Vajutage meie 30-päevase vaimse heaolu väljakutsega nuppu Lähtesta

See väljakutse seisneb ka uute strateegiate proovimises, et teada saada, mis teie jaoks sobib. Nii et hoidke oma mõistus eksperimenteerimiseks avatud. "Ärge tundke end süüdi, kui midagi proovite, ei tööta teie jaoks. Midagi muud saab, ”ütleb psühholoog Aimee Damus, PSY.D.Valige 30 päeva lõpus muudatused, millel on teie õnne suurim mõju, ja hoidke neid rahulikuma aasta jaoks, milleks on.

Valmis väljakutse alustama? Siin on see, mis meil järgmise 30 päeva jooksul teile laos on:

1. päev: avage midagi teie meelest

Vestelda usaldusväärse sõbra või pereliikmega stressist, mida te kogete, või teie vaimse tervise diagnoosist. Lisaks sellele, et aidata meil oma probleeme läbi töötada, on vaimse tervise arutelu avamine esimene samm teema normaliseerimiseks. "Ravi otsimise häbimärgistamise vähendamiseks oleks tore jagada teraapias õppinud," ütleb DR. Datillo. „Me hoiame seda saladuses, mis soodustab häbimärgistamist ja häbi. Üks vaimse tervise halvimaid asju on häbi."

2. päev: kujutage ette oma õnnelikku kohta

Kuskil, kus armastate, võib teid end lõdvestuda ja lohutada, ütleb dr. Datillo. Minge mugavas asendis istudes või lamades ja sulgege silmad. Kujutage ette kohta, kus tunnete end õnnelikuna, turvaliselt ja armastatuna. See võib olla kuskil, kus olete juba olnud. Seejärel täitke see koht sensoorsete detailidega. Milliseid värve näete? Kas see on soe, jahe või pehme? Kes seal on? Mis see lõhnab? Mida sa teed? Kui olete oma õnneliku koha leidnud, minge igal ajal, kui vajate vaimset puhkust.

3. päev: ühe tunni pikkune pistikupesa

Võib -olla paneb uudised teid kontrolli alt välja. Või äkki sotsiaalmeedia toetab fomo. Sellised ebatervislikud tähelepanu kõrvalejuhtimised võivad meid halvemini tunda ning edendada isegi ärevuse ja depressiooni tundeid. Nii et pange oma telefon teadlikult maha ja lülitage teler üheks tunniks välja, et olla siin ja praegu kohal. "Kui olete pistikupesa, saate aru, et te pole nii palju puudu," ütleb dr. Datillo.

4. päev: ajakava IRL -i sõbra kuupäev

Oleme kõik hõivatud ja kui näeme, et sõbrad ja perekond on meie prioriteetide nimekirjas sageli madalad. Kuid teiste inimestega seotu tunne on õnne jaoks oluline koostisosa. "Sotsiaalmeedia võib tekitada tunde, nagu oleksite ühendanud, kuid teksti ja näost näkku suhtlemise vahel on suur erinevus," ütleb DR. Datillo. Mõned uuringud on seostanud suurenenud sotsiaalmeedia kasutamist depressiooni ja üksinduse tunnetega. Olles samas ruumis samal ajal oma lemmikinimesega, ühendab teid viisil, millega teie nutitelefon ei sobi.

5. päev: tehke viis minutit füüsilist treeningut

“Higi teraapia” nagu dr. Datillo nimetab seda, on üks parimaid viise stressi vähendamiseks ja tuju parandamiseks-mõju on kohene. "Regulaarseks väljaõppeks aja tegemine on oluline pikaajaline stressi ennetamise ja juhtimise strateegia," ütleb ta. Eeliste nautimiseks peab teie treening tundma end vaeva ja tahtlikult. See ei tähenda, et peate iga päev tegema HIIT-i või 10-miilist jooksu; Isegi paar minutit rasket tööd teeb trikk. Proovige viis minutit pingutust: üks kuni kaks minutit plaate, üks kuni kaks minutit push-up ja üks kuni kaks minutit kükki või seina istub või W+G-i “Kuu treener” klubi treeningud, mis on ainult seitse minutite pikk.

6. päev: mine tund varem magama

Uuringud on näidanud, et unepuudus suurendab stressi ja ärrituvust, suurendades depressiooni ja ärevuse riski. "Une suurim kasu on lasta teie ajul lõõgastuda ja laadida, nii et see on parimal päeval,". DATILLO ütleb. Pühendage täna seitsme kuni üheksa tundi kvaliteetset une prioriteediks. (Proovige mõnda neist näpunäidetest oma ööpäevase rütmi lähtestamiseks, kui olete kahjumil).

