Kalduvad push-ups ehitavad käe tugevust, mida vajate tilgutamiseks ja Gimme 20 jaoks

Kalduvate push-upide eelised

Ehkki platvormi peale tõukamine nõuab väiksemat liikumisulatust kui põrandal, ei tähenda see, et see poleks tõhus. See teeb sellest suurepärase tugevdava treeningu.

"Ehkki kaasamise aste võib erineda, töötavad nii kaldepuss kui ka standardsed tõuked samad primaarsed lihasrühmad, kusjuures kalde variatsioon rõhutab pisut vähem rinnale ja eesmistele õlgadele," ütleb Dalal.

Mida teeb kalduv push-up-töö?

Kaldudes töötanud lihased on teie deltoidid (õlad) ja triitsepsid (käsivarre taga) ning tegelikult töötavad õlad ja ülemine rind rohkem kui OG Push-up. Lisaks Bernardit tabanud primaarsetele lihastele lisab lisaks, et kaldepuss nõuab oma abs, alaselja, tuharate, puusade ja jalgade kaasamist, mis on tema sõnul vajalikud õige vormi säilitamiseks. See muutub eriti oluliseks, kui hakkate väsima (ja ideaalis oma lihaseid kurnatuseks), kuna see hoiab teie keskkeha varisemist ja segamini käigu tõhusust. Veel üks boonus on see, et "need vähendavad randmete, küünarnukkide ja õlgade stressi, muutes need ühises sõbralikuks", ütleb Dalal.

Kuidas hakata kalde push-up

Üldreegel, mida tuleks meeles pidada: mida kõrgem on kald, seda lihtsam on tõugamine. Selle põhjuseks on asjaolu, et mida kaugemale on teie rind jalgadest, seda väiksem on teie liikumisulatus, mis tähendab, et te ei pea iga kord, kui tõstete ja langetate, nii palju raskust liigutama.

"Kui olete algaja, kes push-upsile kaldub, soovitan alustada võimalikult kõrgema kaldega," ütleb Bernard. Ta on fänn, kes kasutab treppide komplekti, kus on jalad maapinnal ja käed neljandal sammul, seejärel töötades oma teed kolmandale sammule, seejärel teise sammuni, siis esimene samm, kuni olete valmis kolima põrand.

Dalal ütleb, et kui järgite neid viit sammu, ehitate piisavalt jõudu, et töötada täieliku standardse tõukevormi juurde.

1. Valige sobiv kalle, mis võimaldab õiget vormi ja kontrolli.
2. Alustage mugava arvu korduste arvuga ja suureneb aja jooksul järk -järgult.
3. Vähendage kalduvust järk -järgult, et treenimine keerukam oleks.
4. Suurendage korduste ja komplektide arvu, kui muutute mugavaks.
5. Harjutage õiget vormi, olge järjepidev ja olge oma edusammudega kannatlik.\

Mitu kalde push-up peaksin päevas tegema?

See küsimus sõltub tõesti sinust ja teie sobivuse tasemest. Tavaline arv kordusi on 12-15, tehtud kolm kuni viis korda. Kuid kui teha 3 kõrgel kaldega tõukamist, lükkab teid oma piirini, alustage sealt. Kui leiate end hõlpsalt kolmest kaldepussist koosnevast kolmest komplektist, on aeg saada madalam ja vähendada seda kallet.

Nõuetekohane kaldevorm

Kalduvate push-upsiga soovite pidada samu standardpraktikaid nagu regulaarsel tõukamisel. Pigistage oma südamikku, ühendage oma libisemine ja proovige hoida keha ühe sirgjoonega peast kuni pahkluude vältimiseni või puusade tõstmiseni või langetada ning hoidke oma pilk matile fikseeritud.

1. Asetage jalad põrandale ja käed kõrgendatud pinnale (tool, laud, pink, trepp) veidi kaugemale kui õlad.

2. Sisse hingake, kui painutate küünarnukke, et rindkere vähendada, et pinki suudelda, hoides oma südamikku ja libisevad, et säilitada sirgjoonest keha tagaosas.

3. Hingake oma käte sirgendamiseks ja suruge otse üles, jätkates oma tuuma pigistamist ja libisemist.

4. Korrake, kuni lihased väsimuseni.

Tavalised kaldenurgavead, mida vältida

Kaldustuste tegemisel on kaks kuldset reeglit: säilitada õige vorm ja suurendada intensiivsust järk-järgult.

