Ärge langege 180-st samm-minutiga müüti. Siit saate teada, kuidas oma ideaalse kadentsi tegelikult leida

Kuidas 180 reeglit startis

On paar peamist põhjust, miks 180 SPM -i müüt püüdis: 1. Seda on lihtne jälgida (jõuge lihtsalt selle numbri juurde!) ja 2. Algajate ja vahepealsete jooksjate kadentsi suurendamine võib olla üsna kasulik, kuna see piirab ülejätmist.

"Maandumine oma jalaga kaugel teie ees tähendab, et teie põlveliigend on sirgem," ütleb spetsialist ja füsioterapeut Leslie Williams, DPT. "See on ebasoodsas olukorras asuv positsioon-lihased ei saa nii palju jõudu imeda."Selle asemel sõidab see jõud siis põlve sisse, ütleb ta.

Kadentsi suurendamisel näitavad uuringud mitte ainult, et vähendaksite põlve stressi, vaid ka puusal. Samuti vähendate kogust, kui rikute oma hoogu igal sammul, nii et olete lõpuks tõhusam.

180 SPM -reegli probleem on see, et see on staatiline ja absoluutne reegel, mida rakendatakse dünaamilise ja suhtelise spektri suhtes. Daniels täheldas, et kiired jooksjad kipuvad astuma rohkem samme minutis, mis tundub ilmne. Kuid selle asemel, et kaasavõtmise asemel muutuda suhteliseks üheks-suurendada kadentsi."

Kujutage ette, kui treener kasutas NBA mängijate keskmist kõrgust, 2.5 jalga-mõõdik selle kohta, kui kõrgele igapäevane korvpallur peaks hüppama. Või kui teie nädalavahetuse tennisist mängijana kasutati keskmist tenniseekskursiooni professionaalide keskmist tennisetennist (naistele umbes 105 km / h ja meestele 120 miili tunnis).

Seda treenerit naerdaks, sest see on oma olemuselt naeruväärne. Keskmise elanikkonna standardeid ei saa määrata alamhulga põhjal, mis on kõige parem. Ometi täpselt see juhtus jooksmisel.

Kas on parem strateegia, mida järgida?

Kõige rohkem propageeritum meetod kadentsi tõhusaks parandamiseks on töötada oma sammude suurendamisel minutis viis kuni 10 protsenti. See vahemik on järjekindlalt näidatud, et see annab vuukidele kiirema kadentsivaba stressi eeliseid, vähenenud pidurdussempulsi, paremat jooksutõhusust-aga ei suurendaks oluliselt energiakulusid märkimisväärselt. Teisisõnu saate neid eeliseid teenida, ilma et peaksite palju rohkem vaeva nägema.

"Minu kogemuse kohaselt on viis kuni 10 -protsendiline reegel piisavalt lihtne järgida ega keskendu asjatult jäikadele reeglitele," ütleb Kokotajlo. „See tugevdab ka järkjärgulise paranemise olulisust, mis aitab nii uue kadentsi kasutuselevõtul kui ka vigastuste riske vähendada."

Kuidas need numbrid tegelikult välja näevad? Kui tavaliselt jooksete umbes 160 SPM -i juures, lükake end selle asemel 168–176 sammu löömiseks.

Pidage meeles, et uue jooksustrateegia kasutuselevõtmine ei ole sirgjooneline protsess. Kui on teatud jooksud, kus te ei löö oma märki, see on okei! Mõned treenerid soovitavad keskenduda Cadence'ile vaid ühe jooksu ajal nädalas. Regulaarse harjutamise korral hakkab see tundma loomulikumat.