Siin on see, mida iga terve naine peaks raseduse ajal sööma ja vältima

"Folaat on eriti kriitiline raseduse esimestel etappidel, kui lapse närvioru moodustub," ütleb Miremadi. Kuid võimaluse korral on oluline ka toitaine enne kontseptsioon, ütles Marra Francis, MD, Facog. "Naised peaksid tagama, et enne rasedust on nende dieedis piisav foolhape, kuna see vitamiin on väga varakult oluline, enne kui naine teab, et ta on rase," ütleb DR. Francis, Home Lab Testing Company meditsiinidirektor Everlywell. Nii et kui proovite endiselt eostada, laadige kindlasti üles.

Spinat on eriti kindel valik. See mitte ainult ei aita kaasa teie igapäevase folaadi tarbimisele, vaid on ka hea allikas muude oluliste sünnieelsete toitainete, näiteks raua, kaltsiumi ja A -vitamiini allikas.

2. Ingver

Hiina meditsiini praktik Dara Barr võtab New Yorgi Yinova keskuses klientidega konsulteerides tavaliselt sünnieelse dieedi isikupärase lähenemisviisi. Kuid üks toit, mida ta kipub kogu pardal soovitama. (Kõrvalmärkus: kui teil on tõesti raske hommikune haigus, rääkige kindlasti oma OB-GYNi või ämmaemandaga. See võib olla märk haruldasest, kuid tõsisest hüperemesis gravidarum.)

"Meie suurim hommikuse haiguse käik on ingver," ütleb ta. "See on iivelduse jaoks kõige tõhusam ravimtaim ja soojendab põrna energiat, mis aitab seedimist reguleerida.”Võite seda juua teed, suupisteid ingveri komme. (Tema lemmikpreparaat: brokolisupp värske ingveriga.)

3. Oranži köögiviljad

Põllumajandustootjate turu klambrid nagu bataat ja porgandid on A -vitamiini rikkad, mis aitab beebi rakudel eristuda ja areneda terveteks elunditesse. Parim on saada see toitaine tervetest, taimepõhistest toitudest, ütleb Miremadi, kuna sellest on võimalik liiga palju saada.

"A-vitamiinil on kaks vormi, mis on ette nähtud toiduga eraldatud A-vitamiinis ehk retinoolis, ja provintimiin A karotenoidides, näiteks beetakaroteen, mille keha konverteerib A-vitamiiniks," selgitab ta. „Eelvormitud A -vitamiini leidub loomsetes toodetes, samas."

Ta jätkab, et liiga palju eelnevalt kujundatud A-vitamiini võib põhjustada sünnidefekte, nii et rasedad peaksid vältima paiksete retinoolide kasutamist oma nahal, kasutades A-vitamiini toidulisandeid või sööma maksa ja viibimist 770 mcg retinooli aktiivsuse naabruses. Rae) päevas.

4. Munad

Kui mõte hommikusest omletist ei muuda teid rahutuks, on munad ideaalsed sünnieelsed hommikusöögivõimalused-neil on D-vitamiin (vajalik tervislikuks luude arendamiseks), B12-vitamiin (oluline närvisüsteemi funktsiooni jaoks), jood (kilpnäärme jaoks funktsioon) ja see kõik olulise A-vitamiini A-vitamiin.

Kuid nad on rikkad ka teise olulise toitaine poolest, mida te paljudes sünnieelsetelt vitamiinidest ei leia: koliini. "Koliin on oluline aju tervisliku kasvu ja rakkude moodustumiseks," ütleb Miremadi, kes märgib, et taimetoitlased saavad seda pähklitest nagu mandlid, kašupähklid ja pistaatsiapähklid. (Üks uuring viitab isegi sellele, et koliin võib aidata ennetada vaimuhaigusi hilisemas elus.) Ta soovitab pildistada 450 mg päevas.

5. Luupuljong

Neil raseduse algusaegadel võib luupuljong olla paljudele tulevastele mamadele jumalakartlik. "Puljong on hea viis oma toitainete tarbimise hoidmiseks, kui tunnete, et ei suuda süüa," ütleb Hughes. Ta soovitab valida rohuga veiseliha luudest valmistatud puljongi. "See on lihtne viis luuüdis mineraalide tarbimiseks," ütleb ta. Nende hulka kuuluvad väidetavalt kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi toitaineid, mis on sama vajalikud pärast hommikuse haiguse läbimist.

6. Liha

Kui olete taimne sööja, kes ihkab ootamatult topeltjuustuburgereid ja rotisserie kana, on see täiesti eeldatav-Miremadi sõnul vajavad rasedad kehad päevas umbes 71 grammi valku, et olla kursis mõlema ema kasvu ja moodustumisega ja beebi lihased ja kuded.

Raud on veel üks põhjus, miks liha (eriti punane liik) võib mõnikord tunduda vastupandamatu, kui teid koputatakse. “Raseduse kasvades laieneb naise veremaht kuni 15 protsendini; Seetõttu vajab naine tõsise aneemia vältimiseks rohkem rauda, ​​”ütleb DR. Franciscus. „Loode vajab ka rauda, ​​et aidata omaenda vererakkude vereloome tekitamisel."Taimetoitlane? Ta soovitab teil minna vitamiinilisandile.

7. Oad ja läätsed

Oad on üllatavalt tugev allikas, kus on igasuguseid kohustuslikke raseduse toitaineid, mis on kõrge koliini ja kaltsiumi osas, kikerherned on valgu ja B6-vitamiini võimsus, neeruoad toovad triikrauda ja mustasilmsed herned on vitamiini rikkad. A ja folaat.

