Kuidas treenerite sõnul oma Rumeenia surnutõstukite vormi omandada

Regulaarse surnukehaga haarate raskuse põrandalt üles ja tõmbate selle seisma, kasutades lihaseid oma tuharates ja südamikus. Rumeenia surnutõstuk algab aga teie puusade kaalust, mis loob väiksema liikumisulatuse. "Rumeenia surnukehad kipuvad sihikuid sihikule ja samm sõltub hamstringist ja puusa tugevusest," ütleb treeningkaaslase asutaja Luke Milton. „Tavaliselt tehakse Rumeenia surnukeel kergema raskusega kui tavaline surnukeha ja see on keskendunud ekstsentrilisele alandamine liikumine, mitte surnukeel, millel on kontsentriline tõstmine fookus."

Kuna alandate raskust raskuse vastu, selle asemel, et see põrandalt üles tõsta, nõuab käik, et te oma tuharad ja hamstrings haarataks täiesti erineval viisil. Ja boonus? See lööb ka teie tuuma- ja käsivarre paindujad iga esindajaga.

Kuidas ehitada Rumeenia surnutõstuk

Enne kui haarate kaalu ja tööle asute, on mõned asjad, mida tuleks meeles pidada. Kõige tähtsam? Sa tahad valgust alustada. Kuna see samm on rohkem suunatud kui teie tavapärane surnuke. Kasutage heledamaid raskusi, kui teeksite traditsioonilise surnukeha jaoks ja töötate oma jõudu üles, kuni suudate edasi liikuda mõnele kõrgemale naelale. "Alustage kergemate raskustega-olgu see siis hantlik või veekeetja-kui te kogute haarde tugevust," ütleb Katie Kollath, CPT ja Barpath Fitness kaasasutaja. Kolimine toimub traditsiooniliselt barbelliga, kuid võite vahetada hantli, veekeetjakelli või pika takistusribaga, kui soovite töötada millegi kergemaga (või kui see on kõik, mis teil kodus on).

Veel üks viis liikumise täieliku väljenduseni töötada on harjutada ühe jalaga Rumeenia surnukehadega, kus hoiate ühe jala istutatud põrandale, teisega, kui tõstite oma taga. "See variatsioon nõuab palju rohkem ühepoolset stabiilsust," ütleb Kollath. See aitab teil väheneva liikumisega harjuda ja teeb seda lihtsamaks, kui proovite seda kahe jalaga põrandal lamedaga proovida.

Suurimad vead, mida inimesed oma Rumeenia surnukeeldes teevad

1. Kasutades liiga rasket raskust

Ehkki võite arvata, et olete oma tavapäraste raskete komplektide tõstnud Pat, võib neid kasutada oma Rumeenia surnutõstukite kasutamisel probleeme. "Kuna Rumeenia surnutõstmine nõuab sellist puusa- ja hamstringi tugevust, viib raskete raskuste ülekoormus koos kõmude ja puusade ebapiisava tugevusega, tavaliselt valuvaiba alaseljani," ütleb Milton. Lisaks takistab see teil võimalust korralikult teha, mis alistab selle eesmärgi täielikult selle tegemisel.

2. Lülisamba ümardamine

See võib võtta natuke harjumist, kuid on oluline hoida selgroogu täielikult sirge, kui laskute liikumisse. "Tahad latti lasta allapoole, säilitades samal ajal seljaaju pikendamise-lameda edasi-tagasi ja minge ainult madalale kui võimalik, hoides seda positsiooni," ütleb Kollath. „Niipea, kui tunnete end selgroos ümardamist, on teil liiga kaugele jõudnud.”Kui madalale saate minna, sõltub täiesti teie kehast. Kollathi sõnul peavad mõned inimesed peatuma vaid põlvede all, samal ajal kui teistel on võimalus sääredele või isegi põrandale alandada, kuid oluline on pöörata tähelepanu ja peatuda niipea, kui tunnete, et teie vorm hakkab ohverdama.

3. Üles vaatama

"Kui inimesed üritavad latte haarata ja selja tihedana hoida, võivad nad otsida üles ja põhjustada emakakaela lülisamba stressi," ütleb Kollath. Selle vältimiseks peate oma pilku kinni fikseeritud ja veidi allapoole, mis aitab hoida pea ja kaela joondamisel ülejäänud selgrooga.

4. Põlvede lukustamine

Kuigi on olemas versioon ummik "jäik-jala surnukeel ”), soovite veenduda, et need jäävad selle käigu variatsiooni jaoks kenaks ja lahti. "Hoidke oma jalad kindlasti painutatud, kuna see võib põhjustada vigastusi, ”ütleb ACE-CPT Kollins Hesekh. Ka põlvede lukustamine on suur ei, kuna see on veel üks kindel viis endale haiget teha.

Samm-sammuline juhend Rumeenia õigeks vormis

1. Alustage põlvedega, mis on barbelliga veidi lahti (või mis iganes te valite raskuse kasutamiseks), mida hoitakse otse puusade ees. Keskenduge oma lattide kaasamisele, pigistades oma abaluud tagasi ja alla.

2. Algatage liikumine, surudes puusad ja libisevad tagasi ning hoides põlved kergelt painutatud.

3. Hoidke kaal oma keha lähedal, kui painutate edasi, ja minge nii kaugele kui võimalik, ilma et see protsessis ümardaks. Hoidke oma pilk otse edasi vaadates, et tagada selja, kui painutate sirget.

4. Sõitke oma puusad ette ja pigistage oma tuhara alustamiseks tagasi püsti.

Kuidas teada saada, kui sina'teha Rumeenia surma õigesti?

