Olen RD ja CPT ning see on ideaalne kogus valku, mis teil peaks igal söögikorral olema

3 RD poolt heaks kiidetud näpunäidet valgu tarbimise optimeerimiseks

Nüüd, kui meil on paar võrdlusalust, keskendume sellele, kuidas oma valgurutiini optimeerida.

1. Valige lahja valgu terviktoiduallikad

Esiteks kordab Sassos, et valkude või taimepõhiste valkude või taimepõhiste-eelistatud on terve toidu allikad. Võrreldes valgulisandite ja pulbrite meeldimistega, on valgurikkad terved toidud pakitud muude oluliste toitainetega, millest soovite kindlasti kasu saada. "See valgu sünergistlik seos terve toidu kujul teiste vitamiinide, mineraalide ja muuga on loodus, mis muudab selle toidulisandite ja pulbritega toitaineliselt paremaks," selgitab Sassos.

Sealt soovitab Sassos valida valguallikad, mis on lahja ja madala küllastunud rasvasisaldusega. "Nende hulka kuuluvad nahata linnuliha, kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja liha, munad, läätsed ja oad," ütleb ta.

2. Mõelge välja oma optimaalne valgu tarbimine päevas

Mitmed erinevad tegurid annavad teada, kui palju valku peaksite iga päev sihiks, mis hõlmab teie vanust, soo ja liikumistaset. Üldiselt ütleb Sassos, et lihtne viis välja mõelda, kui palju valku iga päev vajate, on oma kaalu korrutamine kilogrammidega 0 -ga.8. (Näiteks kui kaalute 165 naela, jagage see 2 -ga.2, et oma kaal kilogrammides saada, korrutage see arv 0 -ga.8. Teie lõplik arv võrduks soovitatud 60 grammi valku iga päev.) “Sportlaste jaoks püüdke umbes 1.2 kuni 2.0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta sõltuvalt teie treeningrežiimist ja spordi eesmärkidest, ”ütleb Sassos.

Jällegi saate oma valguvajadusi muuta selliste tegurite põhjal nagu teie aktiivsuse tase ja soov lihaseid ehitada. (Sassose sõnul hõlmavad teised kõrgemate vahemike valku vajavad inimesed „hiljuti teinud operatsiooni, ja konkreetsete haigusseisunditega inimesed, näiteks rasked haavad.”Sellistel juhtudel märgib ta, et valgupulbrid ja toidulisandid võivad olla kasulikud ideaalse tarbimise saavutamiseks; Lihtsalt tühjendage seda tüüpi raviskeemi tervishoiutöötajaga.)

3. Keskenduge tasakaalule

Jällegi, tasakaal on mängu nimi, kui tegemist on toitumiskaalutlustega-ja see pole valgu erand. Alustuseks tähendab see, et peaksite igal söögikorral olema valgu poole, selle asemel et seda kõike ühte pakkida. "Valgu tarbimise levitamine kogu päeva jooksul on ideaalne valkude imendumise maksimeerimiseks," selgitab Sassos. Lisaks soovitab ta selle siduda „Toodete, täisteratoodete ja muude toitainete tihedate toitudega tasakaalustatud söögikorra jaoks."

Näpunäited valgurikka plaadi ehitamiseks igas söögikorraks

Mõne toitainerikka inspo jaoks kirjeldab Sassos abivalmis, milline võiks tasakaalustatud valgurikka taldriku välja näha söögikorrast hommikusöögist õhtusöögini. Igaühe jaoks hoiab ta seda 30-grammist ülemise piiride standardit silmas, kuid saate (ja peaksite!) Reguleerige oma serveerimissuurusi, mis sobib teie isu ja isikupärastatud vajadustega.

Hommikusöögivalk:

• 3 muna omlett (18 grammi valku)
• 1 untsi juust (5-7 grammi valku)
• 2 viilu täisteraleiva (6 grammi valgu)

Lõunavalk:

• 3 oz tuunikala salat salati ja tomatiga (21 grammi valku)
• Märk (4 grammi valku)
• 1 untsi raja segu (4 grammi valku)

Õhtusöögivalk:

• 3 untsi kanarind (umbes 21 grammi valku)
• 1/3 tassi quinoa (umbes 6 grammi valku)
• 1/2 tassi röstitud köögivilju (2-3 grammi valku)