7. päev: makske see edasi

Osta kohvi oma taga olevale inimesele reas. Loobu oma kohast metroos. Avage kellelegi uks. Need žestid võtavad vähe vaeva, kuid võivad avaldada suurt positiivset mõju teise inimese päevale ja teie omale. "On näidatud, et see ühendustunne teistega parandab vaimset seisundit ja positiivseid sooja tundeid. Datillo.

8. päev: lubadus lõpetada stigmatiseeriva keele kasutamine

Terminid, mida me kasutame iga päev, näiteks “hull”, võib vaimse tervise tingimusi häbimärgistada. "Arvan, et meie valitud sõnad kajastavad meid rohkem. Kui eesmärk on end paremini tunda, kuidas me suhtleme ja mida me ütleme, on oluline, ”ütleb dr. Datillo. Loendage, kui sageli kasutate täna vestlustes selliseid sõnu nagu 'Crazy,' Psycho 'ja' Schizo '. Seejärel mõelge sellele, kuidas selline keel võib olla kahjulik kõigile, kes kannatavad vaimse tervise häire all (sealhulgas ka ise), ja järgmine kord, kui teil on kiusatus neid sõnu kasutada, mõelge paremale asendajale. (Näiteks selle asemel, et öelda, et teil oli hull päev, öelge, et teie päev oli kirglik või super hõivatud.)

9. päev: tehke “aju prügi”

„Kui me mäletame või muretseme, on meie ajud ebaefektiivsed. Kulutame palju aega keskendudes probleemi lahendamisele, mis ei pruugi olla lahendatav, ”ütleb dr Datillo. Kui olete oma olemuselt murettekitav, saab ajakirjade mured teie mured väljapoole ja lehele. Kuid dr. Daramus lisab, et ajakirjandust tuleks kasutada minevikusse jätmiseks ja edasi liikumiseks. "Kuigi ajakirjandus võib aidata, kui see võimaldab teil edasi liikuda, võib see haiget teha, kui kasutate seda ummikusse jäämiseks," ütleb ta. Seetõttu soovitab ta oma aju prügi teha vanapaberile ja seejärel selle taaskasutada, et vältida oma probleemide fikseerimist.

10. päev: määrake meeldetuletus igapäevaseks jalutuskäiguks

Vere voolamine vähendab stressihormooni kortisooli ja vabastab end heade endorfiinide ja pluss kulutamisega isegi 20 minutit looduses, leevendab stressi. "Treening on parim asi, mida saate teha viivitamatu stressi leevendamiseks," ütleb DR. Datillo. Kui te ei saa oma kontorist keset päeva lahkuda, tehke hüppeid, tehke ringi ümber või kõndige paar trepi lendu üles ja alla.

11. päev: tehke sõbrale teene

Tahke aine tegemine pole lihtsalt omakasupüüdmatu; See suurendab ka teie vaimset tervist. Psühholoogid ütlevad, et kingitused saavad tegelikult rohkem psühholoogilisi eeliseid kui saajaid. "See aitab teil end sihikindlana tunda," ütleb dr. Datillo. Pakkumine, et korjata sõbra keemilise puhastuse oma koduteel töölt või lapsehoidjaid nende lapsi. Ja kui te ei suuda mõelda sobivale teenele, pakkuge lähedasele natuke lihtsalt sellepärast, et need, mis teie arvates naudivad. See teeb ka nende päeva.

12. päev: looge meeleolu suurendav esitusloend

Valige lood, mis aitavad teil seda üles pumbata või jahutada-mis iganes teie tuju täna sobib ja teiega resoneerib. „Muusika on väga kättesaadav viis tuju kiireks nihutamiseks. Sellel on viis meiega emotsionaalselt ühenduse loomiseks, ”ütleb dr. Datillo.

13. päev: vaadake üle oma ülesannete nimekiri

Pikk tundide töötamine on stressi, ärevuse ja depressiooni tavaline käivitaja. Alustage oma nädalat, tehes ülesandeloendi-või külastage seda, mis teil on, et aru saada, mida tegelikult vaja on ... ja mis võib hiljem oodata. Te ei pea kõike lõpetama, kuid sellest võib olla abi, kui ülesanded peast välja ja paberile. "Mõnikord on see aja haldamine, kuid sageli on see teie energia haldamine ja kogu päeva jooksul tempo," ütleb dr. Datillo. „Alustate oma päeva tundes produktiivset ja saavutamist, mis paneb teid edu saavutama. Kui tunneme end saavutuna, on meid motiveeritud rohkem saavutama."

14. päev: planeeri oma järgmine puhkus

Eesmärkide seadmine aitab teil praegusele keskendumise ajal oodata, mis võib teie tuju parandada. “See hoiab teid ummikus ja ülekoormatud. Isegi kui see on kuude kaugusel, julgustab see teid edasi minema, sest kergendus on silmapiiril, ”ütleb DR. Datillo. Tehke inspiratsioonitahvel kohtadest, mida soovite külastada, sirvida oma kalendrit võimalike kuupäevade jaoks või broneerige see lend lõpuks.

