Kuidas süüa terve nädala tervislikke Aasia inspireeritud toite, veetes rohkem kui 30 minutit kokkamist

Jätkake lugemist kõike, mida vajate, et omandada nädal aega lihtsaid, vegan Aasia sööki.

Tootma

• 1 sibul
• Värske ingver
• 1 pea radicchio
• 1 selleri juur
• 1 peakapp
• Oavõrsed
• 2-3 naela. teie valitud südamlikud köögiviljad (i.e. bataat, peet ja/või lillkapsas; piisavalt, et teha kolm tassi)
• 1 vereoranž

Valk

• 1 pakett külmutatud edamame
• 2 plokki siidist tofu

Sahverkaubad

• Sojakaste
• Miin
• Riisiäädikas
• seesamiõli
• seesamiseemned
• Valge pipar
• Jaapani riis

Mida vajate oma sahvrist/külmkapist:

• Soola

Kaks retsepti, mida pühapäeval süüa teha nädala väärt Jaapanist inspireeritud toitu:

1. retsept: Jaapani valge riis

Söögi ettevalmistamise näpunäide: "Mõni aeg tagasi Twitteris esitas keegi küsimuse:" Mis on üks asi küpsetamisel, alati kruvida?Ja vastasid arvukad, osavad, professionaalsed kokad: riis," Anderson ütleb. Siin jagab ta, kuidas seda õigesti teha. Allpool toodud retseptid teevad neli portsjonit, mida kasutatakse nädala lõpus nelja erineva söögikorra jaoks.

Annab 4 portsjonit

Koostisosad
1.5 tassi jaapani riis

1. Mõõtke riis pannile ja peske see.

2. Täitke pann veega. Swish terad ümber ja masseerige neid õrnalt, siis tühjendage vesi välja ja korrake seda protsessi kolm või neli korda. See on liigse tärklise loputamine, mis teeb riisi pastaks. (See tärklis on põhimõtteliselt riisijahu, nii et see valmistab seda omamoodi kleepuva liimi.)

3. Valage kaks tassi vett pannile ja keerutage seda natuke ümber, nii et terad jaotaksid ümber ja settige ühtlases kihis. Kui teil on aega, laske riis leotada 15–30 minutit, mis aitab neil ühtlasemalt süüa teha, kuid kui te ei jõua ära oodata.

4. Asetage pann kaanega kõrgele kuumusele ja laske keema. Asetage kaaned pannile ja keerake soojust allapoole, mitte kõik tee alla, sest riis peaks ikkagi mullitama, kuid see peaks olema üsna madal. Kui riis küpsetab, peaksite kuulma seda tiksumas ja nägema kaanest põgenevat auru, nii et kui seda ei juhtu, pöörake soojust pisike. Seadke taimer 15 minutiks, seejärel jätke see auru. Vältige riisit kontrollimiseks kaant eemaldamiseks-see on korras!

5. Kui taimer on püsti, lülitage kuumus välja ja koheke riisi söögipulgade või kahvliga, kasutades pigem viilu-ja -vold liikumist, mitte kaevamis-jamaga liikumist, et te ei puruks teravilja. Pange kaas pannile tagasi ja oodake veel 5–10 minutit jääkiauruni, mis jätkub terade pehmendamine ja panni põhjast kinni jäänud riis lahti. Lõpuks andke riisile veel üks õrn kohev.

6. Hoidke riis mikrolaineahjus anumasse. See hoiab külmkapis viis päeva. Üks märkus serveerimise kohta: kuigi valge riisi uuesti soojendamine on 100 protsenti okei, pole Andersoni sõnul hea mõte lasta leigel riisil liiga kaua välja istuda, sest halvad bakterid võivad kujuneda. Nii et veenduge, et seda uuesti soojendate, pakute seda kuumalt!

2. retsept: wafu kaste

Söögi ettevalmistamise näpunäide: "See riietumine, mille nimi tähendab" Jaapani stiili ", on võib-olla Jaapani kõige üldlevinud salatikaste ja kõik, mis peaks oma kulinaarses repertuaaris olema, sest see on lihtsalt nii maitsev ja nii lihtne," ütleb Anderson. "Muidugi on see salatil suurepärane, mida saab seejärel siduda riisi, misosupi ja veel ühe lihtsa, väikese roogiga täis Jaapani õhtusöögiks, kuid see teeb ka suurepärase marinaadi, eriti grillitud köögiviljade jaoks."Allpool olev retsept teeb poolteist tassi või 12 kahe tabliespooniga portsjonit. Nautige pühapäeval õhtusöögiks köögiviljadega. Nädala lõpus kasutatakse teistes retseptides kolme portsjonit. See võimaldab natuke järelejäänud.

