Olen RD-need 12 kõrge kiudainega toitu on seotud kardiovaskulaarse tervise ja pikaealisusega

Reguleerib veresuhkrut

Kui sööme kõrge kiudainega toite, võtab keha seedimine võrreldes lihtsate süsivesikutega palju kauem aega kauem. Seetõttu on veresuhkru reageerimine nende toitude söömisel tuhm. See on ka põhjus, miks kiudainerikkad toidud on nii suurepärased võimalused neile, kellel on kardiovaskulaarsed probleemid.

Vähendab kolesterooli

Veel üks põhjus, miks kiudained on suurepärane valik südametingimustega (või neile, kes soovivad neid takistada)? See võib teie kolesterooli vähendada. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui sööte eriti lahustuvat kiudait. Kõrge kolesteroolitase pikka aega võib põhjustada ateroskleroosi või veenide ja arterite ummistumist, mis võivad põhjustada südamehaigusi.

Edendab seedetrakti tervist

Nii lahustuv kui ka lahustumatu kiuge. Lahustuv kiudaine lahustub vees (ja seedetraktis), moodustades geeli, mis aitab lisada väljaheiteid kõhulahtisuse töötlemiseks ja vältimiseks. Vahepeal toimib lahustumatu kiudaine seedetraktis (GI) traktis „korege”, liigutades toitu läbi meie keha, aidates käsitleda vastupidist muret, kõhukinnisust.

Toetab tervislikku soolestiku mikrobioomi

Kuigi ajus on soolestikus, suurendab kiudaineid ka meie soolestiku mikrobiomi elujõudu. Lahustuvad kiudained toimib prebiootikumina meie tervislike soolebakterite jaoks biomis. See triljonites mikroorganismide koloonia meie suures soolestikus vastutab palju rohkem kui meie seedetrakti tervis, sealhulgas aju tervis, immuuntervisel ja isegi krooniliste haiguste ennetamise eest, kui illustreerida selle tähtsust.

Vähendab vähiriski

Tõendite kohaselt võib kõrge kiudainete toidu tarbimine aidata vältida ka mitmesuguseid vähktõbe, sealhulgas rinna- ja käärsoolevähk.

Kui palju kiudaineid iga päev süüa

Niisiis, kui palju kiudaineid vajate iga päev nende eeliste saamiseks? Noh, täiskasvanud naiste soovitatav igapäevane tarbimine on 25 grammi ja 38 grammi täiskasvanud meestele.

Pidage siiski meeles, et need summad vähenevad pärast 50 -aastast vanust. Isiklikult arvan, et kõik peaksid maksimaalse kasu saamiseks olema vähemalt 30 grammi päevas. Pidage siiski meeles, et kui te pole harjunud nii palju kiudaineid sööma, võib tarbimise järsk suurenemine põhjustada GI -d, nii et minge kindlasti aeglaselt.

Lõpuks vajab kiud vett, et täita kõiki oma olulisi funktsioone ja liikuda läbi GI-trakti, nii et jooge palju vett ka oma kõrge kiudainega toitudega.

Kiud vajab vett, et täita kõiki oma olulisi funktsioone ja liikuda läbi GI-trakti, nii et jooge palju vett oma kõrge kiudainetega.

12 kõrge kiudainega toitu

Kuigi kiudainete koostisosade nimekiri võiks tõeliselt edasi minna, mis tundub kunagi, on siin mõned parimad toiduallikad, mis on ka ülimaitsvad. (Ehkki pidage meeles, et te ei peaks täielikult maha kirjutama madala kiudainega puuvilju ega muid toite. Seal on sobiv aeg ja koht ka neile!)

Kaer

Kaer on tänu ligi kaheksale grammile, mis leiti ühe tassi kuivasse, klassikaline kiudude mängu otsimisel. See hommikusöögi lemmik on eriti kõrge lahustuva kiudainega, nii et see on suurepärane lisa neile, kes soovivad oma kolesterooli alandada.

