Kuidas panna vaht veerema nagu kogu keha massaaž

Kui soovite sihtida mõlemat nelikut korraga, ütleb Ligler, et lebage põrandal allapoole vahtrulliga reide all.”Toetades ülakeha kätega, veerege puusadest aeglaselt kuni põlvedeni parema või vasaku jala poole, eriti selleks, et vajadusel intensiivsust suurendada."

Oluline on rullida oma neli. "Meie jalad hoiavad suurema osa kehakaalust ja selle rõhuga suurendab aktiivsusest pinget ja armkoe," selgitab Spicer. „Vahu veeremine vabastab need lihasrühmad ja võimaldab paremat liikumisulatust ja leevendab puusa ja põlve survet."

Külgmine jalg: "Lama oma külili vahtrulliga puusa all, ”juhendab Spicer. „Kasutage oma keha tuge, et veereda puusast edasi -tagasi põlveni.”Teie küljejala veeremine (st: kus teie IT -riba on) on hädavajalik, kuna see leevendab puusades ja põlvedes stressi ja pinget. "See lihasrühm kipub naiste suhtes olema tihedam, kuna puusade anatoomiline struktuur," märgib Spicer.

Tuharad: "Istuge vahtrullile ja riske parema jalaga üle vasaku, ”räägib Ligler. „Asetage käed selja taha põrandale ja kasutage neid vasakusse glutesse kaldudes ning enne külgede vahetamist aeglaselt üles ja alla."

Oma tuharate aktiveerimine treenimisel võib olla raske, kuid vaht veeretamine pärast iga treeningut aitab see võimaldada. Selle põhjuseks on asjaolu, et Ligleri sõnul parandab vahtraudne veeremine verevoolu ja fastsiumi liikumist libisedes, mis võib parandada tooni ja reageerimist nii igapäevastes liikumistes (näiteks treppidest üles kõndides) kui ka treeningspetsiifilistel (nagu kükid ja lunged). Veelgi enam, kui te ei rulli, võivad kitsad tuharad põhjustada põlve ja alaseljavalu. Hooldusratta juhendaja Amanda Vortmanni sõnul võib oma tuharate veeremine vabastada päästikupunktid, võimaldades teil vabalt liikuda, ilma valudeta mitte ainult selles piirkonnas, vaid kogu kehas.

Kubein: "Lamage näoga ühe sisemise reiega, mis puhkab vahtrullil," juhendab Spicer. „Käte ja vastaskülje kasutamisega nihutage rass vahtrullile, veeredes kubemest põlvele üles ja alla."

Kuigi seda lihasgruppi on eriti oluline sportlaste jaoks kasutuselevõtt, võib see kasu olla ka igapäevaste fitnessifanaatikute jaoks. "Adduktorid on puusaliigese stabiilsuse ja liikumise osas olulised isegi väidavad, et nad on osa teie tuumast," ütleb Vortmann.

Vasikad: "See on minu lemmik venitus poksijana ja tantsijana," märgib Spicer. “Asetage istuvas asendis vahtrull ühele vasikale, pahkluude ääres ristitud jalad. Käte abil tõstke end üles ja veeretage edasi -tagasi kogu vasika piirkonnas."Punkt tühi: teie vasikad võtavad peksmise igapäevastest tegevustest nagu kõndimine ja vahetamine, milliseid kingi te kannate, mitte ainult vasikatõstukid jõusaalis. "Selle ala veeretamine võib leevendada põlvede, pahkluude ja jalgade pingeid," ütleb Spicer.

Hamstrings: "Asetage istuvas asendis vahtrull ühe jala alla, mille jalad on pahkluude ääres," ütleb Spicer. „Käte kasutades tõstke end üles ja veeretage edasi -tagasi põlve tagumise põskeni."