Annab 12 portsjonit

Koostisosad
1/4 sibul
2 sentimeetrit värsket ingverit, kooritud
1/2 tassi sojakastet
1/2 tassi mirin
1/2 tassi riisiäädikas
1 spl seesamiõli
1 spl seesamiseemned

1. Riivi sibul ja ingverit peeneks ning kombineerige kõigi muude koostisosadega. Segage, et kombineerida.

2. Ideaalis laske sellel istuda umbes pool tundi, et kõik maitsed kokku tuleksid. Teise võimalusena pange kõik köögikombaini ja vinguge see üles, kuni sibul ja ingver lagunevad.

3. Hoidke külmkapis purgis kuni kuu.

Muud toidud söögikordade valmistamiseks pühapäeval:

Südamlikud köögiviljad: Tükeldage ja röstige kolm tassi südamlikku köögivilju (näiteks maguskartul, lillkapsas või peet), mis lisatakse nädala lõpus nelja söögikorda. Viska need lihtsalt oliiviõli, soola ja pipraga, asetage need küpsetusplaadile ja pange ahju. Hoidke neid külmkapis suletavas anumas, kuni see on kasutamiseks valmis.

Siit saate teada, kuidas neid retsepte kogu nädala vältel lihtsate, taimepõhiste Jaapani õhtusöökide valmistamiseks kasutada:

Esmaspäeva õhtusöök: külmkapi sahtli praetud riis

Ülejäänud: 1 serveerib Jaapani riisi, üks tass südamlikud köögiviljad

Uued koostisosad: Sool, valge pipar, 1/2 plokk siidist tofu

"Praetud riis töötab peaaegu iga köögiviljaga, nii et see on hea söögikord, mida teha, kui soovite külmkapi puhastada," ütleb Anderson. Kuid ta ütleb, et maitseained olid lisatud, kui pliidi pliidile praadid-võti. Ta soovitab kasutada seesamiõli, soola, sojakastet, valget pipart ja pisikest miriini. Ümardage söögikord, lisades eile ette valmistatud ühe tassi südamlikke köögivilju ja tofu valgu jaoks.

Teisipäeva õhtusöök: Wafu salat

Ülejäänud: 2 spl wafu kastet

Uued koostisosad: Radicchio, vereoranž, 1/2 plokk siidist tofu

"Wafu riietumine on üks planeedi kõige sõltuvust tekitavamaid salatikastmisi ja see maitseb põhimõtteliselt kõigega, kuid mulle meeldib see millegi kibeda ja millegi magusaga," ütleb Anderson. Selle maitsekombinaadi saamiseks naudib ta seda koos Radicchio (siguri) ja vereoranži abil, kuid ütleb, et see maitseb maitsvalt ka lihtsalt kapsaga. Ümardage oma söögikord, lisades valgu jaoks tofu.

Kolmapäevane õhtusöök: Bento

Ülejäänud: 1 serveerib Jaapani riisi, 1 tassi südamlikke köögivilju

Uued koostisosad: 1/2 tassi edamame

Bento (ühed osa riisi, valku ja köögivilju, mis on kokku pakitud) on Jaapanis tavaline lõunasöök, kuid sama hästi sobib ka õhtusöögiks. Paarige riis lihtsalt valguga (Anderson soovitab edamame) ja teie ettevalmistatud südamlike köögiviljade serveerimine.

Neljapäevane õhtusöök: Wafu köögivilja "praad"

Ülejäänud: 2 spl portsjonit wafu kaste, 1 serveerib Jaapani riisi

Uued koostisosad: Selleri juur, 1/2 tassi edamame

"Lisaks salatikastmele on WAFU-kaste tavaliselt ka liha või kalaga, kuid see sobib võrdselt igasuguse olulise köögivilja või tofu-panniga või grillitud nagu praad," ütleb Anderson. Ta ütleb, et lillkapsa praad on ilmne valik, kuid soovitab selle asemel teha selleri juurte praad, tilgutades kastme peal oleva kastmega. Tehke selleri juurepraad, keedetes seda ahjus temperatuuril 400 ° F 10 minutit. Serveeri koos ühe järelejäänud Jaapani riisiga ja valgu jaoks, valgu jaoks.

Reedene õhtusöök: Donburi

Ülejäänud: 1 serveerib wafu kastet, 1 jaapani riisi serveerimine, 1 tass südamlik köögivilja

Uued koostisosad: Kapsas, oade võrsed, 1/2 plokk siidist tofu

Jaapanis nimetatakse riisikausse "Donburi" ja Anderson ütleb, et kuigi neil on tavaliselt liha või kala, südamlikud köögiviljad, näiteks maguskartul, peet ja lillkapsas, töötavad sama hästi. "Kasutage riisi enda jaoks kastmena wafu kastet, seejärel kuhjake oma südamlikke köögivilju, oad, ingver ja tofu," ütleb ta.

Liituge hästi+Good's Cook USA -ga Facebooki kogukonnaga, et saada tervislikumaid söögiideesid. Lisaks vajab iga taimepõhine köögi viis klambrit.