Kui tegemist on vormiga, proovige hoida oma keha võimalikult sirgeks. See tähendab, et tagaküljel pole longus, kaardumist ega ümardamist. Hoidke neid puusasid tasasel! Samuti soovite "hoida õlad maas ja tagasi, et säilitada stabiilsust ja vältida ümardamist", ütleb Dalal. Lõpuks veenduge, et te ei petaks ennast ja langetate rinda kogu tee alla, nii et saate selle täieliku liikumisvahemiku.

Progresseerumise osas veenduge kindlasti korduste lisamine ja kalde vähendamine, kuna kaldepuss muutub paremini teostatavamaks. See peaks siiski olema järkjärguline: Ärge ohverdage vormi soovi pärast liikuda järgmisele raskusastmele.

"Kui suudate mitut komplekti täita, ilma et tunneksite väljakutset, võib olla aeg raskusi suurendada treeningu variatsiooni kohandamise kaudu, näiteks kalde vähendamine, põlveliigestelt liikumine standardsete tõukejõude või uurides muid edasijõudnutele variatsioonid, "ütleb Dalal. "Harjutage õiget vormi, olge järjekindel ja olge oma edusammudega kannatlik."

Tõukejõu variatsioonid

Kui olete kallutamise kunsti täiustanud, on neid mitmeid teine Push-up variatsioonid, mida saate proovida liikumise võimendamiseks ja erinevate lihaste töötamiseks. Proovige ühte neist käikudest, mis on loetletud lihtsaimast kuni kõige keerukamani.

1. Traditsiooniline tõuge

Seal on põhjus, miks traditsiooniline tõuge on ajaprooviga fitnessiklassi klambrina. See töötab teie rindkere, õlad ja südamikku ning kutsub teid üles kogu keha raskust liigutama. Alustage kõrgest planguasendist, seejärel sisse hingake küünarnukke, et rinna alla laskuda põrandale, pigistades oma abs ja libiseda, et keha sirgjooneliselt hoida (ärge kindlasti tõstke tagumikku ega puusa, kuna see takistab teil kolimise täielikke eeliseid teenimast). Välja hingata, et alustada tagasi üles.

2. Triitsep-up-up

Ülemkeha lihaste täiesti teistsuguse komplekti vallandamiseks tilgutage triitsep-i tõuke alla. Madalam põrandani, hoides küünarnukke keha lähedal (selle asemel, et küljele minna, nii nagu nad regulaarselt tõukavad), kuni need on paralleelsed teie õlgadega. Sirgendage käed üles, et tagasi lükata, hoides oma abs -i kihlumist, puusasid otse õlgadega ja sabaluu sisse kaldunud.

3. Langunemine

Selle asemel, et käed tõstetud pinnale asetada, nõuavad languse pushid, et tõsta oma jalad. "Langus push-uued töötavad rohkem ülaosa, südamikku ja ülemist rinda ning on raskemad kui kaldepuss," ütleb Smith. Asetage jalad kõrgendatud pinna peale (tool, pink, trepid, kohvilaud) ja käed veidi kaugemal kui teie õlad. Sisse hingake, kui painutate küünarnukke, et rindkere alandada põrandani, kuni nina peaaegu matti puudutab, haarates oma tuharaid ja südamikku, et hoida keha sirgjooneliselt ja liikuda ühe ühikuna. Välja hingake, et oma käsi sirgendada ja tagasi lükata.

4. Ämblikmees Push-up

Spiderman tõukab kui "võimatu push-up. Kui langetate põrandalt standardseks tõukamiseks, tõmmake põlv küünarnuki poole, et oma külgkorpus krõbistada. Naaske alustamiseks, siis korrake teisel pool.

5. Plahvatusohtlikud tõuked

Üks viis intensiivsuse (ja teie keha) tõstmiseks tõukamisel on plahvatusohtliku elemendi lisamine.

"Poksitaustalt pärinen küünarnukid oma keha lähedal, kui surun punni viskamise simuleerimiseks, [ja] lisan ka plahvatusohtliku elemendi, surudes nii kõvasti üles, nii et mu käed tulevad korraks välja maapind, "ütleb Dalal. "Teen neid plahvatusoskuse genereerimiseks."

6. Ühe relvastatud push-up

Kogu keha sirgjoonel hoidmine, samal ajal end üles ja alla langetades muutub raskemaks, kui võtate ära 1/4 jäsemeid, mis võimaldavad teil seda teha.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.