Siin on põhjus, miks vana kükkide reegel hoia oma rindkere üleval on vananenud ja võib põhjustada vigastust
Istuta oma jalad. Kaasake oma tuum. Otse välja nägema. Pange oma tagumik välja. Hoidke oma rinda üleval.
Need on vaid mõned kõige levinumad kükitavad näpunäited, mida üritasin uustulnukina meeles pidada, ja vaatamata sellele, et neid kõiki usuliselt jälgida. Kuigi suutsin 450 naela higi purustamata pressida, sain vaevalt barbeli omaette kükitada. Mu alaselg kramiks pärast ühte esindajat ja mu puusad valutavad tõusul.
Alles siis, kui hakkasin tõstetreeneriga koostööd tegema ja oma treeninguid filmima hakkasin, avastasin oma kükitavate hädade juure: hoidsin rinda üleval liiga palju. See on minu püüdlus “täiusliku” kükitamise vormis, ma tegelikult hüpereksteerisin oma selgroogu, põhjustades tõstekogukonnas seda, mida tõstekogukonnas nimetatakse “tagumiku pilguks” või kükitamise allosas vaagna tilk.
Selle artikli eksperdid
- Joe Miller, Joe Miller on USAPL-i jõutõstja konkurent, tõstetreener ja Põhja-Dallase tugevuse kaasomanik Põhja-Texases.
Nagu selgub, varieerub õige vorm tegelikult inimeselt inimeselt ja USA jõutõstja, jõutõstmise treeneri ja Põhja-Dallase jõusaali kaasomaniku Joe Milleri sõnul pole sellised näpunäited nagu “Hoia oma rindkere” üles tõsta. Siin on põhjus.
Miks ei ole kükitav näpunäide “Hoia oma rindkere üleval”, iga keha jaoks
Kui hoiame rindkere kükitamise ajal liiga palju üles, kipume oma seljas kaarema ja looma selgroos “c” kuju, et kompenseerida ebaloomulikult püstist poosi. See avaldab alaseljale tohutult palju survet, nihutades raskuskoormuse jalgadelt meie nimmepiirkonda.
@ricrobertsfitness kõik, mis teile öeldi, oli vale ... #squats #Legday #LEGWOOMOUT #LEGDAYWOOMOOT ♬ MOOVIT
Milleri sõnul asetab see ülemäärane korrigeerimine tegelikult barbelli taga Meie raskuskese ja võib viia eelnimetatud kardetud “tagumiku pilgu ”ni laskumisel ja võib lõpuks viia vastiku alaseljavigastuseni.
"Ma mõtlen tegelikult sagedamini kui mitte, see on kahjulik," ütleb Miller rindkere kiisu kohta.„Arvan, et paljud inimesed teevad lihtsalt vea, uskudes, et seal on kõigile sobiv vorm, mis hõlmab väga püstise torso. Paljud teie probleemid saaksid lahendada, mõeldes sellele vähem ja pannes oma keha positsiooni, milles ta tahab olla, et püsida tasakaalus."
Nii nagu meie sobivuse eesmärgid on meie jaoks täiesti ainulaadsed, on ka meie anatoomiad. Kuigi mõnel inimesel on mugav kükitada, kui jalad ettepoole suunatakse, peavad mõned meist jalad puusade “avamiseks” asetama jalgu asetama, sõltuvalt sellest, kuidas meie reieluud meie puusa pistikupesades ühendavad.
„Kui teie reieluu luud on orienteeritud puusade välisküljele, on seal teie puusa pistikupesa ja te ei kavatse mugavalt jalgadega otse õla laiuse positsiooni kükitada-ja selles pole midagi halba, ”Lisab Miller. (PSST: kui vajate abi, milline jalgade paigutamine on teie jaoks parim, proovige seda lihtsat füüsilist linastust).
Selle asemel, et keskenduda rindkere hoidmisele kükkide ajal, proovige neid näpunäiteid allpool.
4 kükitamisreeglit, mida proovida, selle asemel, et hoida oma rind
1. Tehke oma hoiaku leidmiseks keha kükitama
Enne oma barbeli raskustega laadimist tehke peegli ees paar keha kükki, ütleb Miller. Asetage jalad umbes õlalaius, tehke käed rusikatesse ja asetage need õlgade kõrvale justkui tegite barbell kükki. Reguleerige oma hoiakut kükkide täitmisel, kuni saate mugavalt jõuda punkti, kus reied on vähemalt põrandaga paralleelsed.
"Teie keha jõuab tõenäolisemalt õigesse olukorda kui keegi, kes ütleb teile, mida teha," ütleb Miller. „Harjutage kehakaalu kükke ja vaadake, mis tundub hea. Kui jõuate paralleelselt, ilma et kehakaalu kükituse ajal juhtub midagi hullu, on see tavaliselt hea lähtepunkt."
2. Hoidke oma pea püsti, mitte rinnus üles
Hoides pea püsti ja suunas pilgu otse teie ees. Kui kükitate peegli ees, vältige kükitamise ajal oma keha vaatamist. Hoidke oma silmad ettepoole lukustatud ja ühendage kükitamise ajal oma abs, selja ja jalad.
Need, kellel on pikemad torsod ja lühemad reieluud.
"See on teie luustruktuuri küsimus," ütleb Miller. “Erinevad inimesed peavad erinevalt kükitama."
3. Kujutage ette, et barbell saab sõita ainult sirgel vertikaalsel teel
Selle asemel, et oma kehahoiakut torso sirgelt ja alla hoida. Reguleerige oma jala laius, nurk ja torso, et jääda tasakaalus ja hoida barbelli sellel vertikaalsel teel.
@Deltabool: x: lõpetage kükitamine diagonaalse/kõverdatud baariteega! See võib suurendada teie alaselja vigastuste riski ja vähendada kükitavat tugevust. : White_check_mark: kükitage vertikaalselt sirge tee täieliku treeningprogrammi jaoks näpunäidete ja söögiplaani jaoks, külastage minu biograafia linki! «
4. Lükake läbi põranda
Selle asemel, et keskenduda rinnale tõusu ajal, keskenduge jalgade läbi surumisele, justkui üritaksite maapinnast endast eemale lükata. See aitab teil hoida pinget keskendunut oma nelikidele, seljatagustele ja tuharatele, mitte rinnale ja seljale.
Kui pingutate kükkide ajal ikkagi kaalu nihkega, kaaluge professionaalse treeneri või tõstmise treeneri palumist, et teie kükitada. Pidage meeles: õige vorm võib olla inimeselt erinev ja kui tunnete alaseljale liiga suurt survet, peate võib -olla reguleerima oma seisukohta, et kaal koormus jalgadele tagasi suunata.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
