Kuidas kasutada mikromeditatsioone, et leida kohaloleku hetk ja rahulik, ükskõik kus te ka poleks

Kuid kui ütleme mikro, ei räägi me vähenenud eelistest-lihtsalt pikkusest. Meditatsioonil on palju väljakujunenud eeliseid, sealhulgas põletiku alandamine ja isegi vaid kolmeminutilised meditatsioonid on piisavad, et stressi rünnata ja rahulikku suurendada. Ka te ei pea olema ekspert, et mediteerida, et saada kasu; 2019. aastal avaldatud 2019. aasta uuring Käitumuslik aju uurimine uuris, mis juhtus, kui täiskasvanud, kes polnud kogenud mediteerijad, lõpetasid neli nädalat 13-minutist teadlikkusega meditatsiooni-nad teatasid, et nad on paremas tujus ja tunnevad end tähelepanelikumalt. Samuti leiti uuringus, et "suhteliselt lühikesed" meditatsioonipraktikad olid sarnased eelised pikemate ja intensiivsemate meditatsioonidega.

"Siin on võtmeks kvaliteet, mitte kvantiteet ... kui te võtate vaid natuke aega [mediteerimiseks] ja investeeriks oma tähelepanu, mis oleks kasulikum."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psühholoog

Kuid päevasse veel ühe asja lisamine on lihtsam öelda kui teha, nii et kuidas saad mikro-vahendamise tihedasse ajakavasse sobitada? Nii Chen kui ka Viktoriya Karakcheyeva, MD, George Washingtoni ülikooli meditsiini- ja terviseteaduste vastupidavuse ja heaolukeskuse käitumistervise direktor Nii et kui suudate oma täielikku tähelepanu eeliste saamiseks pühendada. "Siin on võti kvaliteet, mitte kvantiteet," ütleb dr. Karakcheyeva. "Võite pikka aega mediteerida, ilma et oleksite liiga investeerinud ja see ei pruugi tulemusi anda, kuid kui võtate vaid natuke aega ja investeerite täielikult oma tähelepanu, mis oleks kasulikum."

5 tüüpi mikromeditatsioone, mida proovida

1. Alternatiivne ninasõõrme hingamine

Chen ütleb, et soovitab seda meditatsiooni oma õpilastele, sest see on lihtne ja kiire. Tuntud ka kui Nadi Shodhana, tugineb alternatiivne nostili hingamine hingetõmbe juhtimiseks joogapõhimõttest, milles katab üks ninasõõrmed korraga ja hingates. "See liigutab hingamist sõna otseses mõttes vasakult paremale ninasõõrmele süstemaatiliselt," ütleb Chen.

Siit saate teada, kuidas seda teha: Kui huuled on suletud ja keel surutud vastu suu katust, asetage parem pöial paremale ninasõõrmele ja sama käe keskosa või rõnga sõrme vasakule ninasõõrmele. Sulgege parem ninasõõr ja hingake sisse vasakult, seejärel sulgege vasak ninasõõr ja hingake läbi parema. Siis hingake läbi parema ja hingake läbi vasaku. Korda seda vahelduvat mustrit nii mitu korda kui soovite.

2. Treppide meditatsioon

Hingamise meditatsioonid võivad aidata närvisüsteemi rahustada ja dr. Karakcheyeval on teile lühike proovida, mida ta nimetab "treppide meditatsiooniks."Kujutage ette, et virnastage oma hingetõmbe üksteise peale, mis ta sobib trepi ronimisega: sisse hingake ühe loenduse jaoks, seejärel hingake ühe krahvi jaoks välja. Järgmisena hingatakse sisse kahel juhul, seejärel välja hingake kahel korral. Pärast seda arvasite, et see on kolmekordne, välja hingake kolmel korral. Võite jätkata nii kaua kui soovite. Ära pinguta sellega siiski; Minge nii kaua, kui on mugav. Kui jõuate trepi ülaossa, minge tagasi alla, vähendades iga sissejuhatuse pikkust ja välja hingata, kuni jõuate ühe juurde tagasi.

3. Resonants hingamine

See lihtne hingamistehnika parandab meeleolu ja vähendab ärevust, vähendades pulssi. Seda on ka peaaegu koomiliselt lihtne teha: "Ainus nõue on väljahingamine rohkem sekundit kui sissehingamine," ütleb Chen. Alustuseks proovige sissehingamist kaks sekundit ja välja hingata neljaks või sissehingamine kolm sekundit ja välja hingata viis. Korda nii mitu korda kui vaja.

4. Visualiseerimine

See on lihtne harjutus, mis dr. Karakcheyeva ütleb peaaegu igaüks saab teha. Visuaalsed meditatsioonid on seotud meeldivate olukordade ja piltide kujutamisega. Ühel viisil dr. Karakcheyeva harjutab seda ise, et määrata visuaale nagu värvid, kujud, temperatuurid ja tekstuurid füüsilistele ja vaimsetele aistingutele, mida ta stressis tunneb.

Näiteks ütleme, et tunnete end rahutuna ja märkake, et teie õlad tunnevad end pingeliselt ja tihedalt. Proovige sellele tundele mõned visuaalid määrata, nii et "võite hakata [nende tunnetega] manipuleerima", ütleb ta. "Võite öelda, et see pinge mu õlas näeb välja nagu punane pulseeriv pall ja ma proovin muuta seda värvi millekski nagu natuke vähem intensiivne, nagu lilla."Ta soovitab nende piltidele tõesti keskenduda, et teie aju stressist eemale suunata.

5. Öelge kasulik mantra

Kasutage oma mõistuse leevendamiseks kinnitussõnu. Tule välja lihtsa fraasiga, näiteks: „Kas ma võin olla hästi, kas ma võin olla terve, kas ma võin olla õnnelik.”Kui peate ennast maandama, võtke lihtsalt sügavalt sisse ja korrake oma fraasi nii tihti kui vaja. "Võib -olla on teil raske päev ja te pole kindel, millal see läbi saab, nii et saate peatuda, märgata, mis toimub, ja öelda, et mantra annaks endale midagi head," ütleb dr. Karakcheyeva.

Proovige julgelt kõiki ülaltoodud mini-vahendamise meetodeid või leidke mõni teine, mis sobib teile nagu meditatsioonirakendus. Ja te ei pea ootama, kuni tunnete, et olete nende tehnikate kasutamisel mõni hetk oma päevast kasutamisel, et ka teadvuse harjutamiseks võib olla ennetavaid mõjusid stressi ja pinge leevendamisel.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.