15. päev: öelge vähemalt üks kord

Vastutusest ülekoormatud tunne on negatiivsete emotsioonide võimas käivitaja. Me kõik näeme vaeva, et öelda ei, sest see paneb meid end süüdi tundma ja paljud meist pole kindlad, kuidas võimalust graatsiliselt tagasi lükata. Kuid iseenesest autasudeta öeldes. "See, mida sa teed. Datillo. Proovige: "Mulle meeldiks, aga ma lihtsalt ei saa" või "ma pean selle võimaluse täna tagasi keelduma, aitäh."

16. päev: vaata midagi, mis sind naerma ajab

See on üks dr. Datillo peamised näpunäited oma patsientidele. Ükskõik, kas vaatate Standupi erilist, oma lemmik romantilist komöödiat või sit-com, on naermine ülim stress-buster. "Sa ei saa naerda ja olla samal ajal stressis,". DATILLO ütleb.

17. päev: kuulake sõpra

Me kõik räägime nii palju, et paljud meist unustavad kuulata. Kuid kuulamine on parim viis teistega ühenduse loomiseks. Selle asemel, et proovida probleemi lahendada või diagnoosida, pakkuge sõbrale või pereliikmele kättesaadavat nii vähe või nii palju aega, kui nad vajavad. "Kellegi teise vaatenurga ühendamiseks ja mõistmiseks on teie vaimse tervise ja heaolu jaoks väga hea," ütleb DR. Datillo.

18. päev: proovige hingamisharjutust

Hingamisele keskendumine on meditatsiooni vorm, mis vahetab teie parasümpaatilise süsteemi võitlus- või lennurežiimist jahutamisrežiimile, ütleb DR. Datillo. Astu mugavas asendis, olgu see siis istub või lamab. Keskenduge hingamisele ja aeglustage seda, võttes tahtlikult, ühtlase tempo sissehingamise ja väljahingamise. Kui soovite rohkem struktuuri, hingake viieks ja välja viieks; katsetage teie keha jaoks mugav loendus.

19. päev: küpseta õhtusöök täna õhtul

Kui meie ülesandeloend on pikem kui kaupleja Joe kassas pühapäeval, võib õhtusöögi tegemine võtta ka muudele prioriteetidele tagaistme. Kuigi olete kindlasti kuulnud, et kodus söömine on nii teie keha kui ka rahakoti jaoks parem, on see hea ka teie meelele. "Meditatsioon on ühe ülesande täitmine või tahtlikult oma fookuse ühele asjale toomine," ütleb DR. Datillo. Ja kokkamine kuulub kindlasti sellesse kategooriasse. Valige oma lemmik toitev söögikord ja maitske seda täna õhtul piitsutades. "Kui te pole kunagi meditatsiooniga tegelikult seotud, võib see aidata," ütleb DR. Daramus.

20. päev: purustage värvipliiatsid ja värv

Seal on põhjus, miks lapsed (ja Kate Middleton) armastavad värvimist-ja see pole mitte ainult loominguline rõõm. "Kui keskendute ühele asjale, olgu see siis värvimine, hingamine, muusika, treening, küünla valgustamine või juhendatud kujutised, on see meditatsiooni vorm," ütleb Datutlo. Tegelikult ütles 62 protsenti 700 inimese Saatchi kunstiuuringu kasutajatest, et mingisuguste kunstide tegemine aitas neil stressi juhtida. "[Eksperdid usuvad], et korduv käsitöö võib tegelikult vererõhku alandada," lisab DR. Daramus. „Mis tahes nende tehnikate, sealhulgas meditatsiooniga, võite saada kohe tulemusi, kuid tegelikud tulemused võivad võtta aega."

21. päev: leidke oma mantra

Ebareaalsed ootused (nagu idee, et midagi Elu võib olla “täiuslik”) toida negatiivset enesejuttu, mis suurendab stressi, ärevuse ja depressiooni tunnet. Leidke mantra, mis räägib teile, näiteks: "Ma saan seda teha", "Ma olen vääriline", "see saab olema korras", "see kõik töötab välja", "ma olen tugev" või "ma sain selle kätte."Seejärel kirjutage see post-it ja riputage see kuhugi, näete seda-külmkappi, välisukset või peeglit. „See, kuidas me iseendaga räägime. Kui kasutame julgustavaid avaldusi, kipume end paremini tundma ja oleme produktiivsemad, ”ütleb DR. Datillo.

