Kui teil on keset sõlme, mida te ei saa venitavat ega massaaži välja, peaksite selle asemel tegema
Jällegi on eesmärk tugevdada keskosa. "Proovime pakkuda piirkonnale teatavat täiendavat stabiilsust, nii et keha ei valva reaktiivselt,". Ütleb Clare. Selle harjutuse jaoks on vaja vahtrulli. dr. Clare soovitab 18-tollist suure tihedusega rulli, millel on palju mitmekülgsust, kuid tegelikult teeb iga rull trikk. Siit saate teada, kuidas seda teha:
@drkatie_clare Ya tere tulemast #MidbackPain
- Põlvili.
- Asetage vahtrull horisontaalselt enda ette.
- Pange käsivarred vahtrulli peale. Hoidke peopesad lahti ja üksteise poole ning pöidlad ülespoole.
- Kandke käsivarrega vahtrullile kerge surve ja rullige käed õrnalt väljapoole. Veenduge, et ülejäänud keha püsib oma kohale, selg on tasane ja pea on põrandaga paralleelne, vaadates alla. Liigutage selle käigu jaoks ainult käed.
- Kui teie käed on sirged ja teie ees täielikult välja sirutatud, tõstke üks käsi vahtrullilt maha 1-2 tolli. Selleks kasutage oma keskosa lihaseid ja abaluu tagakülge. Hoidke oma kael lõdvestunud. Vältige õlgade õlgu ülespoole.
- Tagastage käsivars tagasi rullile, seejärel korrake teise käega.
- Säilitage vahtrulli surve ja kasutage oma keset lihaseid, et oma lähtepunkti tagasi veereda.
dr. Clare soovitab teha 30 kordust kolm või neli korda nädalas. Nagu enamiku asjade puhul, on tulemuste saavutamise võti. Üldiselt ütles ta, et pärast kolme kuni nelja nädala möödumist peaksite hakama märkama funktsionaalsuse või ebamugavuse muutusi.
Kui põlvili on probleem, saate seda liikumist teha ka vahtrulliga vastu seina. dr. Clare ütleb, et võite ka kõhule lamedale lamada ja libistada käed piki põrandat teie ees, vahtrulli pole vaja.
Lõpuks, dr. Clare julgustab oma keha kuulama ja nägema asjatundjat, kui midagi ei tunne end õigesti. Veel valutav keskosa võib olla ka teie kaelast tulenev valu (seega, miks keskosas töötamine ei aita) või närvikahjustuste või muude mitte-mskuloskeleti või haiguste tagajärjel. Parem olla kindel ja ohutu enne liikumist.
