Deadlifts on ülim kogu keha harjutus, kuid tõenäoliselt ei tee te neid õigesti-kuidas seda parandada

2. Pange tõstevöö

Bernard soovitab kanda tõstevööd, mis aitab teie alaselja toetada. "Vöö tihedus on hea meeldetuletus, et hoida selja sirge ja südamikku tihedalt."

3. Kontrollige oma joondamist enne sa tõsta

Tõstmiseks valmistumisel on väga oluline tagada, et olete õiges asendis. Seisa jalgade laiusega üksteisest, joondage oma sääred kuni barbelli külge, painutage põlvili nii, et teie seljatagused oleksid põrandaga paralleelsed, ja haarake barbellile otse jalgade taga. Võite valida, kas kasutada kas kahekordset käepidet või konksu käepidet koos oma domineeriva käega ja mitte domineeriva käega vaieldavalt, mis muudab teie keha stabiilsemaks, tugevamaks ja mugavamaks. Üldiselt toimib kahekordne ülekäe kõige paremini algajatele; Konksu stiilis haare on mõeldud edasijõudnumatele surnutele, kuna see võimaldab teil raskemat kaalu tõsta. Kui otsustate minna konksu haardeteele, vahetage käed regulaarselt, et vältida lihaste tasakaalustamatust.

4. Vaadake otse edasi, et lülisamba ja kaela neutraalne hoida

"Paljud inimesed vaatavad üles tõstdes," ütleb Bernard. Kuigi tundub loogiline proovida ennast peeglist vaadata, julgustab see teid selgroo ja kaela kaarema, mis seab teid vigastuste ohtu. Et olla teie tugevaim, on oluline säilitada neutraalne selg ja tasane selja, mis tähendab kas vaatamist otse edasi või isegi aeg -ajalt alla vaadata. Lihtsalt vältige lõua lõuga tikkimist.

5. Tõmmake õlad ka tagasi

Kui kiusatus teie õlad maha lasta ja selg kanda on üle jõu käiv, võib see tähendada, et teie kaal on liiga raske ja võib põhjustada palju alaseljavigastusi. See on võtmet. Samuti hoidke barbelli võimalikult oma keha lähedal ja hoidke seda jalgade keskpunktis. Kui barbell pole teie keha lähedal, tunneb see end raskemalt ja teil on suurem vigastuste oht, selgitab Bernard.

6. Lukustage küünarnukid tõstdes

Veenduge, et küünarnukkides pole lõtvumist ega painutamist. Kui teie küünarnukid on lukustatud, saate "samaaegselt baari oma sääredest üles tõmmata ja jalgadega põrandat eemale tõmmata", ütleb Bernard. Pigistage latt nii tihedalt kui võimalik, enne kui see põrandast lahkub. "Jätkake tõmbamist, kuni seisate püsti, kui oma põlved on lukustatud, seejärel nõme puusade poole ja laske barbely võimalikult keha lähedal põranda poole, painutades põlvi, kui barbell on ohutult alla, ja naasete tagasi ja naasete lähteasendisse."

7. Hingake ja haarake oma tuuma

See tundub ilmne, kuid pidage meeles hingamist. "Võtke sügavalt sisse ja hoidke seda enne barbelli maapinnast eemale tõmbamist. Teel üles, hingake välja ja enne barbeli maapinnale langetamist peaksite võtma veel ühe sügava hingamise ja hoidma seda, kui lähete tagasi lähteasendisse. See põhiosa kaasamine aitab kaitsta teie alaselja vigastuste eest, "selgitab Bernard.

8. Tehke "aksessuaaride liftid"

Bernardi sõnul aitab Barbell Backi kükkide lisamine, Barbell High Hip Deadifuts, Barbell Hip Thrusts, Barbell painutada ridade kohal ja selja hüperekstensioonid teie tõstmisrutiinile, tasakaalustada teie lihaseid ja vältida ülemäärast kasutamist, koormust või väsimust ning suurendada ka suurendamist Teie üldine tugevus ja parandamine vorm.

Vaadake allolevat videot, et õppida õiget viisi tipptreenerilt Charlee Atkinsilt ühe jalaga ummikseisu tegema:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.