Sügav hingamine võib vähendada ärevusrünnaku sümptomeid. Need tehnikad järgmisel korral tunnete, et üks tuleb
Kuidas mõjutab hingamine ärevust?
Kui hakkame ärevust tundma, lähevad meie keha tahtmatult võitlus- või lennurežiimi. Clevelandi kliiniku sõnul on see stressireaktsioon "teie keha reaktsioon ohule ja see oli loodud selleks, et aidata teil üle elada stressirohkeid ja eluohtlikke olukordi."Kuigi me ei saa alati oma võitlus- või lendude käivitajaid ennustada, võime alati oma hingamisele tagasi kukkuda, et tugineda ohu või ohu tunnetele.
"Sügav hingamine on teatud tüüpi lõõgastumistehnika, mis suurendab teie aju hapniku kogust ja vähendab seetõttu ärevust,". Janssen ütleb. „Kui võtate rohkem hapnikku, aeglustub teie pulss ja mõistus hakkab aeglustuma. See aitab teil tunda end maandatud, kehaga rohkem ja vaigistab mõistuse."
Rind vs. kõhu hingamine
Regulaarse hingamise ja mõistliku hingamise vahel on erinevus. Enamik inimesi hingab loomulikult oma rinnale, kui nad tunnevad end rohkem. Kui suudate siiski oma fookuse ja hingata oma kõhtu, on hea võimalus, et hakkate kiiresti end paremini tundma. See on diafragmaatilise hingamise ilu või kõhu hingamine. Kui rindkere hingamine kipub olema madalam, pakub kõhu hingamine rohkem ruumi diafragma laiendamiseks ja rohkesti õhkude võtmiseks. Seejuures teeb kõhu hingamine aeglasema ja pikema kiirusega sissehingamise lihtsamaks, mille dr. Jansseni sõnul on ärevuse vähendamise võti.
Kui kaua võtab aega sügava hingamise, et rahustada ärevuse sümptomeid?
Ühe ühe sügava hingetõmbe võtmine ei ravi tõenäoliselt oma ärevaid tundeid. Võttes aega, et ärevuse tagamiseks täieliku hingamisharjutuse läbi töötada saab, saab siiski ära tasuda. Trikk on paar korda hingamistehnika läbimine, nii et reguleerite oma hinge vähemalt paar minutit.
"Kuigi kõik kogevad ärevust erinevalt, soovitab enamik [eksperte] vähemalt viis minutit sügavat hingamist, et rahustada ärevuse sümptomeid,". Janssen ütleb.
Juhitud hingamisharjutused ärevuse tagamiseks
Aidates teid paljude hingamistehnikatega, et võidelda pingeliste hetkede vastu ja kallutada võitlus- või lennurežiimist, leiate ette mõned ärevuse hingamisharjutused.
4-7-8 hingamine
Võib-olla kõige populaarsem ärevuse hingamisharjutus (vähemalt Tiktoki puhul), 4-7-8 hingamismeetod hõlmab sissehingamist nelja sekundiks, hoides seitset sekundit ning väljahingamist aeglaselt ja kontrollitakse kaheksa sekundit kaheksa sekundit. Lisaks närvide rahustamisele dr. Janssen ütleb, et see hingamisharjutus aitab inimestel piisavalt lõõgastuda ja magamiseks valmistuda. (Mis, BTW: Jah, saate teha 4-7-8 hingamistehnikat. Vaadake siit, et teada saada, kuidas.)
Veel üks 4-7-8 hingamistehnika eelis? Uuringud näitavad, et selle hingamisstrateegia kuue vooru teostamine võib aidata parandada vererõhku ja pulsi varieeruvust.
@brewhnoWapp, kas olete proovinud 478 hingamist vererõhu alandamiseks mõne minutiga? Proovige tasuta meie vererõhurakendust Breathnow, et teha palju hingamisharjutusi liinil https: // rakendused.õun.com/app/id1551799152 #bloodPressure #HighbloodPressure #HighbloodpressReareaWareness #HigbloodPresrereProblems #bloodpressireCheck #bloodPressreProblems #bloodPresreHigh #BloodPresreHigh #HighbresreHECREApp eathnow_app ♬ tükid (soolo klaveriversioon) - Danilo Stankovic
Ruudukujuline hingamine või kasti hingamine
Veel üks sügav hingamisharjutus, mis aitab ärevust vähendada, on ruudukujuline hingamine, aka kast hingamine või 4-4-4 hingamine. "Tehke ruudukujuline hingamine, sissehingamine neljana. Janssen ütleb. „Seda saab igal ajal teha ja see ei pea olema osa joogapraktikast."
Samuti väärib mainida, et ruudukujuline hingamine võib võtta erineva pikkuse, olgu see siis viis, kuus või seitse sekundit. Mängige hinge ja uurige, milline intervall teie jaoks kõige paremini sobib.
