6 pisikesi pisikesi liikumisi, mis lisavad täielikku treeningut
2. Plié kükitas ja kontsad üles pulss: Süüta oma sisemine reie ja saak selle pisike kohandatud käiguga. "Seisake jalgadega laiemalt kui puusa laiusega ja varbad osutusid välja, hoides mõlemal käes hantlit, käed sirutatud," juhendab seda üles, asutajad Karena Dawn. “Tõstke oma kontsad maapinnast välja. Kui teie vaagen on pikkusega, lülisammas ja südamik kihlunud, on sirgelt allapoole, kuni reied on võimalikult maapinnaga paralleelselt lähedal. Pulseerige kaks tolli üles, siis kaks tolli allapoole ja korrake 20 kordust."
3. Lai sekund: Taskulambi oma nelikud ja hamstrings, parandades samal ajal teie üldist tasakaalu selle lihtsa balleti käiguga. "Jõudke oma käed õla kõrguse ees," juhendab Digiorgio. "Jalutage jalad laiemalt kui puusad ja pöörake varbad veidi välja. Veenduge, et teie õlad oleksid puusade kohal virnastatud, kui rind on avatud. Madalamal kolm kuni neli tolli, kui käed ulatuvad lakke. Tõstke tagasi, kui käed jõuavad ettepoole.”Tehke seda 30 sekundit. "Hoidke käed laeni ja pulseerige jalad," ütleb naine, märkides, et korrake 30 sekundit. “Tõuse mõlemale tipp -varbale, ulatuge käed edasi, korrake ühte ja kahte.”Lõpetage 10-sekundilise tipu-varba isomeetrilise hoidmisega.
4. Rookige paati: Selle balleti-kohtumise-jooga liikumisega pakutakse oma tuuma. "Alustage põlvedega painutatud ja jalad tõstetud maapinnalt," juhendab koidik. “Lameda selja ja rindkerega tõstetud, 45-kraadise nurga all tagasi ja viige käed küünarnukkidega kokku. Keerake oma torso paremale, siis tagasi keskele. Korda vasakul küljel. Tehke mõlemal küljel 15 kordust."
5. PRETZEL: Teie hamstrings, abs ja glutid tunnevad selle sassis Twisteri põlemist. "Laske istet põrandal ja painutage vasak jalg 90 kraadi enda ees," juhendab Digiorgio. „Painutage parem põlv puusaga või pisut puusaliini taga. Tooge oma paremäär oma istme poole, suunake varbad. Asetage sõrmeotsad põrandale. Istuge kõrgeks. Pöörake parem puusa ettepoole ja vabastage seejärel.”Tehke seda 30 sekundit. "Tehke väikesed pöörded 30 sekundit edasi, seejärel hõljuge parem jalg põrandalt, tõstke üles ja hoidke kaks sekundit ning korrake 30 sekundit," ütleb ta. „Hoidke põrandat hõljuvat jalga või on võimalus jõuda mõlemad käed edasi ja teha väikeseid lifte üles. Korda 30 sekundit ja lülitage seejärel jalad ja korrake."
6. Paralleelne voldimine: Viimane, kuid mitte vähem tähtis. "Seisake tasakaalus tooli, seina või leti poole," juhendab Digiorgio. „Pange mõlemad käed oma toele ja kõndige tagasi jalgade üle virnastatud pooleks. Tooge jalad puusa laiusega ja paralleelselt. Painutage oma sobiv konts oma kohale ja painutage oma jalg. Võtke oma seisvas põlves pehme kurvi. Laske parempoolne põlv aeglaselt vasakuga joonega ja vajutage aeglaselt tagasi üles.”Korda siin 30 sekundit. "Hoidke põlve puusakõrgusel, tehke väikesed pressid 30 sekundiks üles, sirutage paremat jalga aeglaselt sirgelt, painutage oma kanna aeglaselt oma kohale," ütleb naine. „Korda 30 sekundit, hoidke jalga sirgelt, suunake varbad, tehke väikesed liftid üles ja korrake enne jalgade vahetamist veel 30 sekundit."
Kui teile meeldib lihtsate rutiinide suuri tulemusi, vaadake seda 3-käikulist kogu treeningut. Või see 15-minutiline AB treening, mis lööb teie tuumas kõik lihased.
