Lööb oma pandeemilise seina? Te ei ole kindlasti üksi--on 11 näpunäidet ekspertide käitlemiseks

PhD ellujäämispsühholoogi John Leach sõnul on konkreetse tulemusnäitaja omamine kriitilise tähtsusega, et muuta see olukorra kaudu nagu meie oma, ja Cassell nõustub. "Üks asi, mis tavaliselt aitab meil stressirohke kogemusega hakkama saada, on teadmine, et see on ajutine ja lõpeb mingil hetkel," ütleb naine. "Mis teeb selle pandeemia eriti stressi tekitavaks, on see, et täpsustatud lõppkuupäeva pole."Ja kuigi tehniliselt on meil parem aru saada, millal asjad taastuvad normaalsustunnet kui suurema osa eelmisest aastast, on pandeemia halvem kui kunagi varem, eksperdid helisevad igaveseks häirekellad uute atiste-19 tüvede üle, vaktsiinide kasutuselevõtt on olnud parimal juhul kohmakas ja enamikul meist pole aimugi, kui kaadrid meile isegi kättesaadavad või kui karja immuunsuse ohutus jõutakse. Teisisõnu, me ei tunne, et oleks olemas selge tulemusnäitaja, mille suhtes peame lihtsalt ellu jääma, mis nõrgendab meie vastupidavust.

Ja pandeemia pole ka ainus "lisa" asi, mis meid koormab. "Lisaks on levinud hulgaliselt desinformatsiooni ja meil on olnud hulgaliselt muid stressitekitajaid, sealhulgas hiljutine terrorirünnak meie pealinna vastu ja jätkuv, näiliselt lõputu lahing rassilise õigluse nimel," ütleb Cassell. "Nii et kuigi oleme pandeemiast 10 kuud, pole meil olnud aega selle" uue normaalse "ga kohaneda, kuna pandeemiat ümbritsevad tingimused on olnud pidevas voos."

Ka meie toimetulemismehhanismide tõhusus võib olla välja lülitatud, selgitab psühhiaatri Jessica Gold, MD, MS. "Isegi kui teil oli [alguses] tõesti tõhusaid toimetulekuoskusi, on see olnud tõesti pikk aeg ja mõnikord lakkavad need toimetulekuoskused," ütleb ta. Kui see peaks juhtuma tavalistel aegadel, pöörduksime sõprade poole või toetuksime oma ühiskondliku eluga, kuid see pole sellistes olukordades lihtne variant. "Meil ei ole võimalust pöörduda nende klassikaliste tähelepanu hajutamise tehnikate poole, mis oleks lihtne viis meie toimetulekuoskuste individuaalsete ebaõnnestumiste kompenseerimiseks,". Kuld ütleb.

Ta juhib ka tähelepanu sellele, et talvine ilm ei aita. "Sõltuvalt sellest, kus te elate, on raskem majast lahkuda ja jalutada ja sõpradega kohtuda või trenni teha," dr. Kuld ütleb. "Inimeste nägemine väljas andis teile maastiku muutuse ja põhjustas oma tujule ülemineku. Nii et lihtsalt kogu päeva oma majas olemine ja proovimine mõelda sellele, mis toimib seal [tegevuste osas], ning kuna see on külm ja tume ning seda pole palju muud teha ... on see osa teinud ka inimestele lisaks raskeks."

11 viisi läbipõlemise ja "pandeemilise seina" leevendamiseks

Cassell ütleb, et meie füüsiliste ja vaimsete seisundite parandamisel pole kiire parandusi ja võitluse võitlus võib olla eriti keeruline. See on selles olukorras selle allika arvestades veelgi tõesema. (Vastupidiselt näiteks tööst põhjustatud läbipõlemisest, millest saate puhkada või lahkuda, kui uus töökoht on paigas.) Siiski on asju, mida saame selle pinge leevendamiseks teha, ja aeglaselt, kuid kindlalt end uuesti ellu viia; allpool 11 sellist ideed.

1. Koostage toimetulekustrateegiate nimekiri

Üks strateegia dr. Kuld soovitab oma klientidele soovitada nimekirja teie jaoks töötavatest toimetulekuoskustest või isegi lihtsalt asjadest, mis teile rõõmu pakuvad. "See võib olla abiks aegadele, kui olete ärevil või kurb minna:" Need on asjad, mis mulle meeldivad või mida ma saan proovida "," ütleb ta. "Võib tunduda peaaegu tobe, et peate selle üles kirjutama, kuid kui olete oma emotsionaalses meeles kõrgendatud, võib olla raske meeles pidada, et teile meeldib midagi."

Teie nimekiri võiks sisaldada telesaadet, mis teile meeldib, vann, helistada teatud inimesele, mängib mängu jne, ütleb dr. Kuldne. Ja kuna kõik ei tööta igas olukorras, aitab see nimekiri teil valida hetkele midagi sobivat ja/või aidata teil proovida mitut võimalust, kui esimene ei paista trikki tegema.

dr. Kuld arvab ka, et on oluline inimestele meelde tuletada, et mõne jaoks toimivad toimetulekumehhanismid ei tööta kõigi jaoks, nii et pole põhjust sundida ühte või peksa end selle üle-kui see pole teie jaoks. "Ainult sellepärast, et teie õele või emale või sõbrale meeldib teadlikkus, ei tähenda, et peate selle oma nimekirja panema," ütleb ta.