Marjad

Sõltumata sellest, millist marja valite, on need vastupandamatult magusad puuviljad kiudainetega pakitud. See on peamiselt tingitud nende nahkade ja seemnete arvukusest-puu- ja köögiviljade osadest, kus kiudained on kõige rohkem kontsentreeritud. Ühes tassis vaarikaid ja murakaid leiate umbes kaheksa grammi kiudaineid ja umbes kolm grammi sama palju mustikatest ja maasikatest.

Lehtkapsas

Väljaspool kõiki lehtkapsas leiduvaid vitamiine ja mineraale on nendes lehtköörnides kiudaineid suur osa sellest, mis teeb nad tänapäeval nii populaarseks. Kui ühes tassis on umbes viis grammi, on need rohelised fantastilised täiendused pastadele, munatoitudele, pajaroogadele ja muule.

Õunad

See võib olla lihtsalt õunude kiudaine sisu kuulsa ütluse juurest: “Õun päevas hoiab arsti eemal”, kuna need puuviljad on asjad pakitud. Ligikaudu viie grammi juures ühe keskmise õuna kohta pole ime, et need krõmpsuvad lemmikud teevad sellise rahuldava suupiste. Jätke nahk kindlasti kõige kiudainete paugu jaoks.

Kaunviljad

Ükskõik, kas tegemist on oad, läätsed või herned. Poole tassi küpsetatud tassis on mereväe ubades ja rohelistes hernestes ligi 10 grammi kiuda.

Pähklid

Lisaks suurepärase tervislike rasvade ja valgu allikaks on pähklid ka kiudained. Kõige kiudavamate sortide osas sisaldab üks unts mandlid umbes neli grammi, samas. Valige kiudainesisalduse suurendamiseks nahas olevad sordid.

Seemned

Nii nagu nende sugulane, ka seemned, on ka kiudaine täis. Ühes untsist leiate viit grammi kõrvitsaseemnetest, neli Chiast ja kolm päevalille- ja linast. Need pakuvad ideaalset täiendust ülimalt rahuldavale smuutile või kaerahelbe kaussile.

Brokkoli

Kui tegemist on veres. Selle põhjuseks on asjaolu, et sellel kiulisel köögiviljal on muljetavaldav viis grammi ühe tassi kohta, aidates teil täita oma kiudaineid eesmärke.

Pirnid

Ehkki pirnidel on sageli tähelepanuta jäetud, on vitamiinide ja mineraalide osas nii palju pakkuda, kuid on eriti kõrge kiudainetega. Üks keskmine pirn pakub umbes kuus grammi südametervislikku kraami ja Aasia pirnid pakuvad peaaegu seitset!

Quinoa

Olles viimastel aastatel palju tähelepanu pälvinud, kuna see on üks vähestest taimepõhistest täielikest valkudest, on quinoa ka oma kiudainesisalduse ülimalt tervislik valik. Ühes küpsetatud tassis leiate umbes viis grammi kiudaineid.

Avokaado

Paljud inimesed ei arvaks, et avokaado on oma kreemja tekstuuri arvestades kõrge kiudainega, kuid poiss on suurepärane allikas, kus on viis grammi vaid pooles tassis. Kombineerides nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid sorte, võivad avokaadod aidata tegeleda mitmete terviseprobleemidega, olles samal ajal ka lausa maitsvad (eriti levinud röstsaiale).

Täisteratooted

Lõpuks on meil täisteratooted, olgu selleks pasta, leib, kreekerid või teravili. Kuigi nisu on aastate jooksul saanud teenimatu halva räpi (ohke), see on tegelikult täis vitamiine, mineraale ja (muidugi) kiudaineid. Kuigi see statistika on kaubamärgist sõltuv, võite oodata umbes kolme grammi ühe untsi täistera kreekerit või tortilla, kuni kuus grammi hakitud nisu teravilja ja ligi seitse grammi kahes untsi täisterapastas. Selles ruumis on kiudainete osas siiski mõned silmapaistvad tooted. Näiteks poole tassi kuiva heashetkega pasta leiate ilmatu kaheksa grammi kiudaineid.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.