Kui teie keha valutab rohkem kui olete harjunud, võivad need venitused aidata

Lõpuks töötavad sääre, pahkluu ja jala lihased koos, et võimaldada sobivat jala pronatsiooni.

Kaks parimat venitust, mida pärast kõndimist teha

Pärast pikka aega selle sammu arvu ülesehitamise päevast võib venitamine aidata teie kehal taastuda. Nagu füsioterapeut Corrine Croce varem ütles hästi+hea, võib igasuguse treenimise järel venitamine „vähendada töötavate lihaste jäikust ja lühenemist, suurendada verevoolu ja… aidake puhastada jäätmete kõrvalsaadusi, mis kogunevad trenni ajal, kui me trenni teeme.”Pika kõndimispäeva lõpus isegi vaid mõni minut kõrvale jätta aitab teil pinget vähendada ja liikuvust säilitada.

dr. Candy sõnul on jalutajate jaoks kõige olulisemad lihased vasikad ja puusa paindujad. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui teie vasikad pole piisavalt paindlikud, et varbad saaksid täieliku samm -sammult piisavalt sääre poole painutada, "leiab keha teie jala ümber alternatiivse tee, mille tulemuseks on tavaliselt ülepaisutamine," selgitab ta. „Samamoodi, kui te ei saa puusa ulatudes maha surudes oma jalga selja taha, võib see põhjustada alaselja kaare, mis võib siis kõndides seljavalu tekitada."

Vasika venitub

• Seisa seina poole, mille mõlemad jalad suunavad seina poole.
• Astuge ühe jalaga edasi ja hoidke jalga, mida sirutate, põrandal oleva kontsaga.
• Hoidke tagumise jala kupli kaare-mitte Laske jalg lameneda või sissepoole pöörata.
• Hoidke üks minut, seejärel korrake teisel pool.

Puusa painde venitus

• Põlvitage maas ja teise jala ette sirutava jala põlvega kopsakas asendis.
• Rullige vaagna enda all, et alaselja oleks tasasel.
• Lükake vaagna ettepoole, kuni tunnete maas oleva jala esiküljel. Mitte Laske alaselja kaare juurde. (Olete üllatunud, kui kiiresti tunnete venitust, kui hoiate oma alaselja neutraalses asendis.)
• Hoidke üks minut, seejärel korrake teisel pool.

Vaadake, kuidas treener Traci Copeland demonstreerib seda venitust minutil 2:03 selles videos:

Ristiõpe nende kuue tugevdamisharjutusega jalutajatele

Nii nagu ülejäänud elus, teenib ennetav lähenemine teid kõige paremini. Kui valmistate keha ette, et sel suvel täiendavalt kõndida, mitte ainult venitades, vaid ka tugevdades nende samme kasutatavaid lihaseid, ei leia te end päeva lõpuks nii valus. dr. Candy soovitab järgmist:

Ühe jala saldo

dr. Candy ütleb, et see lihtne harjutus on tegelikult üks parimaid, et oma keha kõndimiseks ette valmistada. "See tugevdab puusa röövija lihaseid, mis võib vältida nii vanemate täiskasvanute kukkumist kui ka igas vanuses inimestes kõndides selja, põlve ja puusavalu," selgitab ta.

• Seisake hea rüht, haarake oma südamikku ja libisemist ning seiske siis 30 sekundit ühel jalal.
• Proovige mitte millestki kinni hoida, vaid seista läheduses midagi, mida saate igaks juhuks haarata.

Kannab

Kuigi paljud inimesed tunnevad kanna tõstmist, siis dr. Candy ütleb, et me teostame neid sageli valesti. "Oluline on hoida oma kanna ja Achilleuse kõõlus vertikaalselt ning mitte lasta kannal liiga palju välja keerduda (pronaineerida) või keerutada (supineerida)," ütleb ta.

• Seista ühe või mõlemaga, mis ripub trepist välja.
• Tilgu oma kontsad ja tule siis oma varvastele üles, hoides kindlasti oma kontsasid sirgeks, selle asemel, et hüppeliigest sisse või välja veeretada.
• Täitke 20 kordust mõlema jalaga kokku või 12–15 iga jalaga eraldi.

Kaaredoming

Kasutades oma jala väikeseid lihaseid, et varbad kergelt kõverdada ja selle harjutusega kaare moodustada, saate aidata ära hoida ülemäärast pronatsiooni, mis on tavaline probleem. "Seda saab kombineerida ka ühe jala tasakaalustamisega, et säästa nii aega kui ka keerukamaks,". Candy ütleb.