@front_of_mind Vasta @front_of_mind ♬ Original Sound - Meele ees
Diafragmaatiline hingamine
Diafragmaatiline hingamine (aka kõhu hingamine) on aeglane ja sügav kõht, mis mõjutab aju autonoomse närvisüsteemi kaudu. Uuringute kohaselt on sellel potentsiaal vähendada stressi, ärevust ja hüpertensiooni, samuti leevendada migreeni ja isegi kroonilist kõhukinnisust.
Selleks, et hingate oma kõhu sisse, asetage käsi kõhule ja käsi rinnale; Hinga aeglaselt kõhule. Eesmärk on sissehingamine neli kuni viis sekundit ja hoidke seda, kui saate. Võtke oma aeg välja hingates, ja kui teete, tõmmake kõht selgroo poole. Selliselt aeglasel viisil hingates leevendate oma meelt võitlus- või lendude reageerimisest ja rahulikust tundest. Lisaks võib see aidata isegi teie tuuma tugevdada.
Topelt sissehingamine hingamine
@JesseKatches on selle lihtne ja tõhus ?♂️ #anxityRelief #anxietyHack #anxietyhacks #BreatingExercises #BreathingTechniques #mentAlwellness #anxietySupport #FYP ♬ Original Sound - Jesse Katches
Tuntud ka kui tsükliline hingamine või füsioloogiline ohk, on kahekordne sissehingamine sügava sissehingamise protsess, millele järgneb kiire lühem hingeõhk, hoides hetkeks, seejärel välja hingates aeglaselt. Viis minutit korrata on see hingamisviis vähendab füsioloogilist ärritust hingamissageduse, pulsi ja pulsi varieeruvuse kujul, parandades samal ajal ka meeleolu ja minimeerides ärevust.
@BreathingExercises ärevuse leevendamise harjutus! #Anxiety #AnxietyRelief #AnxietyRelieftips #AnxietyReliever #stressRelief #PANICATTACK #BREACHEXERVIES
Alternatiivne ninasõõrme hingamine
@YouranxiousTherapist proovige seda hingamistehnikat järgmisel korral, kui tunnete muret #Antiety #BreatingTechniques #Vagusnerve #VagusnervestMulation #NERVOOSSYSTYREGULATION ♬ SPARKS - FavSoundds
Tavaliselt hingame läbi mõlemad ninasõõrmed. Seetõttu võib õhuvoolu piiramine ühe ninasõõrmega vahelduva ninasõõrme hingamise ajal äratada meie meeli ja rahustada närve. Alternatiivse ninasõõrme hingamise tava pole aga midagi uut: alternatiivne ninasõõrme hingamine on teatud tüüpi hingamine, mida mõnikord kasutatakse joogas (tuntud ka kui Pranayama).
Treeningu tegemiseks kasutage paremat ninasõõrme sulgemiseks ja vasaku ninasõõrme kaudu sisse hingamiseks. Asetage parem osuti sõrm üle vasaku ninasõõrme, vabastage pöial ja hingake läbi parema ninasõõrme. Sissehingage läbi parema ninasõõrme, katke see, paljastage vasak ninasõõr ja välja hingake. Korda protsessi mõni minut ja võtke arvesse, kuidas teie mõistus ja keha tunnevad. Nii lihtne kui näib, näitavad uuringud, et parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine sobib hästi, leevendades selle protsessis tõhusalt ärevust.
Millal arstiga rääkida
Ehkki ärevuse hetkede vastu võitlemiseks on käes hingamisharjutused, on kindlasti kasulik, et nad ei ravi tõsise ärevuse raviks. Kui leiate, et hoolimata sellest, kui palju keskendute oma hingamisele, hiilib teie ärevus jätkuvalt teie rinnale ja õlgadele ning lihtsalt ei pea, peate konsulteerima arstiga, et rääkida parimatest järgmistest sammudest. Su keha ja vaim väärivad seda.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Zaccaro, Andrea jt. „Kuidas võib hingetõmmet muuta teie elu: süstemaatiline ülevaade aeglase hingamise psühho-füsioloogilistest korrelatsioonidest." Piirid inimese neuroteaduses vol. 12 353. 7. september. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan jt. „Unepuuduse mõju ja 4-7-8 hingamise kontrolli südame löögisageduse, vererõhu, veresuhkru ja endoteeli funktsioonile tervetel noortel täiskasvanutel." Füsioloogilised aruanded vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/Phy2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. “Diafragmaatilise hingamise mõju tervisele: narratiivne ülevaade." Ravimid (Basel, Šveits) vol. 7,10 65. 15. oktoober. 2020, doi: 10.3390/ravimid7100065
- Cavaggioni, Luca jt. „Erinevate tuumaharjutuste mõju hingamisteede parameetritele ja kõhu tugevusele." Füsioteraapia teaduse ajakiri vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz jt. „Lühike struktureeritud hingamispraktikad suurendavad meeleolu ja vähendavad füsioloogilist ärritust." Raku aruanded. Ravim vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/J.XCRM.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan jt. „Pranayama mõju hindamine/alternatiivse ninasõõrme hingamine parasümpaatilisele närvisüsteemile noortel täiskasvanutel." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
