Kuidas kokku panna hantli jalgade treening, mis võtab mis tahes jala päeva püsti üles

Kas saate ehitada lihtsalt hantlitega jalad?

On tõeliselt piiramatu Võimalused, kuidas integreerida hantlid jalatreeningusse, millest igaüks võimaldab teil sihtida oma alakeha lihaseid kõigi erinevate nurkade alt.

"Dumbellid sobivad teie alakeha jaoks suurepäraselt mitmel põhjusel," ütleb Rhys Athayde, sertifitseeritud personaaltreener ja Phantom Fitnessi kaasasutaja. "Nad on uskumatud keskenduda ühepoolsele tugevusele, kuna võite soosida ühte külge rohkem kui teine."Ta lisab, et seda tüüpi tasuta raskused töötavad teie stabiliseerivad lihased, mis aitavad luua teie üldist tugevust ja tasakaalu. Lisaks on need mitmekülgsed: võite kasutada raskuse lisamiseks põhiline tugevdamiskäigule või haarata heledam paar, et alakehapõhised kardiokäigud antest üles tõsta, näiteks hüppe kükid ja uisutaja lunged.

Tugevuse suurendamine seisneb teie lihaste järk -järgult vaidlustamine ja hantlid on selle töö jaoks kindlasti valmis. Saate seda teha, kui teil on hantlite komplekt, mis suurenevad kaalu või reguleeritavate hantlitega. Või kui olete piiratum, proovige klambrite kõikumiste variatsioone, et muuta klambrid keerukamaks.

Kuidas valida hantli treeningu jaoks sobivad raskused

Värgise jala treeningu jaoks õigete raskuste valimine on see, mida Aleksander nimetab "kunstivormiks", sest soovite olla kindel, et saate selle täpselt õigesti. "Ehkki kaalu lisamise eesmärk on vastupanu, ei taha me asjatult vigastuste riski suurendada," ütleb ta. Tema näpunäide? Järgige reeglit, et "peaksite saama kaalu kontrollida, kaal ei kontrolli teid".

Kas peate jalgade ehitamiseks rasket tõstma?

Valitud kaal sõltub täielikult teie liikumistest. Kui teete ühepoolseid liigutusi, näiteks sammude ja lungede, soovitab Aleksander valida valguse ja keskmise kaaluga kaal. "Liigutusi, mis seavad teie tasakaalus ja proprioceptsiooni siiralt kahtluse alla, ei tohiks teha raskete koormustega," ütleb ta. Kükkide ja surnukehade jaoks on rasked kaalud a-okay.

Muidugi, ükskõik mida Kaal, mida kasutate, soovite alustada väikest ja koguda oma koormust, kui muutute tugevamaks. "Oluline on kõigepealt aru saada, nii et alustage liikumist ilma igasuguse raskuseta ja sealt edasi on alati parem alustada kergema kaaluga, mida arvate, et saate teha," ütleb Athayde. "Ohutus on alati prioriteet, nii et teostage liikumist ja mõõtke oma töökomplekti kaal sealt."

Kuidas integreerida oma rutiini treeninguid treeninguid

Enne raskuste juurde jõudmist tahate kõigepealt oma liigutusi omandada ilma igasuguse koormuseta. "Alustaksin põhiliste kehakaalu liikumistega, nagu kükid, lunged ja sammud, ning koguda sealt oma jala tugevust, seejärel lisage kergete raskustesse, kui tunnete, et olete valmis," ütleb Athayde.

Kui panete oma töökomplekti kokku, on mõned jõutreeningu näpunäited, mida meeles pidada. Töötage mitmel liikumislennukil, mis hõlmavad ees ja taga, küljelt küljele ja keerdumist. Ja lisage esmased liikumisharjumused: kükitamine, lunge, tõukamine, tõmbe, liigend, keerd ja kõnnak. Te ei pea ühe treeninguga kõik need liikumislennukid ega liikumisharjumusi lööma, kuid iga nädala jooksul tehke ümardatud treeningplaan peaks püüdma kaasata kõik need liikumised.

Milliseid jalatreeninguid saan hantlitega teha?

Võite vastupidavuse lisamiseks lisada praktiliselt igale alakehale hantlid, nii et lihased tugevamaks muutuvad.