2. Tehke oma ülesandeloendis muudatusi

Üks läbipõlemise tulemusi-produktiivsuse puudumine-CAN-i puudumine toidab ka läbipõlemist. dr. Gold ütleb, et paljud tema patsiendid on olnud ärritunud selle pärast, et ei saa piisavalt tehtud.g. Töötamine kodust, ärevus, lapsehooldus jne.). Esimene samm selle tundega toimetulemiseks on tema sõnul lihtsalt tunnistada, et vähem saab korda ja et peate sellega kõik korras olema.

Siis, mida ta soovitab, on tegelikult lisamine asjad teie ülesandeloendisse, kuid seda tehes on see lihtsam, et teil neid kontrollida. Nii et põhimõtteliselt tähendab see iga üksuse tegemist teie ülesandeloendist väiksemast, e.g. tükk suuremat ülesannet, mis tavaliselt loendis. "See muudab teie nimekirja pikemaks, kuid päeva lõpuks võite vaadata tagasi ja tunda, nagu oleksite midagi teinud, mis on pandeemia ajal ülioluline, võite tunda, et te ei saa kunagi midagi, mis võib viia palju negatiivset enesejuttu, "ütleb dr. Kuldne.

Sel eesmärgil on tema sõnul oluline keskenduda iseendale rääkimisele, nagu oleksite praegu sõber. "Paus ja minge," ma ei räägiks kellegagi, keda ma niimoodi armastan "," soovitab ta. "Oluline on see filter läbi viia, kui saate, sest me oleme oma tootlikkust vaadates üsna mõttekaid."

3. Pange see suhelda

Pandeemilistel päevadel oli meil varem dr. Kuld kutsub "komistama ühiskondlikku elu", kuhu olid kavandatud mõned asjad, kuid teised saime komistada, e.g. Lõunasöök töökaaslastega. Nüüd on nende spontaansete rippumiste jaoks vähem võimalusi, mis tähendab, et peame olema proaktiivsemad, sest paljud meist ei saa piisavalt sotsiaalset suhtlust. "Me vajame ühendust," ütleb naine. Ja ta täpsustab, et vajame ühendust kaugemale tekstisõnumid.

Lisaks, ütleb ta, tunneme end paremini, kui teeme plaane, sest see annab meile midagi oodata. "Oluline on, et teil on midagi kavandatud. Kuldne.

Nüüd on nende spontaansete rippumiste jaoks vähem võimalusi, mis tähendab, et peame olema proaktiivsemad, sest paljud meist ei saa piisavalt sotsiaalset suhtlust.

4. Installige enesehooldusmeetmed uudiste tarbimise ja sotsiaalmeedia kasutamise kohta

Kuigi ta ei ütle kunagi inimestele, et nad ei peaks olema kursis ega vältima sotsiaalmeediat, arvab, et mõlemad on praegu kriitilised, ja märgib, et meie võime praktiliselt ühenduse loomiseks on õnnistus pandeemilises-DR-is. Kuld arvab, et võib olla mõistlik luua mõned parameetrid kasutamise ümber. "Kui jälgite ja kerid ning märkad, et hambaid kokku surute või lihvimas ning vihasemaks ja ärevamaks ning emotsioonid muutuvad tõeliselt kuumetuks, võta paus," ütleb ta.

Samuti peaksite piirama allikaid, mida uurite võimalusel usaldatud ja ajapiiride seadmine aitab. "Üks lihtsamaid asju, mida teha. Selle asemel soovitab ta oma strateegiat, mis kuulab täiesti uude podcasti või mitte stressivaba raamatut. "Nii ei tunne ma, et ma teen enne magamaminekut viimast asja, et lugeda poliitikast ja vihastada."

5. Jagage oma kogemusi

Vega säutsu pandeemilise läbipõlemise kohta on meeldinud ligi 70 000 korda, mis viitab paljudele tema tunnetega seotud inimestele ja Casselli sõnul võib see olla ka teie jaoks terapeutiline, et jagada oma kogemusi teistega. "Põlemise tunnistamine on abi mitmel viisil," selgitab naine. "Kõige tähtsam on see eraldamistsükli, mis sageli kaasneb läbipõlemisega. Kaastundliku ja empaatilise teistega rääkimine sellest, kuidas tunnete end oma kogemuste normaliseerimiseks, mis aitab meil tunda end vähem üksi. Tunnistades, et teil on läbipõlemine, on esimene samm vaikuse kannatuste tsükli lõpetamiseks."

6. Otsige väikeseid hetki, et teid elavdada

Kuigi rooside nuusutamine on pisut klišee, soovitab Psyd kliiniline psühholoog Aimee Damus, et see võib tegelikult olla väike samm teie läbipõlemise vähendamiseks. "Leidke võimalusi, kuidas end päeva jooksul taastada," ütleb naine. Võtke aega, et maitsta oma kohvi või lõunat või muid väikeseid naudinguid. Lõpetage oma lemmikloomadega paar minutit mängida. Olla hetkes, eriti kui hetk tundub hea."