Kuid kõigist kaunviljadest võivad läätsed lihtsalt suurima dieedilöögi pakkida. Need sisaldavad rauda, ​​kiudaineid, aminohappeid ja folaate ning on Hughesi jaoks. "Mulle meeldib teha Lentili ja roheliste suppi," ütleb ta. „Läätsed on peamine folaatide allikas ja suppi valmistades saate toitesisalduse tõepoolest närvida tassi või kahe hakitud lehtrohelise rohelise."

8. Vähese löögiga kala

Okei, nii et olete ilmselt kuulnud, et sushi raseduse ajal pole piirid ja enamik pakkujaid kipub ütlema, et see on tõsi, kuna toores liha ja kala kujutavad toidumürgituse riski, mis võib lapsele kahjulik olla. Kuid Miremadi märgib, et väikestes kogustes keedetud ja madalad kalad on tegelikult väga kasulikud nende oomega-3 rasvasisaldusele, eriti DHA.

"DHA on oluline aju ja silmade arenguks nii loote kui ka vastsündinu korral," nõustub dr. Francis, kes lisab, et see on oluline nii imetamise ajal kui ka raseduse ajal. „DHA puudumine on seotud imikute ja lastega, kellel on suurenenud kognitiivsed viivitused, vähenenud nägemisteravus ning astma ja nahahaiguste suurenenud seosed, näiteks ekseem."

Miremadi DHA lemmikallikad hõlmavad lõhet-seda ka valgu, kaltsiumi, koliini ja D-vitamiinide ning B12-ja rauda-rikaste sardiinide osas. Kuid seal on saak: toitumisspetsialist ütleb, et peaksite sööma mitte rohkem kui 12 oz. vähese löögiga kala nädalas. (See on ainult umbes kaks lõhetükki.) Seetõttu on oluline oma arstiga rääkida, et näha, kas igapäevane oomega-3 toidulisand sobib teile. (Ditto, kui mereandide lõhn paneb sind kärima.)

9. Piimatoode

Rasedad naised vajavad päevas umbes 1000 mg kaltsiumi ja eksperdid nõustuvad, et Dairy on üks parimaid kohti selle saamiseks-eriti kuna enamik sünnieelseid vitamiine ei sisalda täielikku soovitatavat päevatoetust.

"Kaltsiumi on vaja normaalseks raku- ja lihasfunktsiooniks ning ema energiavajaduse suurenedes raseduse arenedes peab ta tagama, et hoiab oma kaltsiumi tarbimist piisavana," ütleb DR. Franciscus. „See on äärmiselt oluline ka loote skeleti ja raku kasvu jaoks.”Lisab MiRemadi:“ See on eriti oluline kolmandal trimestril, selle aja jooksul neelab laps suurenenud kaltsiumi taset."

Kui teie seedesüsteem on jahe koos piimatoodetega, saate kaltsiumile laadida piimast, jogurtist, keefirist või kodujuustust. Ja kui ei, siis soovitab ta selle asemel otsida kindlustatud mandlipiima.

10. Banaanid

Barri sõnul on Colutipation rasedate klientide seas ühine kaebus. Tema lahendus? Banaanid. (Jah, tõesti.)

"Ühe või kahe banaani söömine aitab stimuleerida soole liikuvust ja niisutab väljaheiteid," ütleb Hiina meditsiini praktik, kes soovitab ka mett juua soojas vees.

Ja mis siis, kui jälgite oma suhkru tarbimist? Miremadi märgib, et rasedad peaksid saama päevas umbes 28 grammi kiudaineid, mis võib aidata seedimisel. Ta soovitab selle eesmärgi saavutamiseks valida vaarikad, kvinoa, rullitud kaera, chia seemned, artišokid ja kaunviljad.

Mida peaksite siis vältima?

Koos tavaliste kahtlustatavate kestakala, pastöriseerimata toitude, toore või alaküpsetatud liha, delipiletite, kõrgtehnoloogiliste kalade ja toorlike võrsude abil-raseduse plussid märgivad, et raseduse ajal on vaja vähe vähem ilmseid toite, mida vältida.

Esiteks peate võib -olla oma adaptogeenide ja muude taimsete toidulisandite režiimi riiulima kuni sünnituseni. "Minu rasedad kliendid on üllatunud, et paljud ravimtaimed, mida nad regulaarselt võtavad, ei pruugi raseduse ajal ohutult olla," ütleb Miremadi. „Niipea kui naine teab, et on enne rasestumist rase, peaks tema võimaluse korral võtma kõik taimsed tooted, mida ta oma pagar-hoolduse pakkujale tarbivad.Toitumisspetsialist ütleb, et aloe vera mahl on veel üks näiliselt tervislik sünnieelne ei, kuna see võib põhjustada emaka kokkutõmbeid.

Ja kuidas on alkoholiga? Miremadi soovitab oma klientidel seda kogu raseduse vältel välja lõigata, kuid tema sõnul on mõned arstid väidavad, et hilisemates etappides on kõik korras-kui te ei saa suve mõtet ilma roséta, rääkige oma pakkujaga, et teada saada, kas see on Õige teile. (Või veeretage lihtsalt kaine sotsiaalse stseeniga, mis on juba mõnes ringis trendimas.)

Lõpuks: kohv. Paljud ämmaemandad ja MD -d, sealhulgas Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž, ütlevad, et tass päevas on korras. Kuid Barr väidab, et Hiina meditsiinil on erinev arvamus. "See on kuum, kuivatav ja stagneeruv ning sageli on seda kõige parem vältida," ütleb ta. "Vabandust, mamas!"Jah, see läheb ka DecAF-i jaoks, aga hei-no ütles, et peetlatid olid piiridest väljas.

Kui olete mures oma treeningurutiinist loobumise pärast, peaksite raseda ajal jooga tegemise kohta teadma. Ja siin on põhjus, miks mõned naised suruvad vastu esimese trimestri raseduse teadete tabu.