• Seisake paljaste jalgadega, kõverduge varbad alla, luues jalaga “C” kuju, rõhutades kaare.
• Hoidke mõni sekund, seejärel lõdvestu ja korrake.
• Täitke 12–15 kordust jala kohta.

Lunged

Lingid, nagu kükid, on üks klassikalisi harjutusi tuharate ja kvadraalide tugevdamiseks. Kuid dr. Candy usub, et lungad on jalutajate ja jooksjate jaoks kükitajad paremad, sest koormus on peamiselt teie esijalgal. "Lunged võimaldavad puusa röövijatel ja puusarotaatori lihastel samal ajal tugevdada," selgitab ta.

Linnude tugevdamise eeliste maksimeerimiseks ja põlvevalu vältimiseks, dr. Candy soovitab hoida oma kaalu kannus ja hoida põlve varvastega joondatud. „Kui teie kaal on rohkem kannal kui varvastel, kasutab see teie gluteus maximus lihast rohkem kui nelik. Lisaks aitab põlve kukkumist (kõige tavalisem viga) või varvaste taga ka puusa röövleid tugevdada, ”ütleb ta.

Veenduge, et teete oma lunged õigesti, et saada kõige rohkem kasu:

Ühe jala mini kükid

Kuigi ühe jala mini kükid tugevdavad mõnda sama lihast, mis töötas lungega, on harjutused suunatud neile lihastele mõnevõrra erinevalt. Vastavalt dr. Kommid, “ühe jalaga mini-ruut vajab jala juhtimiseks rohkem tasakaalu, nii et need aitavad tavaliselt tugevdada puusa röövi- ja puusarotaator lihaseid rohkem kui lunged, kuid gluteus maximus mitte nii palju."

• Seisake hea kehahoiakuga püsti ja haarake oma südamik, kui tõstate ühe jala maapinnalt maha.
• Painutage põlve ja puusa toetavale jalale, kui istute tagasi kükki, minnes ainult nii sügavale, kui saate hakkama.
• Võite tasakaalu saavutamiseks õrnalt pinnalt kinni hoida, kuid proovige oma toetavat jalga varundada. Ärge toetuge kätele.
• Täitke 10–15 kordust külje kohta.

Kanna kõndimine

Varbadega kannul kõndimine võib tunduda naljakas, kuid see võib aidata tugevdada sääreluu eesmist lihast. "See aitab tagada, et tõstate oma varbad jalgu läbi, nii et need ei lohistaks maapinnale ega reisiks teid," ütleb DR. Kommid. See harjutus võib aidata ka teie jalga "libisemist" maapinnale ja võib aidata šokki imada. Lõppkokkuvõttes võib see aidata vältida säärelõike, mis on jalutajate ja jooksjate tavaline ja kohati kurnav vigastus.

• Hoides oma südamikku tihedalt ja kehahoiaku piki, kõndige kannul 30–50 meetrit ja kõndige siis tagasi.
• Korda kahte kuni kolm korda.

Täiendavad näpunäited ohutuks suviseks kõndimiseks

Ehitage oma läbisõit aeglaselt üles: Teie aktiivsuse taseme suurendamine võib põhjustada vigastusi. "Pärast talve on paljudel inimestel kabiinipalavik ja nad on motiveeritud välja minema ja alustama kõndimisrutiini," dr. Candy ütleb. "Kui aga hakkate liiga kiiresti liiga palju kõndima, võite põhjustada vigastuse, mis hoiab teid kõndimast nii palju kui soovite."

Joo palju vett: Sa higistad rohkem kui arvate. Korralikult hüdreeritud püsimine võib aidata teie lihaseid tagasi saada.

Saage piisavalt magada: Keha peab lisategevusest taastuma. Harjutage head unehügieeni püsiva unerutiiniga, et puhkus optimeerida.

Sööge toitainerikkaid toite: Teie keha vajab toitaineid nagu valk, vitamiinid, mineraalid ja piisavalt energiat kudede parandamiseks pärast treeningut.

Ärge ignoreerige valu: "Kui teil on valu, mis on midagi enamat kui lihtsalt valu, või kui see on närbuv ja tundub, et see ei lähe, vaadake füsioterapeuti, et see kontrollida ja teada saada, mida saate teha, et turvalisemaks kõndida," nõustab dr. Kommid.

Olete tõenäoliselt kuulnud fraasi: “Iga keha on rannakeha”, paremal? Siiski võib suvel navigeerimine olla keeruline. Sel nädalal on noh+hea, et kõik kehad on rannakehad-realistlik juhend suveks valmistumiseks, et aidata teil oma enesekindlust kinni hoida, omada rõõmsat liikumist, juhtida higi.