Tutvuge oma keha 3 energiasüsteemiga, et saada tugevamaks, kiiremaks jooksjaks

Oma energiasüsteemide maksimeerimiseks treenige kõvasti. Kõvemini taastuma.

Treeni kõvasti, taastuge kõvemini. Treenides loote lihaskiududes pisikesi mikrotereid. Niipea, kui olete trenni teinud ja eriti kui sisenete öösel REM -i, parandab keha neid lihaskiudu loomulikult ja ehitab selle tulemusel uue, tugevama lihase.

Sellest järeldub, et kui te ei anna oma kehale vajalikku aega, ei saa te oma tehtud tööd säilitada, mis on see, kuidas jõuate tipptasemel jõudlusele! See on põhjus, miks jooksjad enne maratoni kitsenevad ja miks kulturistid töötavad erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi. Nii et võtke need puhkepäevad pärast kiirust, raskeid jõutreeninguid või pärast pikka vastupidavust.

Tüüpiline iganädalane ajakava võiks välja näha vastupidavussportlasele

Esmaspäev: Hill sprindid või tavalised sprindid ja põhitööd

Kui teil on juurdepääs jooksulindile, proovige seda sprinteri treeningut

Teisipäev: puhkepäev

Puhkepäevad on võtmetähtsusega. Kui soovite tugevamaks saada, peate võtma igal nädalal vähemalt ühe kuni kaks puhkepäeva. Nendel puhkepäevadel on madala mõjuga tegevused nagu kõndimine, liikumisharjumuste valik ja paindlikkus töö.

Kolmapäev: vastupidavusjooks (4–10 pluss miili)

Lõpetage staatiline venitus enne käivitamist (kordan: lõpetage staatiline venitus enne käivitamist). Dünaamiline venitus, kasutades kiireid, kiireid tõmbeliikumisi, nagu ühe jalaga humalad, hüppe kükid ja kõrged põlved, aitab enne jooksmist ette valmistada keha tõhusamalt kui staatiline venitamine.

Staatiline venitamine pikendab teie lihaseid, vähendades lihase üldist elastsust (või nende võimet võrrelda ja tulekahju). Mõelge lihaste elastsusele oma sammu tsükli löögifaasis: kui jalg tabab maapinnale, ei soovi te, et teie kehakaal imendub maasse raske maandumisega. Selle asemel soovite oma lihase elastsuse ja jõu abil maapinnalt liikuda või “kevade” liikuda.

Selle tüüpi löökide jaoks luude ja vuukide ettevalmistamiseks on oluline enne käivitamist dünaamiliste liikumiste kaudu oma tuharaid, seljatoe ja nelikuid käivitada. Seejuures töötab teie keha tõhusamalt. Kui olete tehtud Oma vastupidavusjooksuga olete selleks staatiliseks venitamiseks valmis.

Proovige seda dünaamilist soojendust enne oma järgmist jooksu:

Neljapäev: jõutreening

Korda pärast mind: raskuste tõstmine ei aeglusta sind. Kui jooksmine on ainus liikumismuster, mida oma treeningus kasutate, ei saa te oma sammu tugevust, puusa terviklikkust ja üldist tõhusust tõhusalt optimeerida nii tõhusalt, kui saaksite, kui oleksite ka külgsuunas, vertikaalsed, ja isoleeritud liikumisharjumused jõutreeninguga.

Iganädalasele režiimile jõutreeningu lisamine mitte ainult ei aita suurendada teie lahja lihasmassi, vaid aitab teil ka oma põhitreeningut suurendada, vähendada vastupidavusaste väsimust ja parandada teie üldist jooksumajandust. Mõelge: Kettlebell voogud, kehakaalu südamiku liikumised ja liitliigutused hantlitega nagu surnukehad, tõukejõud ja kükid.

Proovige minu kuueminutilist põhitreeningut jõutreeningu kiireks saamiseks:

Reede: aktiivne taastumisjooks (30–40 minutit)

Kui soovite kiiresti joosta, peate jooksma aeglaselt. Aeglasi ja lihtsaid jooksusid nimetatakse “aeroobseteks” jooksudeks ja kaugjooksjatel peaks olema vähemalt üks vahemikus 40–60 minutit igal nädalal. Seda tüüpi jooksuga on eesmärk hoida oma tempo keskmisest tempost umbes 20–30 sekundit aeglasemalt ja pulss alla 170 lööki minutis.

Aeglaselt jooksmine ei ole alati “lõbus” ja kohati võite tunda isegi heitumist, et te ei lähe “kõvasti” ja „oma treeningust maksimaalselt kasu saada”, vaid jookseb madala südamesageduse tsoonis, ühtlase juures Pöörideta “vestluse tempo” on tipptasemel jõudluse saavutamiseks hädavajalik vastupidavussportlane. See alustab teie aeroobset vundamenti, mis on kõigi kardiovaskulaarsete treeningute alus, ja sellel on ka muid eeliseid, näiteks alandada puhkease pulssi. Vaadake aeroobset jooksmist kui vahendit oma keha ATP tootmiseks, et saaksite oma intensiivsusega päevadel hästi toimida.

Laupäev: puhkepäev

Pühapäev: aktiivne taastumisjooks (40–60 minutit)

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.