Rumeenia surnutõstuk on üks asi, kuid selle õigesti tegemine on täiesti midagi muud. Kui soovite teada, kas säilitate õige vormi, tunnete pinget peamiselt teie hamstringis, tuharates ja adduktori lihastes, millest viimased on lihased mööda teie sisemist reite. Lisaks võiksite lisada treenerite poolt heaks kiidetud surnukehade näpunäited, sealhulgas visuaalsed näpunäited, et aidata teil liikuda treeningu liikumistest sujuvalt ja ohutult.

Rumeenia surnukeha alternatiivid

Kui soovite oma treeningut raputada või soovite lihtsalt alternatiivi Rumeenia surnutõstukitele, on mitmeid surnukeha variatsioone, mis on sama tõhusad seljalihaste ja alakeha töötamiseks ning teie üldise tugevuse suurendamiseks.

1. Ühe jalaga surnukehad

Ühe jalaga surnud tõste on ühepoolne liikumine, mis mitte ainult ei tööta tagumist ahelat, vaid testib ka teie tasakaalu. Treeneri ja Le Swicki asutaja Charlee Atkinsi sõnul on eelmises intervjuus Well+Good'ile, harjutus töötab Glute'i ja kõhuliha sihtimiseks. Veel üks Pro näpunäide Atkinsilt? Hoidke oma raskust samal küljel kui teie tööjalg-see tagab puusad ruudukujulised ja saate harjutusest maksimaalselt kasu.

Kuidas liikumist teostada:

1. Alustage mõlema jalaga puusade all.

2. Painduge puusade ääres edasi ja sirge selja hoides tõstke üks jalg põrandalt maha.

3. Viige jalg tagasi, et naasta lähteasendisse.

4. Tehke enne teisele poole liikumist nii palju kordusi, kui soovite.

2. B-stantsi surnukehad

B-stantsi surnutõstuk sarnaneb ühe jalaga surnukehaga, töötades hamstrings, glute ja seljaga. Erinevus on see, et liikumise sooritamisel ei pea te oma jalga tõstma-mis teeb selle ideaalseks neile, kes on treeningu uued.

Kuidas liikumist teostada:

1. Alustage oma jalgadega puusa laiusega.

2. Jagage oma hoiak, asetades ühe jala teise taha, tagades, et teie tagajala suur varvas on kooskõlas teie esijala kannaga.

3. Hoidke oma raskusi reite esiküljel ja hingage puusad tagasi, ilma et selgroogu ümardaks.

4. Kui jõuate keskpaigani, pöörake liikumist tagasi, lükates puusad edasi oma stardipositsioonile. Kordama.

3. Sumo surnukehad

Kuigi sumo-surnukeha võib Rumeenia surnukehale suurepärase alternatiivi teha, siis see töötab teie nelikuid ja seljataga rohkem kui selja ja südamikku, ”ütleb Laniecia Vicknair, korrigeeriva treeningu spetsialist ja Los Angeleses asuva butiigis asuva spordisaali asutaja Thrive Health Lab Lab.

Kuidas liikumist teostada:

1. Alustage oma jalgadega laiemalt kui puusa laiusega ja varbad osutasid väljapoole 45-kraadise nurga all.

2. Lülitage puusadelt lameda seljaga edasi ja korjake oma kaal.

3. Painutage põlvi ja tõstke raskust, vajutades jalgade talla maasse, seejärel lükake puusad ettepoole, et tuua teid seisvasse asendisse.

4. Viige kaal tagasi maapinnale ja korrake.

4. Tere hommikust

Tere hommikust on veel üks liikumine, et äratada seljataga ja tugevdada alaselja. See harjutus nõuab, et asetada raskus õlgadele, olenemata.

Kuidas liikumist teostada:

1. Seisake jalad puusa laiusega.

2. Pange tähelepanelikult paar hantimist ja asetage need õlgadele-või kui kasutate silmusega riba, puhake need lõksudele.

3. Kui teie õlad on tagasi tõmmatud ja põlved kergelt painutavad, puusadega tagasi ja painduge 90-kraadisesse nurka.

4. Lükake liikumine tagasi ja lükake puusad ettepoole, pigistades oma tuharad ülaosas. Kordama.

Millised on ummikseisu eelised?

Pole tähtis, millist variatsiooni proovite proovida, on surnutõstmise eelised teie liikumisrutiinis väärt koha. Esiteks saavad nad tugevdada teie tagumist ahelat ja südamikku-ja omakorda võivad teie kehahoiaku pikas perspektiivis isegi parandada. Ja kuna nad töötavad üheaegselt mitmesuguseid lihasrühmi, on surnukehad tõhus ja ajasäästlik liikumine. Lisaks saab neid kohandada nii teie keha vajadustele kui ka sobivuse tasemele.

Korduma kippuvad küsimused

On Rumeenia surnukehad turvalised?

Õige vormiga teostatuna on Rumeenia surnukehad ohutu harjutus, mida oma rutiini lisada. Samuti on oluline meeles pidada, et kui olete liikumises uus, võiksite soovimatute vigastuste vältimiseks kergemate raskuste eest oma teed liikuda.

On Rumeenia surnukehad teie selja eest?

Nii kaua kui teete neid õigesti, ei pane Rumeenia surnukehad teie selga tarbetut koormust, vaid tugevdate seda. Kui teil on harjutuse läbiviimisel vigastusi või märgata valu, valige nõu oma arsti ja/või usaldusväärse füüsilise treeneriga, et tagada teile ohutu teostamine.