Kui te ei juhtu piisavalt nende väikeste kogemuste osas, soovitab ta neid mõistlikult luua. "Pange oma tavapärasesse päeva ilusad, rahustavad või ergutavad kogemused," ütleb ta. Spetsiifilised erinevused erinevad sõltuvalt inimesest, kuid üks lihtne näide, mille ta annab selle, et lisada teie tööruumi ilusamaid ja tähendusrikkaid objekte.

7. Laske end oma puurist välja

Enamik meist pole harjunud olema nii oma kodudele ahenenud. Isegi kui te välja pääsete, ei pääse te tõenäoliselt peaaegu nii palju kui vanasti, mis ei aita teie läbipõlemist. (Ma ei tea sinust, aga tahaksin enam kunagi oma korteri sisemust näha, kui see on kõik läbi!). Daramus soovitab seda mingil määral parandada, leides turvalise viisi, kuidas ringi liikuda, et te ei tunneks end lõksu jäädes. "[Võtke] pikk jalutuskäik, jooksma või sõitma või [mine] kaljuronimine, matkamine või treppide ronimine pilvelõhkujasse, mille ülaosas on fantastiline vaade," soovitab ta.

8. Tehke midagi, mis paneb sind end rohkem nagu sina ise

Võib -olla kandsite alati iga päev dressipükse ja dušši all ainult aeg -ajalt, aga kui te seda ei teinud, siis võib -olla mitte…. "Tagastage mõni osa oma elust nii, et see oleks jälle teie oma, näiteks ilusate riiete kandmine, isegi kui keegi neid kunagi ei näe," soovitab Daramus. Ilmselt ei pea te seda igapäevaseks sündmuseks tegema, kuid aeg -ajalt võib see aidata. Ja ka riietumisega ei pea sellel midagi pistmist; Mis iganes paneb sind end natuke rohkem tundma nagu pandeemiline mina, töötab jälle.

9. Teha plaane pärast pandeemiat

Kuigi me ei tea täpselt, millal pandeemia "üle saab", ütleb Daramus, et on oluline teha tulevikuplaanid selle võimaliku jaoks, kui võite oodata, kui nad pole kivisse seatud, kuupäeva mõttes. Ta selgitab, et see tuletab teile meelde, et asjad on paremad ja et olete kohal, et seda nautida, kui nad on. Võiksite broneerida tagastatava rahvusvahelise reisi millalgi hiljem sel aastal või 2022. aastal või isegi lihtsalt hakata mõtlema asjadele, mida teete, siis ütlesite alati, et teeksite alati, kuid ei teinud, E ei teinud, E.g. Minge mägironima, õppige suusatama, külastama sagedamini oma vanaema.

Sarnasel noodil ütleb Daramus, et peaksite tähelepanu pöörama midagi mis julgustab teid tuleviku heledusega. "Lõpetage oma lootuse kohade hindamine," ütleb ta. See võib hõlmata positiivseid uudiseid president Bideni pandeemiliste plaanide kohta, sõbra kihlumise kohta, mille tulemuseks on tõenäoliselt pulm, kus saate tegelikult osaleda järgmisel aastal jne. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks koostage nimekiri ja lisage sellele, kui tekivad uued lootuse kohad.

10. Võtke kontrolli seal, kus saate

Kuigi mõni või kõik ülaltoodud võivad aidata teil kogeda oma heaolu järkjärgulist paranemist, nagu DR. Cassell osutas varem, läbipõlemiseks pole kerget ravida. "Meie tervist ja heaolu mõjutavad igapäevased otsused, mida me hetkest hetkeni teeme, ja need kumulatiivsed otsused teeme ühiselt koostööd, et tulemust saada," ütleb ta.

Seega on oluline töötada, et aeglustada ja mõtiskleda või hinnata meie valikuid, et suurendada teadlikkust nende valikute mõjul meie heaolule. "Peame valima, kas meie arvates on kasu meie heaolule ja tööle, et vähendada või kõrvaldada meie heaolu kahjulikke toiminguid," ütleb ta. "Paljusid meist, nüüd rohkem kui kunagi varem, mõjutavad tingimused, mis on väljaspool meie kontrolli. Selle tulemusel on veelgi olulisem olla teadlik sellest, millised tingimused ja vastused on meie kontrolli all, ning kasutada võimu ja agentuuri, mida peame tegema valikuid ja otsuseid, mis kaitsevad ja parandavad meie heaolu ning panustavad positiivselt meie ümber olevate inimeste heaolu."

11. Otsige professionaalset abi

Me elame enneolematute aegade läbi enneolematu stressiga, mis tähendab, et teil võib olla enneolematu raskusi oma vaimse tervise haldamisel. "Minu jaoks on suur asi see, et abi küsimiseks pole" valet "aega," ütleb dr. Kuldne. "Kui tunnete, et võiksite [vaimse tervise spetsialistiga] rääkimisest kasu saada, võiksite arvata-see on enesehoolduse väga suur osa."