Kui soovite tugevamat südamikku, ärge jätke seda olulist sammu vahele, hoides plangut

Tugeva südamiku omamine on kogu liikumise jaoks hädavajalik. Tugev südamik aitab teie nimmepiirkonna ja vaagna stabiliseerida, võimaldab teil teha liikumisi nagu keerdumine ja painutamine ning võib isegi parandada teie sportlikku jõudlust. Seal on palju AB -harjutusi, mida saate oma tuuma tugevdamiseks teha, ja planeerimine on üks populaarsemaid. Kuid kuigi plangud ilmuvad lugematutes treeningutes, võib neid olla lihtne teha valesti vormiga. Üks levinumaid vigu, mida inimesed plangu alustamisel teevad. Aitamaks teil oma planguvormi täiustada ja õpetada teile plangu õigesti käivitamist, rääkisime Chip Colemaniga, CSCS-iga, Motus Performance'i kaasasutaja.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, on Arizonas Tucsonis asuva Motus Performance kaasasutaja.

"Kui võtate midagi nii lihtsat kui plang, satuvad kõik plangu väga sarnasel viisil. Nad jäävad kätele ja põlvedele alla ning viskavad õhku puusad üles, "räägib Coleman. Ehkki see võib tunduda normaalne, näevad Coleman kaks levinud tehnikaviga, kui inimesed seda teed alustavad, eesmise vaagnakera kallutamisega plangule, "on suur kaare seljas" ja tulevad kõrge puusaga plangule, nagu nad " Re haugi asendis. Need vead juhtuvad seetõttu, et teie keha soovib loomulikult liikuda positsioonidesse, mis nõuavad vähem lihase energiat, eriti kui teil on nõrk tuum või pole harjunud plangute tegemisega, väidab Coleman.

Kui kipute tegema plaate kaare- või kõikuva tagasilöögiga, võite tunda, kuidas teie nelikid natuke töötab, kuid lõppkokkuvõttes: "Te ei aktiveeri tegelikult otseselt ühtegi tuuma lihast, vaid toetute lihtsalt seljaaju kudedele ja ketastele ja liigestele, "Coleman ütleb. See võib aja jooksul vigastada ja see on hädavajalik, et kaitsta oma selgroogu, pannes selle optimaalsesse asendisse, millel on Colemani sõnul palju pistmist teie vaagna positsiooniga. "Ükskõik, mis kalduvus teil on, kui te ei sea oma vaagnapositsiooni hästi, ei kavatse te kunagi oma põhilist lihaseid aktiveerida viisil, mis kaitseb selgroogu."Lisaks, kui tegemist on planguga.

Planguvormi punkti saamiseks soovitab Coleman alustada kõhuga tasapinnal. "Kui ma tean, et kõik lamavad kõhule ja nad saavad oma tuharaid jälgida, lükkavad puusad automaatselt edasi."Sealt on eesmärk säilitada puusade asukoht, hoides samal ajal planguasendisse tõustes nii libisemist kui ka südamikku, säilitades selle aktiveerimise koguplaani hoidmise ajal.

See võib alguses tunduda võõras, et teie glute ja tuumalihaseid koos sõlmida, kuid seda tehes võimaldab see puusadel hoida vaagna "selles kenas, tasases joondamises. Ja siis õpib tuum jääma sellesse tõeliselt tugevasse, loodusliku nimmekõverasse, mitte super-arch või kõrge haugi asendisse, "ütleb ta. Nende uute näpunäidete naelutamiseks võib kuluda natuke aega, mistõttu Coleman soovitab treenerilt suulist tagasisidet anda või lihtsalt oma tehnikale rohkem tähelepanu pöörata, kui teete plangut.

Algajatele või kõigile, kes arvavad, et nende vorm võiks kasutada teatavat paranemist, soovitab Coleman neid näpunäiteid kõrgelt kohalt rakendada, et ehitada lihaste vastupidavust ja teie peamist lihaseid. Sealt saate liikuda küünarnukiplaanile. Tema sõnul saate seda näpunäidet kasutada ka muid planguvariatsioone, näiteks külgplaati.

Kui otsustate teha rohkem dünaamilisi variatsioone, näiteks üles-alla plangud, hoiatab Coleman, et nad võivad "lüüa keegi oma valesse harjumuspärasesse liikumisse", ja võite langeda teadlikust lihaste värbamisest ja kasutada mis tahes meetodit, mis võimaldab teil plangut hoida Sõltumata teie vormist. Te ei pea oma programmist dünaamilisi variatsioone lõikama, vaid "veenduge, et olete enne millegi dünaamilise juurde kolimist kindlalt staatilisel tasapinnal," soovitab ta. Kui olete valmis oma plangutehnikat parandama, järgige allolevaid lihtsaid samme.

Kuidas korralikult plangut hoida

1. Alustage lamades kõhule ja kontrollige kontrolliga oma glute ja kõhulihaseid.

2. Kaasates endiselt oma tuharaid ja kõhulihaseid, lükake end põrandalt, kas kätest, küünarnukkidest või käsivartest, eemale oma astmete (teie õlaluud). Teie küünarnukid ja käed peaksid olema otse õlgade all ja keha peaks olema sirgjoonel peast jalatallani.

3. Hoidke määratud aja jooksul.

Visuaalne õppija? Proovi seda:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.