On rindkere lihaste pingutus? Need käigud pakuvad teile kohest kergendust

Venitamine ei hoia ainult rindkere ja ülemist torso jämedat, vaid võib ka võidelda pikka aega istudes või seismast posturaalseid probleeme. „Kui rindkere ja õlalihased muutuvad kehva kehahoiakuga või intensiivse treeningseansiga pikka aega istudes või seistes tihedalt, lõdvestuvad need lihased“ lühendatud ”asendisse, mis tähendab positsioon, ”ütleb Topel, tehes rindkere ideaalseks nii kontoritöötajatele kui ka inimestele, kes on pidevalt jalgadel.

Kõik see on öelda: kas soovite leevendada rindkere lihaste pingutust või soovite seda täielikult vältida, tasub proovida rindkere venitusi. Pidage ainult meeles, et kui alustate alles rindkere venitusrutiiniga, soovitab Topel iga kaalutud käigu vahele jätta, kuna teie vigastuste oht suureneb dramaatiliselt, kui proovite venitada lihast, mis kasutab kaalutud pinget.

Alustage tähelepanelikke liikumispraktikaid nagu pilates või joogavoolu rutiin on veel üks viis rindkere lihaste pingutuse leevendamiseks, kuna need keskenduvad tugevdamisele ja venitamisele. "Mind-keha tavad võimaldavad liikumisi, mida te tavaliselt oma päeva jooksul ei tee," ütleb Lamb, nii et võite pakkuda tähelepanu kehapiirkondadele, mis võivad sageli unarusse jääda. Veelgi enam, need tavad võimaldavad teil oma kehasse häälestada, kui liigute sellest praktika mõistlikust aspektist. "Enamik selle igapäevase praktikaga inimesi saab asju kätte saada ja öelda:" Oh jah, see õlg on pisut tihe. Ma peaksin selle nimel midagi ette võtma, "ja andma sellele natuke armastust või veeta selles valdkonnas rohkem aega," ütleb ta.

Venitab tihedate rindkere lihaste leevendamiseks

Et aidata hoida rindkere, topel ja lambaliha, lisaks personaaltreener Kelsey Decker, NSCA-CPT ja füsioteraapia arstid Heather Jeffcoat, DPT ja Shawn Kato, jagavad DPT oma lemmik rindkerega. Need seitse kaaluvaba käiku pakuvad A-pluss leevendust mis tahes tasemel rindkerele.

Ukseava venitus

See venitus on hea, et vähendada kaela ja õlgade tõmbet ning võimaldada püstise kehahoiakut, ”ütleb DR. Jeffcoat ja see tuleb ka lambaliha ja Kato soovitusega. See venitab palju lihaseid, sealhulgas teie rinnakatteid, serratus eesmist, alamkapularis, rectus abdominis lihaseid ja keha ja käte eesmist fastsiini joont.

Mida on vaja: Ukseraam
Lihased on suunatud: Rind, selg, kael, õlad, käed

1. Seisake ukseraami sees, sirge ja südamikuga.
2. Tooge käed üles ja välja küljele, et luua küünarnukkidega 90-kraadine nurk, istutades käsivarred lame vastu ukseraami.
3. Käte vastu ukseraami vastu astuge oma jalg edasi, kuni tunnete õrnat venitust üle õlgade.
4. Hoidke venitust 30–45 sekundit. ("Ärge unustage hingata!”Ütleb Kato.) Korda parema jalaga, tehes treeningut kuni kaks korda päevas.

Külg

Saate seda harjutust teha istudes või kui see on teie jaoks mugavam. See ulatub nii rinda kui ka teie lati. "Lats on teie keha küljel, kuid rindkere ümbruse alade laiendamine võib aidata teie rinnal tunda pinget vabastada ja parandada üldist kehahoiakut," ütleb Decker. Saate seda päeva läbi teha vastavalt vajadusele.

Mida on vaja: Mitte ükski
Lihased on suunatud: Rindkere, lads

1. Tooge mõlemad käed üle pea, küünarnukid on pisut painutatud.
2. Haara vasak randme parema käega.
3. Tõmmake vasak randme parema käega õrnalt keha parema külje poole.
4. Hoidke viis sügavat hingetõmmet, seejärel korrake mõlemal pool kaks korda.

