Mitu päeva nädalas peaksite jooksma?

Enne helitugevuse lisamist on parem sagedus lisada, ütleb Elmore. Ta soovitab alustada kõndimise lähenemisega: joosta 30 sekundit, kõndige 4 1/2 minutit ja korrake 5 korda (kokku 30 minutit). Tehke seda 3 korda nädalas, lisades iga väljasõidu ajal 30 sekundit jooksmist, kuni töötate kuni umbes 30 minutit jooksmist. Kolral nädalas joosta 3 või 4 päeva jätab teile aega jooga, ujumise või jõutreeninguga ristõppeks, ütleb Elmore, et aidata teil vigastusest kõrvale hoida.

Kui soovite oma sõpradega 10-miiliga tegeleda

Kui teil on vöö all mõned pikad jooksud või poolmaratonid, võib teil tekkida kiusatus vahele jätta mõned neist nädalapäevadest ja minna lihtsalt pikaks jooksuks laupäeva hommikuks. Nädalavahetuse jooksusõdalase probleem? See šokeerib teie pehmeid kudesid, ütleb Elmore. "Ma ei usu. "Teie pikaajaline ei tohiks olla rohkem kui 20 protsenti teie iganädalasest läbisõidust. See on kahjulik teie lihastele ja kõõlustele."

Selle asemel püüdke seda pikale nädalavahetuse jooksule ja vähemalt mõnele muule jooksule oma nädala täitmiseks. Need võivad olla kerge tempo, kui teil pole võistlust ega väravakutset; Kui te seda teete, veenduge, et vähemalt üks treening on fartlek (aka lülitumine sprindi ja sörkimise vahel), mäeintervallid või mingisugune kiiruse töö. "Sõltuvalt teie treeninguajaloost võiksite vähem päevadel läbi saada, kuid ainult üks või kaks päeva nädalas ei lase teil ehitada," ütleb Sims. "Teil on vaja vähemalt kolm või neli päeva kavandatud seansse.

Kui treenite maratoni jaoks

Kui valmistute 26 katteks.2 miili ühe päeva jooksul, ei taha te rämpsu, mitu päeva nädalas jooksete. Kuid seansside täpne arv võib varieeruda, sõltuvalt sellest, mida loodate teha, kui olete selle alustamisjoone varbad. Tahad lihtsalt selle viimistleja medali kaela ümber? Kolm või neli päeva võib olla piisav, ütles Elmore. Aga kui soovite PR -i või kvalifitseeruda Bostonile (aka maratonivõistluste messingistõrmus), siis see amp. "Aja parandamine on tohutu erinevus ja vajate oma vöö all õiglast palju jooksmist," ütleb ta. Elmore soovitab viis päeva nädalas jooksmist ja kaks neist peaksid olema mingi kvaliteediga kiiruse töö.

Soovite ühe või paar neist välja vahetada elliptilise treeningu või muu kardio jaoks? Tavaliselt pole see parim strateegia, ütleb Elmore. "Jooksmise asi on see nii konkreetne ja koormuse kandv aspekt on nii erinev kui ükski teine ​​spordiala," selgitab ta. "Kui te lihtsalt ujute või jalgrattaga, ei laadi te oma lihaseid samal viisil. Nii et kui lähete välja nende tõeliselt pikkade jooksude jaoks, võivad nad lõpuks laguneda."

Kui soovite oma keha toonida

Hea uudis on see, et toonides ei pea te oma kalendrisse lisama tonni iganädalasi jooksusid. Peate lihtsalt veenduma, et teie tehtud jooksud on kvaliteetsed.

"Suurim asi, mida inimesed ei tee tõhusalt, mis kindlasti aitab kaloreid ja kehakompositsiooni põletamisel, on intensiivsuse lisamine," ütleb Elmore, kes soovitab kolm või neli iganädalast jooksu ja teha neist kaks kiiret tempot, näiteks fartlek, tempojooks, tempojooks, või Hill kordab. "Need treeningud lisavad mitmekesisust ja on teie dollari jaoks tohutu pauk," ütleb ta.

Sims soovitab ka teha kaks kiiret intervalltreeningut ja ühte või kahte lihtsat jooksu, lisaks kaks päeva jõutreeningut iganädalases segu. Kaalutreening ei aita teie keha mitte ainult rasva põletada ja suurendada teie ainevahetust, vaid parandab ka teie jõudu ja aitab teil pikas perspektiivis vigastusi vältida, ütleb ta, et saate seda füüsist jätkata ja säilitada seda füüsist.

Kui olete ülikerge ja peate lihtsalt oma pea puhastama

"Stressi leevendamine on ilus asi, mida jooksmine teie heaks teeb," ütleb douse. Ta soovitab mõelda, kui jooks näib teile kõige rohkem meelerahu ja tuginedes sellele teie iganädalase ajakava. Tahaks end varahommikuse jooksuga paar päeva nädalas rahustada? Valige kaks või kolm päeva ja plaanige kingad kinni panna. Kui seda lõuna ajal või niipea, kui öösel välja ajate, viib stressi suurima vähenemiseni, jooksege kohe pärast tööd neli või isegi viis päeva nädalas, et seda leevendust saada. Elmore soovitab võimaluse korral looduses õues õues joosta, ja jätab GPS-i kodus valvamise, et aidata ennast "eksida hetkega ja saada tsooni."

Ükskõik, mida te teete, ärge unustage, et teie esialgne põhjus oli stressist loobumine, ütleb Douse: "Kui lõdvestamine on teie peamine eesmärk, ärge laske vahele jääda."Parem on mitte, hig.

Suumige läbi selle esimese miili selle töötava esitusloendiga-siis vaadake, millised kohustuslikud rakendused aitavad teil iga jooksu maksimeerida.