22. päev: Marie Kondo oma garderoob

Kui see ei tee teid õnnelikuks, võtab see ruumi ja kahandab teie päeva heledamaid asju. Valige oma kapist kolm asja, mida te enam ei kanna, ja annetage neid, et keegi saaks neid tõesti kasutada. Teete võõrast kindlat viisi, kuidas tunda end ühenduses ja sihikindlalt, et suurendada oma vaimset tervist. Lisaks toob deklareerimine kohese kergenduse.

23. päev: sööge tumeda šokolaadi ruut

Šokolaadi (või mis tahes muu toidu söömine, kuid piir) täidab DR -is “naudingu”. Datillo põgenemispneumooniline. "Mõni inimene ei lõpe kunagi mõtlemast, mida nad naudivad. Teie viis meeli aitavad teil oma lõbusakeskusi uuesti aktiveerida, ”ütleb DR. Datillo. „Toidu tõeliseks maitsmiseks aega võtmine on osutunud stressi vähendamisest suuri eeliseid. See on teine ​​meditatsiooni vorm."

24. päev: haarake hobis

Mis on üks asi, mida soovite, et saaksite rohkem aega veeta? Kirjutage oma blogis? Loomadega vabatahtlik tegevus? Uue keele õppimine? Võtke täna tund aega, et sukelduda ükskõik millisesse hobi, annab teile tõuke.Üks suurimaid stressi ja ärevuse allikaid on elu rahulolematus, ütleb dr. Datillo või tunne, et me pole kirglik ega sihipärane. Ta lisab, et tehes midagi, mis annab teie elule eesmärgi, on teie vaimsele tervisele palju kasu. Kuigi oma tööd armastades on üks viis sihikindlaks tunda, on hobid veel üks viis kire täitmiseks.

25. päev: tehke midagi täiesti välja-

dr. Daramus soovitab unustada "tasakaalu" mõneks tunniks ja minna kõik lemmik rumala harjumuse juurde. Lugege räpane romaan, koomik. Mõnikord peate andma endale ruumi lahti laskmiseks.

26. päev: murda Nintendo välja

Mängudes on uudishimulik uus suundumus: videomängude moodi Üksinduse meri, Öö metsas, ja This-this on loodud depressiooni või ärevuse abistamiseks. „Vägivallatud mängud, mis võtavad palju keskendumist ”Ütleb dr. Daramus. Mario Kart, keegi?

27. päev: loe oma peas

Kui meditatsioon tundub hirmutav, proovige lugeda oma meelt siia ja praegu. „Loendamine on suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimise vorm, eriti kui olete ülekoormatud, rõhutatud, üle mõtlema või murettekitav. See murrab teid sellest tsüklist välja, keskendudes teie keskkonnas toimuvatele asjadele, ”ütleb dr. Datillo. Kui tunnete stressi, vaadake enda ümber ja tuvastage viis asja, mida näete, ja viis asja, mida kuulete, ja ja, voila, Olete täna mediteerinud!

28. päev: parandage midagi, mis teid on teinud

Teil on olnud mõte võtta mõned teksad rätsepa juurde, parandada uksenuppu või sorteerida oma faile, kuid lihtsalt ei leia aega väikeste ülesannete lahendamiseks. Pange see täna juhtuma. Pöörduge kahe kuni kolme pisikesele asjale, mis on olnud teie peas, kuid tagapõleti peal. Sa puhastad segadust nii füüsiliselt kui ka vaimselt, et saaksite rohkem energiat panna asjade poole, mis on teie jaoks tõeliselt olulised.

29. päev: kallistage oma lemmiklooma, partner, vanem või sõber

Kaaskasti saamine suurendab hormooni oksütotsiini ja vähendab stressihormooni kortisooli, mis muudab teid rahulikumaks ja õnnelikumaks. “Inimesed ihkavad ühendust. See on heaolu kriitiline aspekt, ”ütleb dr. Datillo.

30. päev: pange tähele ühte asja, mille eest olete tänulik

Negatiivne mõtlemine on libe kalle; Kuigi katarsine õhutusava võib aidata teil oma päeva tagasi jõuda, on negatiivsusel alatu viis kontrolli alt väljuma. Võitke see tsükkel, võttes üks minut, et kirjutada üks asi, mille eest olete tõesti tänulik. Otsite edasijõudnumat väljakutset? Leidke põhjus, et olla tänulik millegi eest, mis teid õnnetuks teeb, sest see õpetab teile lõpuks olulist õppetundi. "Asjad, mis põhjustavad teile stressi, esitavad väljakutseid, mis õpetavad teile olulisi oskusi nagu kannatlikkus, vastupidavus ja jõud," ütleb DR. Datillo. „Aja jooksul harjutamisega hakkate leidma isegi mitte nii head asjade tunnustust."

Arstide sõnul on see kindel märk, mida peaksite kaaluma teraapiat. Ja kas teid saab stressida ilma seda teadmata?