Lamav rindkere avaja

Kui soovite lõõgastavat venitust, kontrollige seda, mida soovitab nii Lamb kui ka Decker. "Sellega on seotud minimaalne töö ja seda julgustatakse sügavalt hingama, et aidata pinget vabastada ning suurendada lihaste üldist verevoolu ja hapnikku," ütleb Decker.

Mida on vaja: Vahtrull
Lihased on suunatud: Rind, selg, kael, õlad

1. Asetage vahtrullile otse selgroo pikkuse all. Rulli ots peaks olema toetamiseks teie pea aluses.
2. Sirutage jalad või asetage jalad lamedale põrandale, seejärel laske käed küljelt välja ja laske gravitatsioonil õlad maapinna poole tõmmata.
3. Saate käed üles ja üle pea üles tuua, et ka oma lati sirutada.
4. Hoidke 30 sekundit kuni minut ja korrake nii sageli kui vaja.

Mysofacial vabastamine tennisepalliga

Rinnase venitustesse väikese surve lisamiseks-see aitab müofascial vabanemisel-tennisepall on tennisepall.

Mida on vaja: Tennise pall
Lihased on suunatud: Rind, selg, kael, õlad

1. Asetage tennisepall rinna ja seina vahele ja kallutage sinna õrnalt.
2. Rullige lihased aeglaselt palli kohal, "otsides kohta, mis peab kõige rohkem lõõgastuma," ütleb Kato. "Saate teada, kui selle leiate."
3. Kui olete selle päästikupunkti löönud, lõdvestage sellesse ja tsüklige läbi 10–15 hingamist läbi nina sügavaga välja, välja hingamine, lõdvestades iga hingetõmbega rohkem.
4. Kui teil on rohkem kui üks valus koht, liigutage palli ümber, et leida muid päästikupunkte, ja korrake protsessi kogu läbi.

Põranda- või seinainglid

Mõelge sellele lume inglite täiskasvanud versiooni, mida te lapsena tegite, mis nõuab ainult põrandat või seina.

Mida on vaja: sein või põrand
Lihased on suunatud: Rind, selg, õlad, käed

1. Lamada selga, käed küljele, küünarnukid 90-kraadise nurga all ja peopesad ülespoole. Hoidke küünarnukid kindlasti põrandale liimitud (eriti alaselja, mis soovib tõsta)
2. Pöörake käsivarred aeglaselt küünarnukkide kohal, kuni peopesad põrandale.
3. Laiendage nii kaugele kui keha lubab, hoidke iga repit viis sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt lähtepunkti.
4. Korda kolme 10 kordusega komplekti.

Käed selja taga

See positsioon mitte ainult ei vähenda seda õlgade edasiliikumist, vaid võimaldab ka teie keha taga piiramatut ulatust (ja sirutab õlalihaseid), vahendab dr. Jeffcoat. See on ka suurepärane valik, kui teie rind vajab väikest korjamist pärast seda, kui olete päeva parema osa sülearvuti kohal olnud.

Mida on vaja: Käsirätik (valikuline)
Lihased on suunatud: Rind, selja, õlad

1. Seistes ja jalgade õla laiusega üksteisest, lukustage sõrmed või hoidke selja taga rätikut.
2. Sirgendage käed, kui tõmbate oma abaluud kokku ja paisutate rindkere välja.
3. Hoides oma abaluude näpistatud ja rind üles, tõstke käed selja taha nii kõrgele kui võimalik.
4. Hoidke iga esindajat vahemikus 10 kuni 15 sekundit ja korrake viis korda.

Kaameli poos

Laenake see jooga venitus, et regulaarselt rindkere avada.

Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rindkere, õlad, kõht, puusad, nelinurksed

1. Põlvitage põrandal põlvedega puusa laiusega ja käed taljele ja pange varbad või asetage need vastu põrandat.
2. Jõudke aeglaselt tagasi ja asetage üks käsi igale kannale.
3. Hoidke rindkere tõstetud ja õlad tagasi, kui oma südamikku haarate, ja lükake puusad aeglaselt edasi.
4. Hoidke poosi 15 kuni 20 sekundit ja korrake kolm korda.

