Kui olete spordisaalis uus, on treeneri sõnul 7 parimat masinat, millest alustada

Thomas soovitab algajatel alustada 20-minutilise treeninguga. Soojendage 5 minutit vilgas jalutuskäiguga ja suurendage oma kiirust ja kalduvust järk -järgult, kuna tunnete end sobivuse tasemel. Umbes 15 minuti pärast vähendage kiirust ja kallet ning lõpetage ühe või kahe minutiga kerge kõndimiseks.

Elliptiline

„See masin sobib suurepäraselt algajatele, kuna see on väike mõju, hõlpsasti kasutatav ja töötab kogu teie keha. Saate seda kasutada pikema ja kogu keha kardioseansi jaoks või lihtsalt enne jõutreeningut soojenduseks, ”ütleb Thomas. „On tõenäoline, et elliptilisel on esikonsoolil samm-sammult juhised. Astuge masinale, lülitage monitor sisse, alustage pedaalide, surudes pedaalid edasi liikudes."

Ta soovitab seadistada vastupanu ükskõik millisele tasemele, mis teie jaoks kõige paremini tunneb ja mitte liiga raske või võite alustada programmi.

"Püsige püsti ja ärge pedaalimise ajal liiga kaugele või tagasi kalduge," ütleb naine. „Kui olete treeningu lõpuleviimiseks valmis, veenduge, et masin on enne välja astumist täielikult peatunud."

Hea algajaõbralik 20-minutiline elliptiline treening Thomas soovitab alustada madala takistusega soojendusega umbes 5 minutit. Seejärel proovige suurendada kaks minutit keerulise intensiivsuse vastupidavust ja minge seejärel tagasi kaks minutit tagasi mõõdukale takistusele. Korrake seda, kuni olete jõudnud 20 minutile. Lõpetage ühe või kaheminutilise jahutamisega.

Statsionaarne jalgratas

Kui kõnnite enamikus spordisaalides kardioseadmete valikust, näete tõenäoliselt käputäis erinevat tüüpi treeningrattaid. Võib esineda traditsioonilisi püstiseid statsionaarseid jalgrattaid, siseruumides jalgrattaga jalgrattaid (mida tavaliselt nimetatakse spin-jalgratasteks), Airdyne'i või fänniresistentsusega jalgrattad ja lamavad jalgrattad. Kõik need võivad olla suurepärane kardiomasin algajatele.

"Kõige raskem on istme kohandamine," ütleb Thomas. Kuid kui olete seda teinud, "peate vaid hüppama, vastupanu ja keerutama!”(Kui te pole kindel, kuidas jalgratast korralikult kohandada, paluge töötajal teile näidata.)

20-minutilise jalgrattatreeningu jaoks algajatele soovitab Thomas soojeneda viis minutit madala intensiivsusega. Seejärel suurendage intensiivsust kaks minutit ja minge kolm minutit tagasi mõõduka takistuse juurde. Korrake seda mustrit, kuni olete jõudnud umbes 20 minutile. Lõpetage ühe või kaheminutilise jahutamisega.

Parimad algajadõbralikud tugevusmasinad

Kui proovite uut tugevusmasinat, soovitab Thomas lugeda juhiseid ja teavet selle kohta, milliseid lihaseid kõigepealt sihite. Alustage ainult väikese vastupanuga, seejärel kohandage seda nii, mis tundub teile mugavalt keeruline. "Saate teada, et olete valinud õige kaalu, kui saate harjutuse kogu liikumisvahemiku lõpule viia, kuid tunnete end siiski mõnevõrra väljakutsena," ütleb ta. "Viimane kuni kolm korda peaks olema eriti keeruline, kuid te peaksite siiski saama neid korraliku vormiga lõpule viia,"

Samuti: veenduge, et hingate kogu treeningu vältel sügavalt, ütleb ta. „Hea rusikareegel on välja hingata, kui tõstate raskusi ja sisse hingate, kui raskusi alandate."

Rindkere pressimasin

Thomas soovitab algajatel proovida seda kaalumasinat kasutada, mitte vabade raskuste asemel, kuna see teeb hea vormi hõlpsaks. See masin on suunatud peamiselt teie rindkere lihastele, aga ka biitsepsile ja triitsepsile.

„Kui alles alustate, on see turvalisem variant kui pingipress (mis töötab samu lihaseid). Lisaks julgustab see täielikku liikumisvahemikku, et saaksite harjutusest maksimumi saada, ”selgitab Thomas. “Täitke 10–15 kordust, puhka 60–90 sekundit. Korda kolm korda."

Istuv jalgade pikendusmasin

See on suunatud neljandikesi reite esiküljel. "See on vähemõju ja suurepärane jalgade lihaste tugevdamiseks," ütleb Thomas. Ta soovitab teha 10–15 kordust ja seejärel puhata 60–90 sekundit enne veel ühe või kahe komplekti proovimist.

Õlapressimasin

"See masin võimaldab teil kogeda õlapressi eeliseid, kuid ilma põhistabiilsuse ja tasakaaluta, mida vajate hantli või barbell -õlapressi abil," ütleb Thomas. „See keskendub õlalihaste töötamisele ja nagu ka kõik tugevusmasinad, aitab see õppida harjutuse õiget vormi."

Algajatele soovitab ta täita 10–15 kordust, puhata 60–90 sekundit ja täita kaks või kolm komplekti.

Istuv jalgade lokkide masin

"See on sarnane masin istuva jalapikendusega, kuid see on suunatud seljatagustele (teie reite seljas)," ütleb Thomas. “Tasakaalustatud jalgade treeningu jaoks soovivad algajad treeningusse lisada nii jalgade pikendus kui ka jalgade lokkide masinad.”Ta soovitab enne ühe või kahe komplekti proovimist teha 10–15 kordust ja seejärel 60–90 sekundit puhata.