Siit saate teada, miks „PNF -i venitamine” võiks olla oma tihedate seljatugede vabastamise võti

Uuringud on näidanud, et see lähenemisviis võib olla tõhusam lihaste paindlikkuse suurendamiseks kui staatiline venitus. dr. Candy selgitab, et see on tõenäoline, kuna sensoorne retseptor nimetatakse lihase spindliks, tajub pinge suurenemist staatilise venituse ajal ja piirab venituse hulka, mida saate. "PNF ületab selle venituse refleksi," ütleb ta.

Mida tunneb PNF -i venitamine?

Kui soovite seda tehnikat ise proovida, on teil õnne. Well+Goodi viimases hea venitusrutiinis jagab treener Nicole Uribarri 13-minutist jalgade venitusarja. See on loodud selleks, et aidata teil oma igapäevaste tegevuste toimimist parandada, aidates teil alaselja pikendada, puusade, reite ja seljatagade venitamist, "ütleb Uribarri. Üks esimesi venitusi, millega ta alustab.

Uribarri on teil ühe jala palli ümber rätik, seejärel sirutage see jalg otse taeva poole. "Me töötame rea kontraktsioonide ja väljaannete sarjaga," ütleb ta. „Lükake jalg endast eemale ja seejärel kasutage käte energiat, et jala enda poole tõmmata, nii et tunnete mingisugust aktiveerimist läbi jala tagaosa. Lükkate oma jalaga, kui tõmbate kätega.”Pärast mõne sekundi hoidmist vabastate kokkutõmbumise, et viige jalg lähemale.

"Märkus, kui vabastate lihase, mida saate oma hamstringi natuke rohkem avada," ütleb Uribarri, enne kui viib teid läbi veel kahe selle kokkutõmbumise ja vabastamise vooru.

Et veenduda, et teen seda õigesti, küsisin dr. Kommid, mida PNF -i venitamine peaks tundma. Ta kirjeldas sensatsiooni, mida ma peaksin ette nägema kui seda, mis on õrn venitus just nii kaugele, kus on vähimatki ebamugavust.

Ta soovitab, et kui olete selle esimese ebamugavustunnet tabanud, siis sõlmite oma lihase (antud juhul seljaosad), mis suurendab ajutiselt venitusabi. Siis lõdvestu ja sa peaksid olema võimelised pisut sirutama.

Kuidas teha PNF ohutult venitavat

Ehkki PNF -i venitamine võib olla tõhus, on ka riske, mida peate meeles pidama. dr. Candy sõnul on kõige olulisem ohutuse kaalutlus see, et peaksite mitte venitama valu punktini. See mitte ainult ei suurenda vigastuste riski, vaid on ka kahjulik.

“PNF -i venitamine on rohkem a peensus venituse tüüp, mitte maasita-mitte-võimendus tüüp venitus. Kui valu on, suurendab see lihaste pinget, mis vähendab teie paindlikkust, ”hoiatab ta.

dr. Candy ütleb, et saate PNF -i omaette venitada. Siin on näide:

• Seista ühe kannaga toolil ja teine ​​jalg maapinnal.
• Kaotage pagasiruumi ettepoole, kuni tunnete oma tagaküljel.
• Kaevage oma kanna kümneks sekundiks õrnalt toolile, et oma hamstrings lepingut sõlmida.
• Seejärel lõdvestage ja toetage oma pagasiruumi veidi kaugemale. Jällegi ulatuvad ainult pinge punktini, mitte valu.

Hästi+hea hea venitusjala venitusrutiin

Kroonilise lihaspingega ei tee ma oma venitamiseks oma meeletu saladust, kuid olen leidnud, et kui üritan jääda lihtsa liikuvusrutiiniga või kasutada järjekindlat massaažipüstolit, i, i, i tegema Kogege märgatavaid parandusi mitte ainult minu paindlikkuses, vaid ka seda, kuidas mu keha tunneb ja liigub treeningute ja igapäevaelu ajal. Minu jaoks on mängu nimi leida venitusrutiin, mis on lühike ja lihtne jälgida. Täpselt selle leidsin Uribarri uue sarjaga.

Rutiin on ka lihtne, kuna mul oli vaja ainult paar joogaplokki ja rätikut. Isegi kui teil pole klotse, saate kasutada raamatuid või mõnda muud väikest tuge, mis teil maja ümber lebab.

Sari avaneb põhilise ühe jalaga põlveliigese venitusega koos mõne väikese puusaringiga. See tundus väga hea, sest mu puusad, tuharad ja kõnnid on kurikuulsalt tihedad.

Seejärel pidin proovile panema PNF -i venitustehnika. Rätikut kasutades viib Uribarri meid läbi ühe jala PNF-i hamstringi venituse. Ma kujutan ette, et surub oma kanna ettepoole ja üles, samal ajal kätega rätikule tagasi tõmmates. Ma leidsin, et iga järgneva katsega selle venituse jaoks (kolme löögi kohal viib Uribarri meid läbi) suutsin minna sügavamale ja leida oma kõmpustes suuremat paindlikkust.

Järgmisena tuleb rida muid traditsioonilisemaid staatilisi venitusi, mis aitavad sirutada ja avada puusad. Esiteks on joogaplokkide kasutamine madal, et aidata teie ülakeha toetada. Seejärel, ilma jalad maapinnast, kui nad on maapinnal, haudid puusad õhku ja nõjatute selle esiosa poole-tundsin oma kõmudes, tuharates, alaseljades ja õlades selle käiguga tõeliselt head venitust.

Seejärel viskate puusad tagasi madalale lungele ja keerate pagasiruumi küljele, ulatudes ühe käe õhku maailma suurimal venitusel. See oli fantastiline venitus mitte ainult kõmikute jaoks, vaid ka avades mu puusa paindujad ja kubeme. Kuigi pean tunnistama, kuigi mul olid tasakaalus joogaplokid, oli mul siiski pisut keeruline tasakaalustada-see näitab ilmselt minu tuuma ja libisemise nõrkust.

Seejärel on Uribarri meil puusad pooleks jagatud, siis istub istetud keerdkäigu jaoks alla, millele järgneb tulekahju palk nende puusade avamiseks, enne kui tehke see kõik teisel pool.

Ausalt, kuigi rutiin on vaid 13 minutit, pidin seda esimest korda proovima, et minna umbes viis minutit, sest mul oli tunne, nagu oleks mu jalad ja puusad olnud palju rohkem kui ma oleksin mõne aja jooksul teinud. Proovisin seda järgmisel päeval uuesti ja tegin selle läbi kogu rutiini.

Kui olete samas paadis ja teil on krooniliselt tihedad seljatoed, soovitaksin kasutada sama lähenemisviisi; Ärge tundke end halvasti, kui teil on vaja järk -järgult üles tõusta. Ehkki see venitusari sobib suurepäraselt algajatele, nagu iga sobivuse aspekti puhul, võivad paindlikkuse harjutused harjuda ja pole absoluutselt häbi austada, kui palju teie keha talub.

Ma soovitaksin tungivalt vähemalt esimese poolaja läbi käia, sest saate proovida PNF -i venitust ja on päris huvitav, kui kohe märgatavad erinevused seda tehnikat kasutavad. Kui teil on mugavam, tehke kogu video läbi. Kui teie kogemus on midagi sellist nagu minu, siis arvan, et leiate, et teie hamstrings pikeneb ja vabastab.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.