Olen füsioterapeut ja need on 7 asja, mida ma iga päev terve selgroo jaoks teen

Järgmine: täielik liikumisvahemik (või liikuvus). Iga selgroolüli peaks suutma liikuda. Nii jaotub ülesanne kogu selgrooga ühtlaselt, nii et ükski osa sellest ei tööta liiga kõvasti, mis võib teid vigastada kalduda.

Lõpuks peaks teie selgroog hingamiseks olema ruumi! "Tervislik selg on selline, millel on natuke ruumi," ütleb Zotos-Florio. „Kui teie selg oleks libisev ja te avasite selle üles, siis tahaksite, et sellel selgroogul oleks mingisugune avatus, mitte täielikult kokku surutud. Nii et mida rohkem on teie selg, seda rohkem ruumi on luude vahel-lihtsam on see iga luu liikumiseks."

Kuid liiga kaua ühe poosiga viibimine paneb kõik need tegurid kuju, liikuvuse ja ruumi riski. Ja kahjuks võib pikka aega istudes meie selgroogu suruda ja isegi kahjustada mõne selgroolüli liikumist. Sellepärast pöörab Zotos-Florio ise oma selgroole tähelepanu.

Allpool on selgroo liikuvusharjutused, mida ta terve päeva jooksul harjutab, kui ta tunneb end krõmpsuva ja tihedana, või esimese asjana ärkamisel. Üldiselt soovitab Zotos-Florio kümme minutit päevas kõrvale jätta, et see selg oleks terve.

7 Lülisamba liikumisharjutused tervisliku selgroo edendamiseks

1. Dekompressioon

See on treening, mida Zotos-Florio meeldib teha kogu päeva jooksul, isegi kui tehes midagi sellist nagu nõude pesemine. Püsti seisma. See tähendab, et teie kaal hajub ühtlaselt üle jalgade, selgroog on neutraalne (see tähendab õlad, puusad ja pahkluusid ühes reas ja teil on alumises ja ülaosas loomulik kõver) ning veenduge, et teie lõug on ' T edasi liikudes. "See on omamoodi nagu kodubaas," ütleb Zotos-Florio selle positsiooni kohta. "Te ei pea siin elama, kuid see on suurepärane koht harjutamiseks."

Järgmisena kujutage ette, et teie pea peal istub heeliumi õhupall. Nöör läheb läbi kolju kaela ja selgroo alla. Ilma neid ribisid ettepoole paisutamata, laske heeliumi õhupallil teid üles tõsta. "Tunnetage, kuidas saaksite kaks tolli pikemaks saada," ütleb Zotos-Florio.

2. Värava poseerimine, et luua veelgi rohkem ruumi

See harjutus pikendab teie selgroogu veelgi külgmise venituse abil. Kõrge põlve asendist sirutage üks jalg otse küljele, nii et jalg puhkaks põrandal, varbad ettepoole. Nüüd tõmmake heeliumi õhupall teid ülespoole (ilma et teie ribid ette tuleks). Seejärel tõstke põlvitava jala käsi pea kohal ja painutage sirutatud jala küljele. Hoidke kolm kuni viis hingamisringi, seejärel korrake teisel pool.

3. Vaagna kallutused painutamise ja pikendamise harjutamiseks

Selgroolüli isoleerimiseks ja kõigil on täielik liikumisvahemik, harjutate paindlikust (lepingutest) ja pikendusest sisse ja välja minnes (venitus). Seisake pinna ees nagu voodi või laud, asetage käed külge ja sõduge puusadest ettepoole, hoides pehmet kurvi põlvedes. Vaheldub oma sabaluu alla ja tagumiku välja kleepimise vahel, pigistamata oma libisemist. Jätkake kolm kuni viis hingamisvooru.

4. Rindkere lülisamba paindumine ja pikendamine

Saate harjutada sama põhimõtet ja sirutada oma ülaosa. Alustage põlvest põrandal või voodil ja asetage peopesad tasaseks pinnale, veidi õlgade ette. Tühige lõug ja ümber ülaosa lagi, seejärel pöörake see liikumine selja kaaremiseks ja tõstke pilk, et käte vahele vaadata. Jätkake kolm kuni viis hingamisvooru.

5. Rullige üles ja alla

Pange alaselg ja rindkere lülisamba liikumine kokku terve seljaava jaoks. Seisa otse selles kodubaasis. Seejärel pange lõug ja hakake edasi liikuma nii, nagu proovite oma varbaid puudutada, alustades õlgadest, seejärel ülaosast, keskmist ja alaselja. Tehke allosas, seejärel pange oma sabaluu alla ja tagasivõel, et lülisammas tagasi virnastada, kuni seisate. Las pea on viimane asi, mida tõsta.

"See on nagu keegi kõnniks sõrmedest su selgroo alla," ütleb Zotos-Florio. “Kuna nad puudutavad iga luu, soovite selle luu alla ümardada. Nii et proovite tõesti peaaegu ümardada rannapalli või bowlingupalliga ja iga selgroolüli saab võimaluse alla minna allapoole."

6. Aksiaalne pöörlemine

Leidke sein, kus saate seista külili, seejärel jõuda parema jalaga ettepoole ja taga põlvega jooksja lunge, nii et parem puusa ja välimine reie puudutavad seina. Seejärel sirutage parem käsi otse teie ees seina. Järgmisena sirutage vasakut käsi otse teie ette ja avage see välja ja taga, nii et rind pöörleb seinast eemale, vasaku käe sirutus tahapoole. Teie ülakeha on põhimõtteliselt T -vormis. "Ärge algatage seda oma käe avamisega, algatage see vasaku ribiga, mis pöörleb tagasi," soovitab Zotos-Florio. Hoidke kolm kuni viis hingamist, seejärel korrake teisel pool.

7. Kaitske oma kaela

Kael on selgroo kõrgeim osa, nii et ärge unustage seda. See harjutus venitab seda ja õlad, sest need lihased on nii põimunud. Vaadake aeglaselt vasakule ja paremale, üles ja alla, seejärel rullige õlad tahapoole ja ette. Korda veel kolm kuni viis korda.

Nagu Zotos-Florio soovitas, pange need seljaaju liikuvuse osa teie igapäevasest rutiinist ja püüdke neid teha iga päev 10 minutit, kas ärgates või kena paus töölt. Ja kui soovite oma seljaaju liikuvust veelgi paremaks muuta, proovige Pilatesi.

Võite alustada sellest 15-minutilisest kogu keha treeningust, mis aitab teil suurendada oma liikuvust pealaest jalatallani: