja," ütleb DR. Peters.

Kui teil on endiselt sagedaseid või pikki keskpaiga ärkamisi ja Tundes päevasel ajal unine, oleks mõistlik konsulteerida unespetsialistiga, ütleb dr. Talv, igaks juhuks, kui uneapnoe, noktuuria või perioodiline jäsemete liikumishäire võib olla süüdi.