Kaaluge ka rindkere harjutusi lisaks rindkere rutiinile

Nii nagu soovite tagada regulaarselt venitamise. Üks viis selleks on rindkere harjutuste tegemine. "Kõigi torso kõige lihaste, selja, kõhu lihaste töötamine-on oluline ehitada ja säilitada suure kehahoiaku, vähendada kaela ja seljavigastuste tõenäosust ning aidata hingamist parandada," ütleb Flex Studios Pilates'i direktor Kara Hiller, Flex Studios direktor Kara Hiller, ja seega võitlevad paljud asjad tihedatest rindkere lihastest. (Rindkereharjutuste tegemisel ärge unustage lihtsalt venitada enne ja pärast treeningut.)

Kui soovite tugevdada oma rindkere ja ülemist torsot ning parandada oma kehahoiakut, siis SLT -i spordiõpetaja Lanae Rhodose Casey Ho ja Lanae Rhodes, jagage mõnda rindkereharjutust, mida saate proovida allpool.

Rindkereharjutused kehahoiaku ja tugevuse parandamiseks ülemist torso

Tõukamine

Tavaline ja lihtne, Rhodes armastab push-up, sest saate neid sõna otseses mõttes teha ükskõik kus. Ja kui te ei saa täielikku tõukamist teha, saate nende lihtsamaks muuta Pilates Magic Circle. Boonus: kuna push-up on lihtsalt liikuv plang, lisab Rhodes, et see toimib põhitreeninguna.

Mida on vaja: Matt, Pilates Ring (valikuline)
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik

1. Minge neljakesi alla ja asetage käed pisut laiemad kui õlad.
2. Sirgendage käed ja jalad ning hoidke oma südamikku.
3. Hoides pea ja kaela seljaga joondades, laske keha alla, kuni rind peaaegu puudutab põrandat.
4. Paus, siis lükake ennast varundavalt üles. Kordama.

Cobra rindkere press

See harjutus on kombinatsioon klassikalisest kobra poseerimisest joogas ja push-up, mis võimaldab teil mitte ainult rindkere lihaseid pikendada, vaid tugevdada ka neid.

Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik

1. Alustage kõhtu lamamisega, jalad pikka aega taga ja käed on 45-kraadise nurga all teie ees painutatud.
2. Selle asemel, et käed paralleelselt hoida, peaksid sõrmed olema sissepoole veidi suunatud.
3. Vajutage peopesad küünarnukkidega üles, kuni käed on pisut sirged. (Ho lisab, et peaksite kogu aeg käed painutama, nii et ärge lukustage küünarnukid.)
4. Tule tagasi alla ja korrake.

Serveerige alust

Saate seda harjutust matil põlvitades teha ja sarnaselt selle nimele tähendab see, et see jäljendab aluse serveerimise liikumist.

Mida on vaja: Matt, kaal
Lihased on suunatud: Rind, selg, õlad, käed, südamik

1. Põlvili põrandal, kui küünarnukid on külgedele sisse painutatud ja peopesad ülespoole.
2. Raskustega mõlemas käes hingake välja, kui surute oma käed sirgelt oma õlgadega.
3. Sisse hingake, kui painutate küünarnukke külgedelt tagasi ja korrake. (Hiller ütleb, et peaksite kindlasti oma naba selgroo sisse tõmmates ja libisevad, et säilitada hea kehahoiak ja kaitsta selga.)

Ei kuule ühtegi pahet

Seda harjutust soovitab Ho ja see ei nõua muud kui matti.

Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, selja, õlad

1. Istuge põlvili püsti, kui selg on pikk.
2. Hoides oma pilku ettepoole, asetage mõlemad käed pea taha ja puudutage küünarnukke nina ees.
3. Viige küünarnukid tagasi lähteasendisse.
4. Korda vastavalt vajadusele.

Küünarnukid

See liikumine sarnaneb eelmisega, välja arvatud see, et see nõuab, et küünarnukid pea kohal klammerdaksid.

Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad

1. Istuge põlvili püsti, kui selg on pikk ja õlad allapoole.
2. Pange käed pea kohal küünarnukkidega pisut painutatud.
3. Pigistage küünarnukke kokku ja avage siis.
4. Korda vastavalt vajadusele.

Kallistama puud

Kuigi nimi võib esile kutsuda midagi õrnalt, saab selle raskustega keerukamaks muuta, kui see on teile kättesaadav.

Mida on vaja: Matt, kaal (valikuline)
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik

1. Istuge põlvili püsti, kui selg on pikk.
2. Hoidke kätega kätega veidi õlgade ees, öelge Hiller, nagu kavatsete kellelegi suure kallistada.
3. Hoides õlgade lõdvestumist, välja hingake, kui viite käed kokku, kuni sõrmeotsad puudutavad.
4. Hingake sisse, kui avate aeglaselt käed tagasi lähteasendisse ja korrake.

3-2-1 tõukamine

Mõelge sellele nagu teie klassikaline push-up liikumine, välja arvatud loendusega, et lisada treeningule pisut rohkem vürtsi.

Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik

1. Alustage põlvede planguasendis kätega mati servas.
2. Joondage puusa selgrooga ja hoidke selgroogu kaua.
3. Laske end 1 jaoks alla, hoidke kinni, lükake 2 jaoks madalamale, hoidke ja lükake alla 3 jaoks, hoidke kinni, hoidke kinni ja lükake siis tagasi üles.
4. Kordama.

Vähese mõjuga burpee

See Burpee'i variatsioon viib teid läbi kõik liikumise liikumised, kuid välistab hüppe, et see sobiks neile, kes otsivad treeningule madala mõjuga alternatiivi.

Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik

1. Alustage seismist ja noogutage lõug rinnale ja hakake läbi selgroo alla.
2. Painutage põlvili ja kõndige käed edasi, kuni olete planguasendis, käed õlgade all, jalad sirged ja puusad lülisambaga kooskõlas.
3. Tehke push-up, avades küünarnukid laiuse ajal, kui alandate ja tõstate kogu oma keha.
4. Kõndige käed jalgade poole tagasi, painutage põlvi, rullige seisma tagasi.

Palvepulss

See samm võib tunduda lihtne, kuid see võib tegelikult aidata tugevdada teie ülemise torso mitut ala, sealhulgas teie rinnalihased, õlad ja biitseps.

Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, biitseps

1. Viige küünarnukid kokku ja peopesad kokku.
2. Teie küünarnukid peaksid olema umbes lõua kõrgusega.
3. Hoides küünarnukid kogu aeg tihedalt kokku, pulseerige küünarnukid nina poole.
4. Kordama.

Ohutus ja ettevaatusabinõud

Uue venituse või treeningu tegemisel on oluline teha seda ohutult, võttes oma valu ja haiguslugu teadmiseks. "Kui tunnete liigesevalu, võite suruda liiga kaugele," ütleb DR. Jeffcoat, lisades: „Kui teil on olnud õla eesmine nihestus, siis ärge tehke neid harjutusi enne arsti või füsioterapeudiga konsulteerimist."

Decker lisab ka, et valu ja ebamugavustunnet eristamisel on rinnus tihedusega tegelemisel ülioluline. "Kui me kogeme treeningust lihaspinget, võib see tavaliselt tunda end kitsas või valusaks puudutamiseks või liikumiseks," ütleb ta. „Kui oleme liikumise puudumise tõttu tihedad, võivad teie lihased tunda end tihedalt või jäigana ja võite kogeda kehva kehahoiakut."Kui teie valu on terav või läheb järjest hullemaks, peaksite tema sõnul rääkima meditsiinitöötajaga.

"Kui see on rindkere valu uus algus, võtke seda alati tõsiselt ja pidage nõu oma arstiga," ütleb DR. Jeffcoat. Ta märgib kahte küsimust, mida ei saa venitamisega lahendada-südameatakki, mis võib sageli kaasneda sümptomitega nagu kõrvetiste tunne, mis ei lahene; õhupuudus; higistamine; ja kiirgav valu vasakule õlale, lõualuule või selgale ning rinnus kimp-up-ärevus, mis võib hõlmata valu või raskust.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.