Vahetasin nädal aega oma tavapäraseid treeninguid aiandusega ja leidsin uusi viise, kuidas oma lihaseid õues töötada

Kui raske on aiandus, tõesti?

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste füüsiliste tegevuste loetelu (CDC) sisaldab mitmeid aia- ja õuetööd. Nende hulgas, mida peetakse mõõdukaks aktiivsuseks: kerge kühvel, kottimine, rohu või lehtede kott, kaevamine, seistes või painutamine, põõsaste ja puude kärpimine ning võimu muruniiduki surumine. Ja jõulised hõlmavad raskeid või kiireid kühvliid, kandes raskeid koormusi, langevaid puid ja lükata mootorita muruniiduki.

(CDC kehalise aktiivsuse suunised ütlevad, et igal nädalal peaksid täiskasvanud saama vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust, näiteks kõndimist või vähemalt 75 minutit intensiivse intensiivsusega aktiivsust, näiteks Jooksege pluss pluss lihaseid tugevdavaid tegevusi.)

Enamik minu tüüpilistest õuetööülesannetest oleks mõõduka intensiivsusega tegevused, mis ei suurenda mu pulssi nii palju kui jooksmine. Seega võivad nad kvalifitseeruda jõuharjutusteks, kuid mitte tegelikult nii kardio.

Lisasin südame löögisageduse suurendamiseks kardiopausides

Teades, et ma ei sattunud aiandusest tõelise aeroobse treeningu, ACSM-i sertifitseeritud treeningfüsioloogi Louise Valentine, MPH, CPT, soovitasin oma ülesanded katkestada oma ülesanded millegi moodiga nagu hüppavad tungraud. Näiteks kui ma kükitan ja kaevan, võiksin 10 minuti pärast üles tõusta ja ühe neist harjutustest äratada, ütleb ta.

Proovisin seda, lisades sisse mõned hüppavad tungraud. Samuti kõndisin sihilikult reipalt ühelt ülesandelt teise. Kuigi see ei olnud püsiv kardio, siis katsin tunni pärast kuidagi peaaegu poolteist miili, mida ma poleks kunagi osanud arvata, kui ma poleks seda oma GPS -i valvega jälginud.

Aianduse ülesannete purustamine muude harjutustega ei anna teie südamele mitte ainult kiiret tõuget, vaid võib ka vigastusi ära hoida, nii et te pole liiga kaua ühes kindlas asendis, "ütleb Valentine.

Lihtsad näpunäited muudavad ülesanded tasakaalustatud jõutreeninguks

Mõned aiandusliigutused toimivad enamasti väiksemate lihasrühmadega, kuid saate tahtlikult töötada suuremad või erinevad lihasrühmad. Ja vormile keskendumine õuetööde ajal võib anda rohkem tugevust.

Näiteks rebenemise korral võiksite tahtlikult sattuda lungeasendisse, tõmmata, haarata oma tuuma-ja see on täiesti teist tüüpi treening kui seal seistes, lihtsalt rebimine, ”ütleb Valentine.

Kui tõmbate umbrohi lunge asendisse, mis suurendab nii ala kui ka ala ülemist kui ka ala ülemist, väidab Valentine. „Mõelge: kuidas ma saan sellest täieliku keha treeningu teha?”Soovitab ta. See võib seguneda mõnes tõukes, plangutes või kõndides, ütleb ta.

"Raskete kottide, komposti või kastmispurkide tõstmine ja kandmine pakub ka suurepärast ülakeha ja põhitreeningut, samal ajal.

Spordisaalis treenivad inimesed tavaliselt keha mõlemad pooled ühtlaselt. Kuid oma hoovis võite enamiku ülesannete jaoks kasutada oma domineerivat külge. Kui tõmbate näiteks umbrohi või korjate kepi, saate teadlikult vahetada teisele poole. "See on ilmselt imelik," tunnistab Valentine.

Kuid see on teostatav. Kaevasin suure labidaga taimi, mida ma tavaliselt hoiaksin peamiselt paremas käes ja astusin parema jalaga alla, et see maasse sõita, kuid vahetasin vasakule küljele. See tundus pisut ebaloomulik, kuid mitte keeruline. Ja hiljem ei tundnud ma seda kalduva valulikkust, mida tavaliselt tahaksin.

Soojendage ja jahtuma

Nii nagu teeksite tavalise treeningsessiooniga, on oluline enne aiandust soojendada, ütleb Valentine. "Venitamine, nii et teie keha on enne alustamist heas joonduses," võib ta vigastada ja valu ära hoida, ütleb ta. Ta soovitab rindkere avamist ja käsivarre venitusi. Varba puudutab ja õlgade veeretamine võib samuti aidata, lisab mandal.

Tunnistan: enne aiandust ei olnud mul kunagi soojeneda, ehkki mu käsivarred on pärast seda sageli valusad.

Kui olete kõik valmis, võib käsivarte masseerimine pinget vähendada ja neid lahti lükata, väidab Valentine. Mandal soovitab kasutada vahtrulli või tennisepalli, et masseerida selja, hamstrings, “ja muid valusaid alasid, et tagada lihaste lõdvestumine ja paindlik."

Naastes põhitõdede juurde

Mõnikord tunnen end pärast aiandust valusana, ja ei taha olla hea treeningu tõttu valus. Kuid lisades mõne muu harjutuse ja olles oma liikumiste suhtes tahtlikult, sain natuke kardio ja töötasin suuremate lihasgruppidega ning tundus, et oleksin saanud kindla treeningu.

Ma ei saa täpselt asendada jooksmist aiandusega ja oodata samu kardiohüvitisi, kuid kavatsen teha aianduse arvu ühe osana oma üldisest treeningrutiinist.

Sellel aiandusnädalal autasustati mind oma esimese pojengiõitega ja koriandro hakkas kasvama, lisaks nägin oma põliselanikke, sealhulgas Spiderworti, tulnud eelmisest aastast tugevaks. See tundus ka saavutus.

"[Aiandus] pakub ka meditatiivseid eeliseid ja mingisse terra firmasse sukeldumist on midagi" tagasi põhitõdesid "," ütleb Mandal.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.