Osteoporoosiga treenimine Siit siin on see, kuidas maksimeerida luude tervisele eeliseid-püsides samal ajal ohutuna

Mida see teie treeningute jaoks tähendab? Osteoporoosi korral on endiselt hea mõte järgida treeninguid, ütles Scott Kaiser, MD, juhatuse poolt sertifitseeritud geriaatr ja Californias asuva Vaikse ookeani neuroteaduste instituudi geriaatrilise kognitiivse tervise direktor. See tähendab, et eesmärk on teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardio ja kaks päeva lihaseid tugevdavat aktiivsust igal nädalal.

"Üldiste eesmärkide osas on oluline parandada luutihedust, tasakaalu ja kehahoiaku suurendamist ning lihasjõu suurendamist,". Kaiser ütleb. „Ülemaailmsemalt üritate vähendada kukkumiste riski ja languse korral luumurdude ärahoidmist."

Millised harjutused sobivad kõige paremini osteoporoosi jaoks?

Hea mõte on keskenduda osteogeensetele harjutustele, mis on harjutused, mis stimuleerivad luude kasvu, dr. Johnson ütleb. "Luude kasvu stimuleeritakse luukoormuse rakendamisel kehakaalu või lihase tõmbe tagajärjel takistusharjutuse ajal, näiteks harjutusi, kasutades kergeid raskusi või takistusribasid," ütleb ta.

Parimad luude loomise harjutused

Ekspertide sõnul võivad need harjutused olla abiks tugevamate luude ehitamisel, kui teil on osteoporoos:

• Kõndimine
• Ronimisrepid
• Kehakaalu harjutused
• Jõukoolitus
• Tantsimine
• Elliptiline koolitus
• Takistusriba liigub
• Jooga
• Pilates

Ujumisel ja jalgrattasõidul on palju perke, kuid Mayo kliinik juhib tähelepanu sellele, et neil pole piisavalt raskust kandvat koormust, et luude tihedust suurendada.

Pidage meeles oma ülakeha

Ärge unustage oma käsi trenni ajal. "Käte ja randmete luude tiheduse suurendamine nõuab, et teil oleks kaal käte täitmise harjutustel neljakesidel või push-up-või tehke ribade või raskusega vastupanutreening," dr. Johnson ütleb. “Vastupidavuse treenimisel stimuleerib luu lihaste tõmme luu kasvama."

Kaasab ka oma tasakaalu ja kehahoiaku kallal töötamine, mistõttu võib jooga olla kasulik, dr. Kaiser ütleb.

"Kõige sagedamini osteoporoosist tulenevad luumurrud esinevad selgroos, puusa, randme- ja käsivarrega,". Johnson ütleb. „Oluline on ühendada jalgade ja selgroo kaalu kandvad harjutused, randmete ja relvade mingisuguse vastupidavuse treenimisega."

Hoidke seda südamikku (ja neid puusasid) tugevalt

dr. Kaiser soovitab keskenduda ka põhitööle ja jalgade lihaste ehitamisele, eriti puusade ja tuharate ümber (aka teie tagumik). "Need aitavad teil püsida püsti, et vähendada oma kukkumisohtu," ütleb Kaiser. "Ja kui peaksite kukkuma, muutuvad need lihased teie kaitsva reageerimise suureks osaks, isoleerides teie luid kukkumise jõust."

Milliseid harjutusi peaksite osteoporoosi korral vältima?

Kuigi kaalu kandvad harjutused on luude kasvu jaoks head, võivad suure mõjuga treeningud olla ohtlikud inimestele, kellel on luude hõrenemine või osteoporoos, DR. Johnson ütleb. Sellepärast soovitab ta neid harjutusi vältida:

• Töötav
• Hüppamine
• Istet

(Kuigi need pole suure mõjuga, avaldavad istungid teie selgroole palju survet ja „võib põhjustada selgroo või ribimurdusid”, DR. Johnson ütleb.)

Kasutage tasakaalustatud lähenemist

See ei tähenda, et peate kõndima iga päev 10 miili või et kõndimine võib asendada ravimeid. Kuid luude loomise harjutused peaksid olema üks osa teie üldisest lähenemisviisist luu tugevuse säilitamiseks, ütleb DR. Johnson. "Hea toitumine, aktiivseks jäämine ja piisava D -vitamiini ja kaltsiumi taset säilitamine on suurepärased viisid osteoporoosi tekke riski minimeerimiseks," ütleb ta.

Ja kui te pole kindel, kas teie treeningrutiin on ohutu või tõhus? Registreeruge oma arstiga. Nad saavad aidata isikupärastatud juhendamist.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.