Siit saate teada, kuidas teha istetud hantli õlapressi tugevamate käte ja õlgade jaoks

Kuidas seadistada istuva hantli õlapressi

Selle käigu ohutuks tegemiseks vajate kahte hantlit (alustage esimest korda kergematest) ja pink.

Alustage pingil, kus on jalad otse põlvede all ja tagasi padja vastu. Tooge hantlid õlgadele ja tõmmake küünarnukid kehast välja, kooskõlas randmetega. Hantlite pead peaksid pisut puudutama õlgade väliskülge. "Mõelge pigem ribi allapoole kui põletatud, et hoida ala selga padja vastu ja südamik lukustatud ja tihedalt," ütleb Shackleton.

"Oluline on veenduda, et käed asuvad peaga peaga kokku puutunud hantlite pea taga, kuna see on õla tervise ja jõudluse optimaalne kätelaiuse paigutus, kuna õlaliigend on tihedalt pakitud," ta lisab.

Samuti soovite oma küünarnukid rivistada hantlite all enne, kui hakkate suruma. „Tahad, et jõud suunataks otse hantlitesse. Kui küünarnukid on külgedele põlenud, asetab see õlgadele tarbetu stressi ja te ei saa nii palju kaalu suruda ja võite vigastada, ”ütleb ta.

Kuidas teha istuvat hantli õlapressi

1. Alguseasendist hingake sügavalt läbi nina. Lükake hantlid otse väljapoole pea kohal üles. Kui olete ajakirjanduse lõpetanud, peaksid teie biitseps olema kõrvadega kooskõlas.

2. Hoidke hantlid pea kohal 1-2 sekundit.

3. Viige hantlid algsesse asendisse kontrolli all olevasse 3-4-sekundilise ekstsentrilise lihaste kontraktsiooni jaoks. "See kaitseb õlaliigest ja laseb õlastabilisaatidel oma tööd ära teha," ütleb ta.

4. Kordama.

Vaadake seda videot meie sõpradelt aadressil Ela tugevalt Et täpselt näha, kuidas hantli õlapressi teha:

Kes on istuv hantli õlg kõige paremini?

Saate kohandada oma hantlite raskust sõltuvalt teie sobivuse tasemest, muutes selle suurepäraseks algtasemeks õlgade ja käte tugevdamiseks. (See nõuab ka pisut vähem südamiku tugevust kui alaline hantli õlapress.) Kui teil on aga olemas õlavigastus, ei taha te seda käiku teha. Samuti: "Kui teil puudub õlaliikuvus, soovite veenduda, et enne pealiini vajutamist on teil täielikult funktsionaalsed õlad," ütleb Shackleton.

Võite teha liikuvuse testi, et näha, kui palju liikumisvahemikku teil on. Siit saate teada, kuidas: seistes kätega oma külgedel, tõsta käed otse peast üles ja hoidke küünarnukid kogu käigu vältel täielikult pikendatud. Kontrollige, kui kaugele saate pikendada. Kui saate oma biitsepsid olla kõrvadega kooskõlas, tundmata valu tunnet, siis on teil selle käigu jaoks hea liikumisvahemik.

Kui jääte kinni oma kõrvade või pea ette, tähendab see, et seal on nõrkus, ja enne pea kohal surumist ja istuva hantliku õlapressi proovimist peaksite oma õla liikuvuse suurendamise nimel vaeva nägema. Kõigepealt töötage treeneriga liikuvuse treeningprogrammil, et edendada ja tugevdada õlapiirkonda.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.