Olen poksiinstruktor ja need on ABS-käigud, mida ma teen kivikülgse südamiku jaoks

Niisiis, kuidas kasutada südamiku jõudu? Teil on vaja lihaste infrastruktuuri, kuid peate ka teadma, kuidas lihaseid haarata, ja panema kõik kokku ühte sujuvasse liikumist. Sellepärast selle uue poksija ABS-i treeningul Rumble Boxing Incregonelt ja Well+Good's Treener of the Own Clubi juhendaja Olivia Platania sisaldavad mõned käigud lööke või on liialdatud versioonid asjadest, mida te juba ringis. kükitav (või part) seisva, keerduva krõmpsuga.

Nendest käikudest maksimaalse kasu saamiseks on teie abs -i kaasamine. Platania näide selle jaoks on „tõmmata oma südamikku selgroogu."Aga mida see tegelikult tähendab?

"Kuulete mind, et täna öeldakse palju-nupp selgroogiks," "ütleb Platania. „Mitte vaakum, aga ma tahan, et te mõtleksite, võtaksite selle oma omaks ja kaitseksite oma selgroogu, eks?”Mõistmine, kuidas seda selgroogu kaitsta (ja seega ka oma tuuma haarata), taandub ringis reaalainete stsenaariumide häälestamisele.

„Tahad mõelda enda ümber kilbi loomisele, eks?"Platania ütleb. "Nii et kui saan löögi, tean, kuidas pingutada ja tean, kuidas ennast kaitsta."

Saage see tuum valmis viskamiseks ja selle 14-minutilise treeninguga punni tegema. Võite jälgida ülaltoodud videos või teha rutiini omal käel alloleva kirjeldusega.

Bokseri absoolne treening

Vorming: Seistes, istudes ja maha lastud ABS -käigud, mis on tehtud kergete raskuste abil.

Vajalikud seadmed: Koht maha lastud ja kaks kerget raskust. Platania kasutab messingist sõrmenukke, kuid kui teil pole mingil põhjusel paari lamavaid, võite kasutada väikseid hantlid, veepudelid, herneste purgid või mis iganes teil on käes.

Kes see on?: Igaüks, kes otsib ABS -treeningut, et parandada südamiku tugevust.

Käigud 1-3 tehakse ühes käes ühe kerge raskusega

1. Kükitamine seisvate keerduvate krõpsudega (30 sekundit)

1. Seisage jalgade laiusega jalgade ja painutatud käed rusikatega teie näo ääres poksijakaitseasendis.
2. Painutage põlvi ja kükitage alla.
3. Kui tõusete tagasi üles, tõstke vasak põlv üles ja maapinnast üles ning keerake parema küünarnukiga alla ja põlve poole.
4. Kükitage ja korrake keerduvat krõpsu teisel pool.
5. Jätkake kükitamist ja vaheldumist.

2. Käed tõsteti märtsis (30 sekundit)

1. Tõstge käed otse pea kohal.
2. Mars paigas, tõstes põlved põrandaga paralleelselt reiega puusa tasemele

3. Karbod (1 minut)

1. Asetage käed vasakule puusale, kui jõuate kükita
2. Kükitamisest sirgendades võtke käed üle keha ja paremale üle pea
3. Naaske lähteasendisse ja korrake (30 sekundit)
4. Korda teisel pool (30 sekundit)

Raskusi maha panema

4. Õlakraanid (30 sekundit)

1. Tulge sirgete kätega tanki kas varvastel või põlvedel
2. Tõstge parem käsi ja koputage vasakut õla
3. Asendage parem käsi
4. Korda teisel pool
5. Jätkake vaheldumist

5. CommandOS (40 sekundit)

1. Jääge planguasendis
2. Tulge paremal käel käsivarrele
3. Tulge vasaku käega käsivarrele alla
4. Lükake vasaku käega tagasi sirge käe juurde
5. Lükake parema käega sirge käe juurde tagasi
6. Jätkake vaheldumist kõrge ja käsivarre plangu vahel, lülitades pliivarre iga kord

6. Külgplaan (1 minut)

1. Lase oma poolel
2. Tõstke üles painutatud käsivarrele ja jalgadele tõstetud puusad
3. Hoidke (30 sekundit)
4. Korda teisel pool (30 sekundit)

Korda käigud 1-6. Seejärel valige raskused üles: liigub 7-10, mõlemas käes on üks kerge.

7. Pooled istuvad nende ja kahega (30 sekundit)

1. Istuge maapinnal, põlved, mis puudutavad põrandat, ja teie keha langes umbes poolel teel põrandani püstiasendist
2. Hoides seda positsiooni oma raskustega kätes, vahelduvad jabid ja ristid

8. Lauaplaadi kontsakraanid (50 sekundit)

1. Tulge lauale asendisse, pannes selili 90-kraadise nurga all painutatud põlvedega, põrandaga paralleelselt
2. Tõstke käed otse rinna ees üles, põrandale risti
3. Laske parempoolne kand põrandani, seejärel viige see tagasi lauaplaati
4. Korda teisel pool
5. Jätkake vaheldumist

9. Istuge oma ja kahega (50 sekundit)

1. Lamada selga põlvedega ja kontsad põrandal
2. Tõstke oma torso istumiskohaks
3. Istumise ülaosas toimetage jabi-risti löök
4. Alaselgal
5. Kordama

10. Surnud viga (50 sekundit)

1. Pange selili lauaasendis, kui käed tõstetakse rinna kohal
2. Laske parem käsi selja taha, samal ajal kui vasak jalg välja ja põrandale
3. Tulge tagasi stardipositsioonile
4. Korda teisel pool
5. Jätkake vaheldumist

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.