Siit leiate, miks valgu nõuded vananedes muutuvad

"Sarkopeeniana tuntud lihasmassi ja funktsiooni langus on tingitud mitmesugustest teguritest," ütleb Jones, sealhulgas vähenenud aktiivsuse tase, halb toitumine, krooniline haigus ja neuroloogiline langus. Vanemate naiste jaoks on aga üks suurimaid autojuhte menopausiga seotud hormonaalseid muutusi. Perimenopausi ja menopausi enda ajal põhjustab viljakuse vähenemine östrogeeni taset langema, millel on ülejäänud kehale trikkitud mõju. Uuringud näitavad, et östrogeeni kaotus, mis on oluline lihaste ja luumassi säilitamisel, võib soodustada sarkopeeniat.

Seega võib piisavalt valku-mis aitab vanemate naiste jaoks üliolulist kaotada. Värske uuring viitab sellele, et kõrge valgu tarbimine läbi keskmise ja hilisema elu, eriti vanemate naiste jaoks, võib olla eriti mõjukas füüsilise funktsiooni säilitamisel. "Selles uuringus on inimesed, kes tarbivad kõrgeimat valgu-92 grammi pikkust päevas. „See ei tähenda, et peate seda palju valku tarbima, kuid näitab, et keegi vananeb tõenäoliselt kõrgema valgu dieedi ja funktsiooni säilitamisega."

Valgust rääkides on need parimad taimetoitlased ja veganvalguallikad, mida RD armastab:

Niisiis, kui palju valku peaksid vanemad täiskasvanud saama?

Üldiselt on täiskasvanute valgu soovitus tarbida 0.8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta; aktiivsemad naised peaksid saama 1 kuni 1.2 grammi valku kilogrammi kohta. See tähendab 150-kilose naise jaoks 54–68 grammi valku päevas.

Kuid jällegi vajavad vanemad inimesed tõenäoliselt natuke enamat, et aidata oma lihasmassi säilitada. Spetsiifilisi toitumisvajadusi pole veel, kuid uuringud viitavad sellele, et söömine koguni 0.4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta mõne tunni jooksul levinud intervallidega võib suurendada keha sobivat kasutamist skeletilihasmassi säilitamiseks võimalikult hästi. "See oleks pisut üle 25 grammi valku söögikordade kohta ja ühes suupistetes 150-naelise naise jaoks," ütleb Jones.

See on… palju valku. See on ka suur muudatus ülalnimetatud olemasolevate soovitustega, nii et enne ise proovimist on hea mõte oma arsti või registreeritud dieediga rääkida.

Kui saate täiesti selge, soovitab DewNap suurendada, et see tunneks end paremini seeditavaks. "Abiks võib olla seda mõelda kui söögikordade sooving, nii et see pole üle jõu käik ja tagada, et päeva jooksul piisavalt sisse jõuate," ütleb ta. Valgu levitamine kogu päeva jooksul võib aidata keha seedida ja kasutada seda paremini, mitte korraga või väga suurtes annustes.

Näiteks võib hommikusöök olla kolme munaköögivilja omlett, millel on viil kõrgema valguga täisteraleivaga. Lõunaks võib teil olla salat, kus on kolm untsi kana või neli untsi tofu, koos kiudainete ja heade rasvade jaoks mõeldud farro- ja hakitud pistaatsiapähklitega. Õhtusöögiks võiksite siduda neli untsi lõhet oma lemmikfratsi koostisosadega, näiteks brokkoli, Bok Choy ja porgandid, soovitab Jonesi.

Millised on parimad valguallikad nende ainulaadsete vajaduste jaoks?

Loomapõhised valguallikad kasutavad keha hõlpsamini võrreldes taimepõhiste valguallikatega, kuid see ei tähenda absoluutselt taimepõhist valku loendamist, ütles Dewsnap. (Tegelikult näitavad uuringud, et naistel, kes söövad rohkem taimi ning vähem loomset valku ja rasva.)

Mõned teie parimad tervislikud valguvalikud hõlmavad mune, mis on üks biosaadavamaid valguallikaid ja mida saab kasutada mitmel viisil. Üks suur, terve muna sisaldab umbes kuus grammi valku. Lean liha nagu kana, kalkun ja kalad on suurepärased terved valguallikad, nagu ka valgurikkad täisterad nagu quinoa ja farro, soja ja tofu, tempeh, läätsed ja muud minimaalselt töödeldud taimevalgud.

Valgupulber, mis on segatud kõrge valguga piimaga nagu piimatoodete või sojapiim. "Pähklid ja seemned sisaldavad valku väiksemates kogustes ning nende rasva ja kaloreid on kõrgemad, kuid kannavad paljusid toitaineid, mis aitavad muuta need suurepäraseks suupisteks või krõbedaks topiks," ütleb ta.

TL; DR: "Bulking Up" valgul pole ainult spordisaali jaoks. See on midagi, mis aitab teil elada pikemat ja tervislikumat elu. Lihtsalt rääkige oma arstiga konkreetsetest summadest, mille jaoks peaksite püüdma tagada, et teete seda tervislikult.

Icymi: need taimepõhised valguallikad ei sega teie seedimisega. Ja hommikusöögiks valkude raputamine võib olla tervislik valik ... kui mängite seda õigesti.