"Kui kasutate raskusi, lagundate tegelikult lihaskiude ja kui nad end parandavad, muutuvad nad . Tugevam ja vastupidavam, "Planet Fitnessi fitnessitreeningu direktor Theodore Savage rääkis varem hästi+hea.

See hõlmab kükke, lungesid, tõukeid ja kõiki nende sisalduvaid variatsioone. Siin on alakeha treening, mis on spetsiaalselt valmistatud hantlitega:

10 Dumbelli jala treeningkäikusid kodus proovimiseks

Kui sa olema Valmis, haarake oma raskused ja tsüklige läbi neist treenerite poolt heaks kiidetud hantlite treeningkäigud.

1. Jalutuskäik

Hoides kummaski käes hantlit, astuge üks jalg ettepoole ja allapoole. Naaske seisma ja astuge vastaskülgse jala välja, kasutades liikumist viisina üle ruumi kõndimiseks.

2. Dumbell Squat

Mõlemas käes hantliga, keha poole suunatud peopesad, painutage põlved allapoole, nii et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke oma pilk edasi ja rinnus uhke, siis lükake oma kontsadest tagasi, et naasta seista.

3. Dumbel puusa tõukejõud

Asetage õlad kõrgendatud pinnale (puusad ripuvad esiosast), istutage jalad kindlalt põrandale ja asetage puusale hantlid. Langege aeglaselt puusad põranda poole, sõitke seejärel läbi kontsade ja pigistage oma tuharad käigu ülaosas. Kaasake oma südamikku, et teie selg püsib kogu treeningu vältel otse.

4. Dumbell Curtsy lunge

Traditsioonilise kükitava kükitamise valdamiseks ületage üks jalg selja taha ja uputage keha allapoole, samal ajal puusade ettepoole pöörates. Kui olete valmis kaalu lisama, kinnitage lihtsalt rindkere ette kätesse.

5. Dumbell vaheldub kasti üles astudes

Hoides kätega kummaski käes hantlit, astuge üks jalg kastile või pingile, seejärel astuge teine ​​jalg üles, et sellega kohtuda. Naaske aeglaselt alla maapinnale samal viisil, seejärel korrake liikumist, alustades oma esialgset sammu teisel küljel.

6. Dumbell Rumeenia surnutõstuk

Selle hantli tõstuki saavutamiseks hakake põlvedega veidi lahti seisma, mida hoitakse põhjalikult puusade ees. Keskenduge oma lattide kaasamisele, pigistades oma abaluud tagasi ja alla. Algatage liikumine, surudes puusad ja libisevad tagasi ning hoides põlved kergelt painutatud. Hoidke kaal oma keha lähedal, kui painutate edasi, ja minge nii kaugele kui võimalik, ilma et see protsessis ümardaks. Hoidke oma pilk otse edasi vaadates, et tagada selja, kui painutate sirget. Sõitke oma puusad ette ja pigistage oma tuhara alustamiseks tagasi püsti.

7. Bulgaaria lõhenemine

Seisage täispikki pikkus kõrgendatud pinna ees (nagu pink või tool) ja asetage oma tossu paelad pinna peale nii, et pahkluu oleks servast kergelt riputatud. Hoidke hantlid külgedelt alla ja kallutage torso 15 kraadi ettepoole, siis madalamale kui samamoodi nagu te teeksite statsionaarset langust.

8. Ühe jalaga surnukeha

Seisa ühe jalaga, mis on kindlalt põrandale istutatud, põlv veidi painutatud ja vastaskäelt hantlik. Pange puusad mati külge ja hinge vöökoha külge (hoides selja tasasel) ja laske kaal põrandale, hõljudes samal ajal oma vastaskjada selja taha.

9. Kükitus

Hoidke ühes käes hantlit ja painutage põlved allapoole kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, hoides rinda uhkelt ja pilgu ootades. Lükake seisma naasmiseks läbi kontsade jalgade ja sirutage käed otse pea kohal. Viige nad tagasi oma õlgadele ja korrake.

10. Dumbel

Hoidke kummaski käes hantlit oma kõrval. Liikuge ühe jalaga küljele, hoides teist jalga seal, kus see on. Hoides oma torso püsti, laske ülakehal jala küljele järgida ja painutage küljejala, hoides samas hantlid mõlemas käes. Pöörduge tagasi seisma ja korrake kas samal küljel, millele järgneb teine ​​külg. Või vahelduvad jalad.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.