Teie hamstrings mängib liikuvuses suurt rolli. Need koosnevad kolmest erinevast lihasest, mis ühendavad põlvede tagaosa kuni vaagnani. "Kui need lihased on tihedad, tõmbavad nad vaagnale ja võivad tekitada alaseljavalu," selgitab Spicer. “Vaht veeremine leevendab selle jala ja puusa tiheduse, mis võimaldab seejärel paremat ROM -i ja alaselja leevendust."

Ülemine ja keskel: "Valetage seljal ja asetage vahtrull horisontaalselt õlgade ülaosale," juhendab Spicer. „Tõstke puusad üles ja suruge jalgadega, et vahtrulli üles ja allapoole liigutada."

Kuna me kipume oma õlgades ja seljaosas palju stressi kandma, on oluline võtta aega, kui te ei tee traditsioonilist massaaži osa oma tavapärasest rutiinsest. "Nendes piirkondades sügava surve rakendamine võimaldab lihaskiudude lagunemist ja leevendab tundlikkust piirkonnas," selgitab Spicer.

Lats: "Lama oma küljele vahtrulliga, mis on horisontaalselt asetatud ribide ülaosale (paar tolli alla kaenla alla), ”juhendab Vortmann. „Sirutage oma jalg põrandale, ületades ülaosa üle ülaosa ja asetage jalg tasaseks. Pikendage lati käsi, mille veerete enda kohal põrandal, asetades oma ülemise käe põrandale peopesa teie ees."Siit ütleb ta, et tõsta oma puusad üles, asetades keha raskuse esi jalale. “Rullige paar tolli üles ja alla, jahtides kõige tundlikumaid kohti. Tehke seal paus ja rullige rindkere ettevaatlikult paar tolli ette ja tagasi, ”soovitab Vortmann.

Kas teadsite, et teie latsid on üks suurimaid lihaseid seljas ja vastutab õlaliigese mobiliseerimise ja toetamise eest, samuti alaselja liikumised? "Selle lihase elastse ja valuvaba hoidmine on igapäevase elu toimimise võti," selgitab Vortmann, märkides, et see võib isegi parema hingamise abistada. „Lattide vabastamine suurendab teie liikumisulatust ja parandab õigete laienduste õiget vormi."

Proovige neid vahtrullisid lihaste taastumiseks

Päästikupunkti jõudlusvõrgu vahtrull (35 dollarit)

Sellel miniatuurse vahtrullil on sõlmed, servad ja tasased lennukid, et jäljendada vastavalt sõrmeotsa, sõrmede ja peopesasid. Tulemus? DIY lihasmassaaž, mis on lihtsalt veeremine.

Rummebler Foam massaažirull (70 dollarit)

See täissuuruses sõlmerull pakub tõsiselt sügavat kudede massaaži, mis võib võtta natuke harjumist. Nuudutaolised muhked sõtkuvad tihedad lihased, muutes need aja jooksul paindlikumaks.

OPTP Lorox Infinity rull (15 dollarit)

See kompaktne vahtrulli ainulaadne disain, mille lõi keha joondamise spetsialist Lauren Roxburgh, teeb idee, et jõuda raskesti jõudmiseks kohtadesse, sealhulgas kael, abaluud, randmed ja jalad.

Gaiam Restore Massaažipulga survepunkti lihasmassaažirull (8 dollarit)

Kui olete päästiku massaaži fänn, kuid ihaldage midagi natuke rohkem, siis jõuge ühele neist mikromassaažirullidest. Vikilised pallid võimaldavad päästiku agressiivset taastumist ja kuna need on käes, on teie keha piirkonnad lihtne lahti keerata, ilma et peaksite põrandale maha panema.

Põnevil töötamine lihaste taastumisega? Proovi seda ortopeedilise kirurgi poolt heaks kiidetud puusarull ka. Ja kui olete selles, kaaluge oma treeningute alustamist selle dünaamikaga 12-meetrine venitusrutiin Paindlikkuse ja liikumisulatuse suurendamiseks get-go-st.