Kuidas vegan dieedist kinni pidades intensiivseid treeninguid õhutada

Antioksüdandid aitavad sellele vabale radikaalsele kahjustusele vastu astuda, võimaldades rohkem mitokondriaalset energiat, DR. Passler selgitab. See tähendab vähem piimhappe kogunemist ja vähenenud lihaste väsimust. Lisaks võivad need antioksüdandid aidata teil vigastustest või haavadest kiiremini taastuda, sest vabad radikaalid võivad aeglustada paranemisaega, antioksüdandid, mis "kustutavad", võivad need vabad radikaalid mängida suurt rolli taastumise edendamisel.

Lõksud, mida vegan sportlase dieediga jälgida

Muidugi nõuab vegan sportlaste dieet teatavat strateegilist planeerimist, et veenduda. Esiteks võib piisavalt valgu saamine olla väljakutse. Kuigi üksikute valkude vajadused on erinevad, on sportlike naiste jaoks eriti oluline veenduda, et nad saavad piisavalt, sest valku peetakse lihaskiudude "ehitusplokiks". Valguvajaduste rahuldamine võimaldab teil ehitada ja säilitada lihasmassi, samuti aidata lihaskiududest rasketest treeningutest taastuda.

Veelgi enam, paljud taimepõhised valguallikad pole täielikud valgud ega valgud, mis sisaldavad kõiki üheksa olulist aminohappeid. "Tipptootmiseks vajalike aminohapete mitmekesisust saab ainult paljude erinevate taimepõhiste toitude väga teadlikult kammides,". Passler ütleb.

Vegan dieedi kaalumisel tuleb arvestada ka muid vitamiine ja toitaineid. "Piisava vitamiini B12, oomega-3-de, D-vitamiini, kaltsiumi, tsingi, joodi ja raua saamine võib olla väljakutse, kui te pole nende toitainete ja toitainete taimepõhiste allikate osas hästi haritud," ütleb DR. Pasjanik.

Lisaks, kui olete sportlane, on oluline meeles pidada ka piisavalt kaloreid, et oma väljaõpet õhutada. "Keskmine vegan sööb 500 vähem kaloreid kui keskmine liha sööja," ütleb DR. Pasjanik. "Veganportlased peavad olema eriti keskendunud teostamiseks piisavalt kütuse tarbimisele."

Siin on see, mida süüa, kui proovite vegan sportlase dieeti

"Veganiks olemine ei tähenda ainult liha, juustu ja munade vältimist," ütleb DR. Pasjanik. "Ma näen liiga palju inimesi, kaasa arvatud sportlased, kes proovivad seda uut eluviisi ja söövad lõpuks liiga palju rafineeritud süsivesikuid, mitte tasakaalustavad oma valke ja muutuvad mikrotoitainete puudulikuks, põhjustades lõpuks jõudlust ja väsimust vähenenud."

Kuigi need on olulised probleemid iga veganite mineku sportlase jaoks, võib ette planeerimine ja mitmesuguste toitainerikkate taimepõhiste toitude lisamine aidata toitainete kaste ja soodustada teie jõudlust.

Mida sa peaksid sööma?

Esiteks, räägime valku. "Oad, läätsed, herned, gluteenivabad terad, basmati riisid ja kaer on kõik valkude poolest ja pakuvad teile täielikku aminohapete profiili, kui need ühendate,". Passler ütleb, lisades, et te ei tahaks tugineda ainult ühele teraviljale või pulsile kogu oma valguvajadusele. "Näiteks loob riisi ühendamine ubadega täieliku aminohappeprofiili," ütleb DR. Pasjanik. Mõned taimepõhised valguallikad sisaldavad kõiki üheksa olulist aminohapet, kuigi-quinoa ja tatar on head näited.

Ka magneesiumirikkad toidud ja ülalnimetatud üha võimsad antioksüdandid peaksid olema meelevallas. "Erksavärvilised taimepõhised toidud nagu porgandid, paprikad, tomatid, apelsinid ja sidrunid sisaldavad antioksüdante, mis kustutavad treeningu ajal toodetud vabad radikaalid," ütleb. Pasjanik. "Magneesiumirikkad toidud nagu rohelised lehtköögiviljad ja mandlid sobivad suurepäraselt rakuenergia tootmise suurendamiseks ja lihaskrampide vähendamiseks."

Tervislikud rasvad on ka võtme pähklid, seemned, avokaadod ja oliivid. (Mööduge mandlivõi, palun.) Need aitavad hoida teie kalorite tarbimist ja nad on suurepärane põletikuvastaste rasvade allikas. "Samuti on vetikate toidulisandid suured põletikuvastaste oomega-3-de allikad, mis on suurepärane lisa vegan dieedile,". Passler ütleb.

Vegan sportlase dieet ei tähenda seda, mida te ei söö-see on selles, mida sööte. Hoides silma peal oma valgu tarbimisel, toitainetel ja kuidas teie taldrik välja näeb (mida värvilisem, seda parem), võite lihtsalt märgata oma sportliku etenduse ja igapäevase elu olulist väljamakset.

Kui olete jahtimas maitsvaid, tervislikke veganretsepte, proovige seda vegan Poke Bowli või seda avokaadopõhist pastat.