Kas see on joogas kõige raskem poseerimine?

Joogapositsioonid jagunevad üldiselt ühte kahest laagrist: need, mis tunnevad end sirgelt vinge (vaadates teid, õnnelik laps), ja need, mis panevad teid tahtma otse Savasanasse vahele jätta.

Paljude joogide jaoks on Chaturanga Dandasana teise nimekirja tipus. Esiteks, poseerimisvahendlikult küünarnukkidega plang, mis on painutatud 90-kraadise nurga all, nõuab lihastes tonni tugevust, mida me sageli ei kasuta. Ja siis on tõsiasi, et seda tehakse tavaliselt ikka ja jälle keskmise lääne joogaklassi ajal, mis viib välkkiire läbipõlemiseni.

"Nii paljudel meist puudub ülakeha tugevus ja Chaturangas kanname korduvalt vähemalt pool oma kehakaalust," selgitab Schuyler Grant. Wanderlusti jooga riikliku direktorina juhib ta praegu tasuta 21-päevast väljakutset, mis lagundab 60 erineva positsiooni olulist, sealhulgas Chaturanga. "Isegi kui olete tugevamal küljel, ei pruugi teil olla tagakehas vajalikke tasakaalustatud lihaseid, et poosi korralikult toetada."

Posentsentselt küünarnukkidega plang, mis on painutatud 90-kraadise nurga all, nõuab lihastes tonni tugevust, mida me sageli ei kasuta.

Kui see on nii, siis Grant ütleb, et kipub juhtuma mõned asjad: õlad veerevad edasi, tihendades rotaatori mansettide esiosa; alaselja langeb, põhjustades veelgi suuremat kokkusurumist; ja küünarnukid kihutavad külgedele, avaldades randmetele survet. Aja jooksul võib see põhjustada õla- ja randmeliidetes kõõlusepõletikku (või halvemat).

Siiski on samme, mida saate teha, et end tugevamaks ja ohutumaks chaturanga-üheks seada, mille tulemuseks on lõpuks tapjahoiak ning toonitud ülaosa ja õlad. Järgige neid näpunäiteid ja poos võib isegi oma hea enesetunde nimekirja minna.

Jätkake Granti näpunäidete lugemist õigesti Chaturanga Dandasana esitamiseks.

1. Saage kõigepealt Planki juures väga hea

Granti rusikareegel: kui te ei saa vähemalt minut staatilist plangupoega täiusliku joondamisega hoida, pole te tõenäoliselt valmis Chaturangat ohutult proovima.

Miks? "Lõppkokkuvõttes soovite, et teie chaturanga tunneks end kergelt ja lihtsad," ütleb Grant. „Kuid see kaasneb ainult lihaste tasakaalustamisega nii rafineeritud viisil, et jaotaksite raskuse lihastest, mis kipuvad ületöötama ja ülejäänud kehasse: jalad, südamik, seljakeha. "

Parim viis selle õppimiseks on oma plangu täiustamine. "Võite olla Vinyasa klassis ja hoida plank, kuni kõik teised teevad Chaturangat," pakub Grant. "Siis lasete õlgadel laskumata, laske aeglaselt puusad alla [ja painutage küünarnukke pisut], et võtta kobra."

Grant ütleb, et on mõned asjad, mida peaksite hööveldades meeles pidama:

• Keskenduge jalgade ja tuuma kaasamisele, et kõht ei ripuks põranda poole.

• Suunake oma käed ette, joondage randme kortsud mati esiservaga ja jahvatage läbi käe sisemised servad.

• Pöörake väliselt õlavarre luid, nii et tunnete, et teie abaluud suruvad selga.

2. Töö Chaturanga kallal maast üles

Kui minutipikkune plangupose tundub imelihtne, olete valmis hakama Chaturanga harjutama.

Siin on Granti lemmikviis algajatele poseerimiseks:

• Alustage kõhtu lamamisega, käed oma välimiste ribide ja randmeharjadega, mis on paralleelselt mati esiservaga.

• Hoidke käed õla laiuses või pisut laiemalt, kui küünarnukid otse tagasi suunate.

• Kallige abaluud seljale ja avage rind.

• Seejärel suruge oma kätesse, et tõsta pea, kael ja õlad nii kõrgele küünarnukitele või veidi üle. "Teie pea ja õlad ei tohiks kunagi olla küünarnukkidest madalamad," ütleb Grant. "See on põrandast kõrgem kui keegi arvab."

• Siit topige varbad ja kasutage oma jalgu ja südamikku, et tõsta oma vaagna põrandalt, olla ettevaatlik.

"Tehke seda tuhat korda," ütleb toetuse ainult pool naljaga, et saate tuttavaks, kus teie õlad peaksid kosmoses olema. “Seejärel alustage plangust ja proovige langust ja leida sama positsioon. Su keha teab, kuhu minna.”(Võite kasutada plokki, mis aitab teil leida magusa koha, nagu ülalpool illustreeritud).

3. Muutke vajadusel

Oma jõudu suurendades soovitab Grant võtta Chaturanga oma põlvedest sageli joogatunnis. See aitab osa raskusest ülakehast välja viia.

Pidage oma näpunäiteid meeles:

• Tilgutage põlved plangust alla, nii et keha oleks sirge, diagonaalne joon põlvedest pea kroonini.

• Pikendage oma sabaluu, tõstke kõht ja haarake oma südamikku.

• painutage küünarnukke otse tagasi.

• Peatage kord pea, kael ja õlad on küünarnukkidega kooskõlas.

Ja kui olete väsinud, pole vaja iga tunnis iga chaturanga teha, stressib. "Parem on aeglustada ja jätta mõned chaturangid, kui jätkata õlgadega," ütleb ta. „Igaüks, kes tunneb oma joogapraktikat entusiastlikult."

"Gallop" on HIIT-i treeningute chaturanga teisisõnu, üks raskemaid käike, mida te kunagi proovinud on. Siit saate teada, kuidas saada oma galopp, lisaks näpunäited sama jõhkra kasti hüppe ja tõmbe valdamiseks.