Ma olen tipptasemel arst ja need on 16 tervislikumat rasvaallikat, mida süüa

See tähendab, kui dr. Hymani nimekiri sisaldab mitmesuguseid toitainete tihedaid rasvu, mis toetavad inimarengut, Titgemeier kutsub meid üles keskenduma taimepõhistele rasvaallikatele, nagu oliiviõli, pähklid ja seemned. „Lisaks aitavad mõned küllastunud rasvad, mida ta loetleb-kookospähkli- ja MCT-nafta-CAN-i jaoks absoluutselt südame tervist, kuid võivad mõnel patsiendil ka lipiidmarkereid halvendada."

See viib meid asja südamesse: mis teeb need rasvad parimaks?

TitGemeier on siin, et lahti pakkida erinevusi kõige tervislikumate rasvade toitude vahel, mida mõõdukalt tarbivad. Tema sõnul algab see kõik nelja olulise rasvade kategooria õppimisega: monoküllastumata, polüküllastumata (oomega-3s ja oomega-6), küllastunud rasvad ja transrasvad.

Tervislikumad rasvased toidud, mida süüa, ja need, mida tarbida mõõdukalt

Kõige tervislikumad rasvatüübid

Titgemeieri sõnul on kõige parem saada suurem osa rasvadest monoküllastumata rasvadest ja oomega-3 polüküllastumata rasvadest. Nende rasvade näideteks on ekstra neitsioliiviõli, avokaado ja avokaadoõli, pähklid (näiteks kreeka pähklid, makadaamia pähklid ja mandlid), seemned (nagu kanepiseemned, chia seemned või jahvatatud linaseemned) ja metsiku püütud rasvakala lõhe.

"Extra neitsioliiviõli on üks planeedi toiteväärtuslikumaid toite, kuna see on rikkalik monoküllastumata rasva tüüpi allikas, mida nimetatakse oleiinhappeks," ütleb Titgemeier. "Ja pähklite söömine seitse korda nädalas on seostatud 20 protsenti madalama surmaohuga."Järgmisena soovitab ta süüa oomega-3-rikkaid kalade looduslikku lõhet, sardiinid, austrid, anšoovised, heeringa-kaks kuni kolm korda nädalas. "Omega-3 polüküllastumata rasvhapped aitavad vähendada põletikku, suurendada põletikuvastaste molekulide tootmist ning aidata ennetada ja ravida põletikulisi haigusi või seisundeid. Nende hulka kuuluvad artriit, liigesevalu, II tüüpi diabeet, südame -veresoonkonna haigused, happe refluks ja palju muud, ”lisab Titgemeier.

Mõõdukalt tervislikud rasva tüübid

Vastupidiselt nendele kuldtähe rasvadele on küllastunud rasvad vähem optimaalne, kuid mitte mingit poleemikat. Tavaliste allikate hulka kuuluvad punane liha, täispiim, juust, kookosõli ja palmiõli.

„Mõned organisatsioonid, nagu ka Ameerika Südameliit, soovitavad küllastunud rasvu märkimisväärselt piirata, kuna näib, et need tõstavad teie veres kolesterooli taset, mis võib suurendada südamehaiguste ja insuldi riski, kuid muud uuringutulemused on näidanud, et küllastunud rasvad ei suurenda riski südamehaigustest, ”ütleb Titgemeier. „Üksmeel on selles, et see sõltub inimesest ja nende DNA -st. Veel üks uuring tõi välja, et kõik küllastunud rasvad ei ole võrdsed ja töödeldud toiduga täidetud kõrge küllastunud rasvade dieedi söömine põhjustab erinevaid tulemusi võrreldes kõrge rasvasisaldusega dieediga, mis on täidetud tervete toitudega. Minu kogemuse kohaselt on individuaalne varieeruvus suur. Mõne inimese jaoks võib liiga palju küllastunud rasva söömine põhjustada kolesterooli ja LDL -kolesterooli suurenemist, kuid teiste jaoks, mis pole üldse nii."

Rasva tüübid, mida mõõdukalt tarbida

Trans -rasvade kahjud on peaaegu iga erialade arst ja toitumisspetsialist. TitGemeieri sõnul on see peamiselt tingitud viisist, kuidas transrasvad suurendavad halva LDL -kolesterooli taset ja madalama HDL -i kolesterooli taset madalamat taset.

„Mõni võib soovida piirata tööstusliku köögivilja ja/või seemneõlisid, näiteks köögiviljade lühendamist, saflooriõli, sojaõli, päevalilleõli, maapähkliõli, maisiõli, puuvillaõli, viinamarjaõli ja riisikriidõli, mis on kõrgel oomega-6S-is , ”Ütleb Titgemeier. „Neid rasvu leidub kõige sagedamini valmistatud ja pakendatud toitudes, isegi tervislikes gluteenivabades, piimatoodeteta või paleo-toitudes. Probleem on selles, et liiga palju dieedis olevaid oomega-6 rasvhappeid on seotud suurenenud südamehaiguste ja muude põletikuliste haiguste sarnase artriidi, liigesevalu, aju udu ja seega suuremale kõigi põhjuste suremuse lisamisele."

Ideaalne viis selle vastu võitlemiseks on võimaluse korral oomega-3 rasvhapetega toidu tarbimise suurendamine, selle asemel et rangelt keskenduda oomega-6-dele kärpimisele. Näiteks proovige retseptides vahetada saflooriõli või köögivilja oliiviõliga lühendada või proovige suupisteid kreeka pähklite või avokaado röstsaia asemel, mitte veiseliha tõmblemiseks või pakitud magustoidud. Teie roogade maitset ei ohustata ja ka teie südame-veresoonkonna süsteem.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.